16টি সবচেয়ে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার জানা উচিত।
ফাইবার অন্ত্রের ক্রিয়াকলাপের উপর নিয়ন্ত্রক প্রভাবের জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত।
কিন্তু ফাইবারের উপকারিতা বহুদূরে যায় ভাল অন্ত্রের ট্রানজিট.
প্রকৃতপক্ষে, ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য ক্যান গুরুতর অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাস করুন: স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগ।
এই অনস্বীকার্য সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, আপনি যদি বেশিরভাগ ফরাসি লোকের মতো হন তবে আপনি পর্যাপ্ত ফাইবার খাচ্ছেন না।
কেন ফাইবার খেতে হবে?
আমাদের শরীরের ফাইবার প্রয়োজন, এমনকি যদি এটি সত্যিই এটি হজম না করে।
প্রকৃতপক্ষে, আমরা যে মুহুর্তে সেগুলি গ্রহণ করি এবং টয়লেটে যাওয়ার মধ্যে ফাইবারগুলি সত্যিই "হজম" হয় না।
আসলে ফাইবারের 2 প্রকার রয়েছে: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়.
উদ্ভিদ পরিবারের বেশিরভাগ খাবারে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবারের মিশ্রণ থাকে।
পাচনতন্ত্রে, দ্রবণীয় ফাইবার জেলে পরিণত হয়, যা হজমকে ধীর করে দেয়। অতএব, এই কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং রক্তে শর্করা.
অন্যদিকে, অদ্রবণীয় তন্তুগুলি কোলন পর্যন্ত কোনও পরিবর্তন করে না, যেখানে তারা ভর দিতে এবং মলমূত্রকে নরম করতে সাহায্য করে (যা তাদের তৈরি করে সরানো সহজ).
তারা যেভাবেই কাজ করুক না কেন, এই দুটি ধরণের ফাইবার কখনই শরীর দ্বারা শোষিত হয় না, যা এগুলিকে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য কম প্রয়োজনীয় করে তোলে না!
কম ফাইবারযুক্ত খাবার প্রকৃতপক্ষে কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে, যা বাথরুমে যাওয়া বেদনাদায়ক এবং অপ্রীতিকর করে তোলে।
এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং ক্ষুধায় ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, তন্তু হজমের গতি নিয়ন্ত্রণ করে এবং তৃপ্তি অবদান (পর্যাপ্ত খাওয়ার অনুভূতি)
কিন্তু দিনে খুব বেশি ফাইবার থাকাও আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, অনেক বেশি ফাইবার ট্রানজিট হতে পারে অনেক বেশি দ্রুত ফলস্বরূপ, আপনার খাওয়া খাবার থেকে সমস্ত পুষ্টি শোষণ করার সময় শরীর পায় না।
অত্যধিক ফাইবার খাওয়ার ফলে অপ্রীতিকর ফোলাভাব এবং অন্ত্রের ক্র্যাম্পও হতে পারে (বিশেষ করে যখন ফাইবার খাওয়া হঠাৎ করে রাতারাতি বেড়ে যায়)।
তাহলে একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের জন্য ফাইবারের জাদু পরিমাণ কি? দ্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা ইউরোপীয় খাদ্য নিরাপত্তা কর্তৃপক্ষ দ্বারা হয় একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য সর্বনিম্ন 25 গ্রাম (পুরুষ অথবা মহিলা).
50 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের কম ফাইবারের প্রয়োজন কারণ তারা সাধারণত কম খাবার খান।
কিন্তু এই অবদান আসলে কি প্রতিনিধিত্ব করে? এটা খুবই সহজ, প্রতিদিন একজন মানুষকে তার দৈনিক ফাইবার গ্রহণের জন্য 10 টুকরো পুরো শস্যের রুটির সমান খেতে হবে।
এটা অনেক মত শোনাতে পারে, কিন্তু ভয় না! ফাইবার সমৃদ্ধ একমাত্র খাদ্য থেকে সম্পূর্ণ শস্য অনেক দূরে।
16টি খাবারের তালিকার জন্য পড়ুন যাতে আশ্চর্যজনকভাবে ফাইবার বেশি থাকে, প্রতিবার একটি সুস্বাদু রেসিপি দিয়ে আপনাকে সেগুলি টেবিলে রাখতে সহায়তা করে৷
ফাইবার সমৃদ্ধ সেরা খাবার
(বিঃদ্রঃ: সেগুলি কীভাবে রান্না করা হয়, কতক্ষণ রান্না করা হয় এবং কীভাবে রান্না করা হয় তার উপর নির্ভর করে খাবারে ফাইবারের পরিমাণ কিছুটা পরিবর্তিত হয়।)
1. মটর বিভক্ত করুন
ফাইবার কন্টেন্ট: 8.3 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা বিভক্ত মটর।
চেষ্টা করার রেসিপি: পুরানো ফ্যাশন স্প্লিট মটর পিউরি
বিভক্ত মটর ভারতীয় খাবারের একটি প্রধান খাবার।
এগুলি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্সও, আপনি এগুলিকে আপনার স্যুপ এবং স্টুগুলির জন্য বেস হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
ঢালে ভাজা মটরও ব্যবহার করতে পারেন। এই সুস্বাদু ভারতীয় থালাটিতে একটি খাবার থেকে যা যা চাইবে সবই রয়েছে: সুষম, সুস্বাদু এবং ভরাট।
শেষ কথা: আমাদের ঘরে তৈরি নান ঢালের সাথে খুব ভালো যায়! ;-)
2. মসুর ডাল
ফাইবার কন্টেন্ট: 7.9 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা মসুর ডাল।
চেষ্টা করার রেসিপি: মসূর স্যুপ
মসুর ডালের সুবিধা হল যে এগুলি রান্না করতে খুব কম সময় নেয় এবং সেগুলি অন্যান্য শিম (মটরশুটি, মটরশুটি, মটর ইত্যাদির পরিবার) থেকে অনেক বেশি বৈচিত্র্যময় (স্বর্ণকেশী, সবুজ, কালো ...)।
স্যুপে প্রস্তুত, মসুর ডাল তাদের সমস্ত গন্ধ প্রকাশ করে: গুরমেটরা এটির আসল মূল্যে এটির প্রশংসা করবে।
3. কালো মটরশুটি
ফাইবার কন্টেন্ট: 8.7 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম সিদ্ধ কালো মটরশুটি।
চেষ্টা করার রেসিপি: নিরামিষ কালো মরিচ
কালো মটরশুটি আক্ষরিক অর্থেই ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট যা আপনাকে সারাদিন এবং প্রোটিন চালিয়ে যেতে সাহায্য করে।
এই নিরামিষ মরিচটি ঠান্ডা সন্ধ্যার জন্য উপযুক্ত, তবে আপনার ওয়ার্কআউটের পরেও।
4. লিমা মটরশুটি
ফাইবার কন্টেন্ট: 7.0 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম সিদ্ধ লিমা মটরশুটি।
চেষ্টা করার রেসিপি: লিমা বিন মরিচ কন কার্নে
প্রাকৃতিকভাবে রান্না করা, এটা অবশ্যই স্বীকার করতে হবে, লিমা মটরশুটি সত্যিই একটি folichon স্বাদ আছে না.
কিন্তু চিলি কন কার্নে প্রস্তুত, মাংসের কিমা এবং ঠিক পরিমাণে লঙ্কা, গোলমরিচ এবং টমেটো দিয়ে, তারা একটি সত্যিকারের আনন্দ হয়ে ওঠে।
5. আর্টিকোকস
ফাইবার কন্টেন্ট: 5.7 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা আর্টিচোক।
চেষ্টা করার জন্য রেসিপি: ভিনাইগ্রেটে আর্টিকোকস
এটা সহজ, আর্টিকোক হল এমন সবজি যার প্রতি পরিবেশনে সবচেয়ে বেশি ফাইবার থাকে।
কিন্তু আশ্চর্যজনকভাবে, অনেক লোক আর্টিচোককে অবহেলা করে ... এটা লজ্জার!
এটির স্বাদ নিতে এবং এর উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর সদ্ব্যবহার করতে, উপরে লিঙ্ক করা ভিনাইগ্রেটের সাথে আর্টিচোকের সুস্বাদু রেসিপিটি ব্যবহার করুন।
6. সবুজ মটর
ফাইবার কন্টেন্ট: 5.5 গ্রাম সেদ্ধ মটর প্রতি 100 গ্রাম।
চেষ্টা করার জন্য রেসিপি: পুদিনা দিয়ে মাখা মটর
উদ্ভিজ্জ পিউরিগুলি আপনার ডায়েটে সবচেয়ে ভাল পুষ্টি পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।
এবং এই রেসিপি বাজ দ্রুত! এটি প্রোটিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অবশ্যই ফাইবার সমৃদ্ধ।
7. ব্রকলি
ফাইবার কন্টেন্ট: 3.3 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম সিদ্ধ ব্রকলি।
চেষ্টা করার রেসিপি: ব্রোকলিস গ্র্যাটিন
এই পারিবারিক রেসিপি অত্যন্ত সহজ। সামান্য গ্রেট করা পনির, মাখন, দুধ এবং ময়দা: ব্রকলি একটি সুস্বাদু খাবারে রূপান্তরিত হয়।
অবাক হবেন না যদি আপনার বাচ্চারা এই ব্রোকলি গ্র্যাটিন এক খাবারে খেয়ে ফেলে!
8. ব্রাসেলস স্প্রাউট
ফাইবার কন্টেন্ট: 2.6 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম বাষ্পযুক্ত ব্রাসেলস স্প্রাউট।
চেষ্টা করার জন্য রেসিপি: বেকন ক্যাসেরোল দিয়ে ব্রাসেলস স্প্রাউট
সহজ এবং ক্লাসিক রেসিপি: ব্রাসেলস স্প্রাউট, বেকন, শ্যালটস।
আমরা প্রতিবার আরো জন্য জিজ্ঞাসা!
9. রাস্পবেরি
ফাইবার কন্টেন্ট: 6.5 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম কাঁচা রাস্পবেরি।
চেষ্টা করার রেসিপি: রাস্পবেরি ম্যাকারুন
রাস্পবেরি প্রচার করার কোন বাস্তব প্রয়োজন নেই। রাস্পবেরি কিছুটা প্রকৃতির মতো আমাদের মিষ্টি দেয়!
এবং যদি উপরন্তু তারা ম্যাকারুন আকারে আসে, কেউ প্রতিরোধ করতে পারে না :-)
10. ব্ল্যাকবেরি
ফাইবার কন্টেন্ট: 5.3 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম কাঁচা ব্ল্যাকবেরি।
চেষ্টা করার রেসিপি: ব্ল্যাকবেরি চূর্ণবিচূর্ণ
আমরা যখন তৈরি করা সহজ এবং স্বাদে সুস্বাদু রেসিপিগুলির কথা বলি তখন চূর্ণবিচূর্ণ মিস করা কঠিন।
ব্ল্যাকবেরি টুকরো টুকরো করে দেখুন, এবং আপনি আপনার ডায়েটে আরও বেশি ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করছেন। ঋতুর বাইরে, রাস্পবেরির মতো, হিমায়িত ব্ল্যাকবেরি ব্যবহার করুন: চিন্তা করবেন না যে ফাইবারগুলি এখনও আছে!
11. আইনজীবী
ফাইবার কন্টেন্ট: 6.7 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম, প্রায় অর্ধেক অ্যাভোকাডো।
চেষ্টা করার রেসিপি: গুয়াকামোল
অল্প কিছু খাবারই "সুপারফুড" লেবেলের প্রাপ্য - এবং আভাকাডো ছাড়া আর কিছুই নয়।
অ্যাভোকাডোতে প্রচুর ভিটামিন, ফাইবার এবং "ভাল" চর্বি রয়েছে।
এবং অ্যাভোকাডোর সমস্ত পুষ্টির সমৃদ্ধির স্বাদ নেওয়ার জন্য একটি ভাল গুয়াকামোলের চেয়ে ভাল আর কী হতে পারে?
12. নাশপাতি
ফাইবার কন্টেন্ট: 5.5 গ্রাম 175 গ্রাম জন্য, মাঝারি আকারের একটি নাশপাতি।
চেষ্টা করার রেসিপি: নাশপাতি এবং মধু দিয়ে শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন
সহজ এবং সস্তা, এই রেসিপিটি আপনাকে মিষ্টি এবং সুস্বাদু স্বাদের অস্বাভাবিক মিশ্রণ চেষ্টা করার অনুমতি দেবে।
শুয়োরের মাংস মিষ্টি স্বাদের সাথে ভাল যায়। এবং নাশপাতি, যাতে স্বাভাবিকভাবেই চিনি বেশি থাকে, সহজেই ক্যারামেলাইজ করে।
ইয়াম!
13. গমের ভুসি সিরিয়াল
ফাইবার কন্টেন্ট: 18.3 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম কাঁচা সিরিয়াল।
চেষ্টা করার রেসিপি: গমের ভুসি সিরিয়াল সহ মাল্টিভিটামিন স্মুদি
আপনার কি সকালের নাস্তা তৈরি করার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই?
এই স্মুদি রেসিপিটি শুধুমাত্র একটি মুহূর্ত নেয়। আপনার সমস্ত ফল মিশ্রিত করুন, এবং আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার গ্লাসে এক মুঠো গমের ভুসি সিরিয়াল (ওট ব্রান থেকে আলাদা) যোগ করুন।
এবং সেখানে আপনি যান! দ্রুত, স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু ফাইবার এবং প্রোটিন - সব এক গ্লাসে।
14. পুরো শস্য পাস্তা
ফাইবার কন্টেন্ট: 3.9 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা পাস্তা।
চেষ্টা করার জন্য রেসিপি: জুচিনি পাস্তা
একটি ভাল সস দিয়ে শীর্ষে, পুরো শস্য পাস্তা গমের আটার পাস্তার প্রতি ঈর্ষা করার কিছুই নেই।
জুচিনি যোগ করুন এবং যেতে যেতে আপনার একটি সুস্বাদু নিরামিষ খাবার আছে!
15. মুক্তা বার্লি
ফাইবার কন্টেন্ট: 3.8 গ্রাম রান্না করা মুক্তা বার্লি প্রতি 100 গ্রাম।
চেষ্টা করার রেসিপি: সবজি সহ টমেটো বার্লি
বার্লি শুধুমাত্র বিয়ার তৈরির একটি উপাদান নয়।
এই চিবানো-টেক্সচারযুক্ত বীজগুলি অবিশ্বাস্য পুষ্টিতে ভরপুর। আসলে, এগুলিতে ওটমিল এবং বন্য চালের চেয়েও বেশি ফাইবার রয়েছে।
এগুলি স্যুপে বা সালাদে উপভোগ করা যেতে পারে। কিন্তু চেষ্টা করার রেসিপি হল এই বার্লি টমেটো সঙ্গে মৌসুমি সবজি।
16. ওটমিল
ফাইবার কন্টেন্ট: 1.7 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা ওটমিল।
চেষ্টা করার রেসিপি: ওটমিল pucks
আপনার সাথে নেওয়া সহজ, এই ওটমিল পাকগুলি কেবল ঐশ্বরিক।
তবে তারা আপনাকে ওয়ার্কআউটের পরে আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করতেও সহায়তা করবে।
আপনার ডায়েটে আরও বেশি ফাইবার যোগ করার জন্য 4 টি টিপস
- আপনার খাবারে তিসির তেল যোগ করুন: সালাদ ড্রেসিং, ওটমিল, স্মুদি, দই এবং ঘরে তৈরি পেস্ট্রি। আপনি এমনকি মুরগি এবং মাছ রুটি ব্যবহার করতে পারেন. তিসির তেলে 3.8 গ্রাম ফাইবার থাকে মাত্র 2 টেবিল চামচ জন্য। এছাড়াও, এতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ পরিমাণ রয়েছে।
- চিয়া বীজ আছে একটি চিত্তাকর্ষক ফাইবার সামগ্রী:5.5 গ্রাম 1 টেবিল চামচ জন্য। জলের সাথে মিশে এগুলি জেলটিনাস হয়ে যায়। এগুলি আপনার স্মুদি ঘন করার জন্য, ঘরে তৈরি পুডিং তৈরি করতে বা বেকিং রেসিপিগুলিতে ডিম প্রতিস্থাপনের জন্য উপযুক্ত।
আবিষ্কার : চিয়া বীজের 10টি উপকারিতা যা সম্পর্কে কেউ জানে না।
- দ্য পালং শাক এবং গাজর উপরের খাবারের মতো ফাইবার বেশি নেই। অন্যদিকে, এগুলি সহজেই গ্রেট করা বা কাটা যায় এবং আপনার প্রিয় খাবার এবং রেসিপিগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা যায়। আপনি এটি কলার কেক, ডিম এবং বাড়িতে তৈরি পিজা সস যোগ করতে পারেন।
- খাদ্য প্রসেসর সত্যিই আমাদের রান্নাঘরে থাকতে পারে সেরা সহযোগী! আপনার রোবট দিয়ে, সবজি ম্যাশ করুন যা আপনি আপনার প্রিয় সস এবং স্ট্যুতে একত্রিত করতে পারেন। এবং চাল প্রতিস্থাপন করতে, এই অস্বাভাবিক কৌশলটি চেষ্টা করুন: ফুলকপি থেকে ফুড প্রসেসরে যান।
আপনার মধ্যাহ্নভোজ উপভোগ করুন !
এবং সেখানে আপনার কাছে এটি রয়েছে, আপনি 16 টি খাবার আবিষ্কার করেছেন যেগুলিতে আশ্চর্যজনকভাবে ফাইবার রয়েছে :-)
তোমার পালা...
এবং তুমি ? আপনি কি আপনার ডায়েটে ফাইবার যোগ করার অন্যান্য রেসিপি জানেন? মন্তব্যে আমাদের সাথে তাদের শেয়ার করুন. আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না! :-)
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
25টি খাবার আপনাকে আর কখনোই কিনতে হবে না।
আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে 11টি খাবার।
