চ্যালেঞ্জ নিন: মাত্র 4 সপ্তাহ এবং 3 টি ব্যায়ামে বাট বাট।

ফ্ল্যাট, ঝুলন্ত নিতম্ব থাকতে ক্লান্ত?

শুধুমাত্র একটি সমাধান: টোন এবং পেশী আপনার নিতম্ব !

আপনি একটি bulging এবং পেশীবহুল নিতম্ব চান, আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন!

একটি স্বপ্ন নিতম্ব আছে, শুধু উপরে উত্তোলন 4 সপ্তাহের মধ্যে নিখুঁত নিতম্ব চ্যালেঞ্জ !

হ্যাঁ, আমাদের স্বীকার করতেই হবে, ফ্ল্যাট বাট থাকা সবচেয়ে আকর্ষণীয় নয় ...

সেক্সি এবং আকর্ষণীয় দেখতে, পুরুষদের মতো মহিলারাও জানেন যে দৃঢ় এবং মোটা নিতম্ব থাকা ভাল!

সৌভাগ্যবশত, এই চ্যালেঞ্জটি একটি নিখুঁতভাবে মোটা বাট থাকার জন্য অত্যন্ত কার্যকর যা সমস্ত মাথা ঘুরিয়ে দেবে!

এবং আতঙ্কিত হবেন না, কারণ আপনাকে যা করতে হবে তা হল 3 ব্যায়াম এবং 4 সপ্তাহ একটি স্বপ্ন বাট পেতে!

সুতরাং, আপনি কি একটি দৃঢ় এবং মোটা বাট থাকার চ্যালেঞ্জ নিতে প্রস্তুত? চলো যাই ! এখানে প্রোগ্রাম আছে:

4 সপ্তাহের মধ্যে বৃত্তাকার নিতম্ব আছে প্রোগ্রাম

বৃত্তাকার নিতম্ব আছে চ্যালেঞ্জ

দিন 1: 10টি স্টার জাম্প, 10টি লাঞ্জ, 15টি স্কোয়াট

দিন 2: 15টি স্টার জাম্প, 15টি লাঞ্জ, 20টি স্কোয়াট

দিন 3: 20টি স্টার জাম্প, 20টি লাঞ্জ, 25টি স্কোয়াট

দিন 4: 25টি স্টার জাম্প, 25টি লাঞ্জ, 30টি স্কোয়াট

দিন 5: 30টি স্টার জাম্প, 30টি লাঞ্জ, 35টি স্কোয়াট

দিন 6: 35টি স্টার জাম্প, 35টি লাঞ্জ, 40টি স্কোয়াট

দিন 7: বিশ্রাম

দিন 8: 30টি স্টার জাম্প, 30টি লাঞ্জ, 35টি স্কোয়াট

দিন 9: 35টি স্টার জাম্প, 35টি লাঞ্জ, 40টি স্কোয়াট

দিন 10: 40টি স্টার জাম্প, 40টি লাঞ্জ, 45টি স্কোয়াট

দিন 11: 45টি স্টার জাম্প, 45টি লাঞ্জ, 50টি স্কোয়াট

দিন 12: 50টি স্টার জাম্প, 50টি লাঞ্জ, 55টি স্কোয়াট

দিন 13: 55টি স্টার জাম্প, 55টি লাঞ্জ, 60টি স্কোয়াট

দিন 14: বিশ্রাম

দিন 15: 50টি স্টার জাম্প, 50টি লাঞ্জ, 55টি স্কোয়াট

দিন 16: 55টি স্টার জাম্প, 55টি লাঞ্জ, 60টি স্কোয়াট

দিন 17: 60টি স্টার জাম্প, 60টি লাঞ্জ, 65টি স্কোয়াট

দিন 18: 65টি স্টার জাম্প, 65টি লাঞ্জ, 70টি স্কোয়াট

দিন 19: 70টি স্টার জাম্প, 70টি লাঞ্জ, 75টি স্কোয়াট

দিন 20: 75টি স্টার জাম্প, 75টি লাঞ্জ, 80টি স্কোয়াট

দিন 21: বিশ্রাম

দিন 22: 70টি স্টার জাম্প, 70টি লাঞ্জ, 75টি স্কোয়াট

দিন 23: 75টি স্টার জাম্প, 75টি লাঞ্জ, 80টি স্কোয়াট

দিন 24: 80টি স্টার জাম্প, 80টি লাঞ্জ, 85টি স্কোয়াট

দিন 25: 85টি স্টার জাম্প, 85টি লাঞ্জ, 90টি স্কোয়াট

দিন 26: 90টি স্টার জাম্প, 90টি লাঞ্জ, 95টি স্কোয়াট

দিন 27: 95টি স্টার জাম্প, 95টি লাঞ্জ, 100টি স্কোয়াট

দিন 28: শেষ

কিভাবে একটি বৃত্তাকার নিতম্ব আছে?

মাত্র 4 সপ্তাহের মধ্যে, এই চ্যালেঞ্জটি আপনাকে শুধুমাত্র আপনার নিতম্বকে দৃঢ় করতে সাহায্য করবে না, বরং আপনার সম্পূর্ণ নীচের শরীরকেও সুরক্ষিত করবে।

উপরন্তু, এটা সহজ কারণ শুধুমাত্র একটি জিনিস করতে হবে: প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন !

নিতম্বের পেশী শক্ত করার জন্য 3টি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হল:

1. তারকা জাম্প

2. চেরা

3. squats

কেন এটা কাজ করে?

অনুশীলনগুলি গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

এই তিনটি ব্যায়াম নিতম্বের 3টি প্রধান পেশীকে লক্ষ্য করে:

1. গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস তারকা লাফ ব্যায়াম ধন্যবাদ

2. ফুসফুসের ব্যায়ামের মাধ্যমে গ্লুটিয়াস মিডিয়াস

3. স্কোয়াট ব্যায়ামের জন্য গ্লুটিয়াস মিনিমাস ধন্যবাদ

একটি ভাল বৃত্তাকার নিতম্ব থাকার রহস্য আপনি 3 গ্লুটিয়াল পেশী কাজ করার জন্য যে কোণ ব্যবহার করেন তার মধ্যে নিহিত।

এর কারণ হল আপনি যখন বিভিন্ন কোণ থেকে গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে কাজ করেন, তখন আপনি কেবল পেশীগুলিতেই চাপ দিচ্ছেন না, বরং সেই অংশগুলিও যা পেলভিসের কঙ্কালের সাথে সংযুক্ত থাকে।

এইভাবে, এই 3 টি ব্যায়াম নিতম্বের পেশীগুলিকে টোন করে এবং তাদের একটি সুন্দর জোড়া দৃঢ় এবং সুঠাম নিতম্বের আকার দেয়।

গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসকে শক্তিশালী করতে তারা লাফ দেয়

মহিলা স্টার জাম্পিং বা 'জাম্পিং জ্যাক' ব্যায়াম করছেন।

স্টার জাম্প হল একটি প্রাথমিক ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম। এটি গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস কাজ করার জন্য নিখুঁত কিন্তু পা শক্তিশালী করার জন্যও। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে সহজে ওয়ার্কআউট শুরু করার জন্য এটি এখন পর্যন্ত সেরা ব্যায়াম।

কিভাবে করবেন

1. প্রারম্ভিক অবস্থানে যান: আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান, বাহু আপনার পাশে, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন।

2. আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার পা ছড়িয়ে একটি লাফ দিন। একই সময়ে, আপনার হাত বাড়ান যতক্ষণ না আপনি আপনার মাথার উপরে আপনার হাত স্পর্শ করেন।

3. বিপরীত আন্দোলন করুন: আবার লাফ দিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার পা এবং বাহু শক্ত করুন।

একটি সম্পূর্ণ চক্র (বিচ্যুতি তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা) = 1 স্টার জাম্প।

গ্লুটিয়াস মিডিয়াসকে শক্তিশালী করার জন্য ফুসফুস

মহিলা ফুসফুসের ব্যায়াম করছেন।

"লাঞ্জ" ব্যায়ামটি নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলিকে কাজ করে, পা এগিয়ে এবং পিছনের দিকে নিয়ে যায়। তবে অতিরিক্ত পাউন্ড কমানোর জন্য এটি একটি কার্যকর ব্যায়াম। সামনের গতি নিতম্বকে আকার দেওয়ার জন্য এবং পুরো নীচের শরীরকে টোন করার জন্য উপযুক্ত। একটি ছোট মাস চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জনের জন্য যথেষ্ট।

কিভাবে করবেন

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার বুক সোজা, কাঁধ পিছনে, বুক সামনে এবং চিবুক উপরে রাখুন। আপনার abs চুক্তি.

2. বাম পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান।

3. উভয় পা বাঁকুন যতক্ষণ না ডান হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করছে এবং বাম হাঁটু 90 ° কোণে রয়েছে।

4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য সোজা করুন এবং বিপরীত পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।

Glutes শক্তিশালী করতে Squats

মহিলা স্কোয়াট ব্যায়াম করছেন।

স্কোয়াট শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশীতে কাজ করে এবং পা এবং গ্লুটিয়াল পেশী গঠনের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। এছাড়াও, এটি এমন একটি ব্যায়াম যা আপনি ইতিমধ্যেই আপনার দৈনন্দিন কাজগুলিতে করেন, এমনকি এটি উপলব্ধি না করেও। উদাহরণস্বরূপ, মেঝে থেকে একটি বস্তু তুলে নেওয়া বা বসে থাকা এবং চেয়ার থেকে উঠা। নিতম্ব এবং উরুর পেশী সঠিকভাবে প্রসারিত করতে যতটা সম্ভব নিচে নামতে চেষ্টা করুন।

কিভাবে করবেন

1. আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান। পায়ের ব্যবধান নিতম্বের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত এবং বাহুগুলি শরীরের পাশে থাকে।

2. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন এবং সোজা সামনে তাকান। একটি নির্দিষ্ট পয়েন্ট বেছে নিন যা আপনি স্কোয়াটের সময়কালের জন্য দেখতে পারেন।

3. সঠিক ভারসাম্যের জন্য আপনার বাহুগুলিকে মাটির সমান্তরালে প্রসারিত করুন।

4. ধীরে ধীরে আপনার পাছা পিছনে ধাক্কা, উভয় পা নমনীয়.

5. কাঁধ পিছনে টানা সঙ্গে, আন্দোলন জুড়ে পিছনে সোজা থাকা উচিত।

6. অবতরণে, আপনার নিতম্বকে ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর চেয়ে কম হয়।

7. আপনার সমস্ত পেশী ভালভাবে সংকোচন করুন এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল নয়।

8. কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য সোজা হয়ে যান।

5টি খেলা যা আপনাকে গোলাকার নিতম্ব রাখতে সাহায্য করে

পা এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার জন্য, কিছু খেলা অন্যদের চেয়ে বেশি কার্যকর। আপনাকে একটি নিখুঁতভাবে ভাস্কর্যযুক্ত শরীর পেতে সহায়তা করার জন্য, নিম্নলিখিত খেলাগুলি বেছে নিন:

- চালানোর জন্য

- সাইকেল চালানো

- সাঁতার

- জিমন্যাস্টিকস

- ভলিবল

অতিরিক্ত পরামর্শ

- প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খান এবং চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন বাদাম, মুরগির মাংস এবং মাছ বেছে নিন।

- এই ধরনের বাট লিফ্ট প্যান্টির মত সহায়ক পোশাক চেষ্টা করুন।

- নিয়মিত জাম্প-স্কোয়াট বা অন্যান্য মূল ব্যায়াম করুন।

- উচ্চ কোমরযুক্ত, লাগানো প্যান্ট পরুন যা আপনার বক্ররেখা দেখায়।

- সাঁতার এবং অন্যান্য খেলায় অংশ নিন যা নিতম্বের পেশীগুলিকে ভাস্কর্য করে।

- অনেক পরিমাণ পানি পান করা.

ফলাফল

এবং সেখানে আপনার কাছে এটি রয়েছে, এখন আপনি মাত্র 4 সপ্তাহে একটি সুন্দর দৃঢ় এবং মোটা নিতম্বের প্রোগ্রামটি জানেন :-)

আমি নিশ্চিত যে এই চ্যালেঞ্জটি আপনাকে সাহায্য করবে এবং মাসের শেষে আপনি ফলাফলগুলি দ্বারা প্রস্ফুটিত হবেন!

নিতম্বের পেশীগুলিকে টোন করার পাশাপাশি, এই 3 টি ব্যায়াম ওজন কমাতে এবং আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে।

তোমার পালা...

আপনি একটি দৃঢ়, মোটা বাট জন্য এই কৌশল চেষ্টা করেছেন? এটি কার্যকর হলে মন্তব্যে আমাদের বলুন। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!

আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন।

এছাড়াও আবিষ্কার করতে:

চ্যালেঞ্জ নিন: অ্যাবস এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য 30 দিন।

3 সপ্তাহে সুন্দর নিতম্ব এবং সুন্দর উরু।