12 সালাদ রেসিপি এমনকি সবচেয়ে বড় ক্ষুধার্ত স্টল.
আপনি যখন একটি ভরাট সালাদ কল্পনা করেন তখন আপনার মনে কী আসে?
আপনি যদি কল্পনা করতে পারেন যে কয়েকটি দরিদ্র সবুজ সালাদ পাতা একটি ছোট গাজর দিয়ে আচ্ছাদিত, আবার ভাবুন!
অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ না করার জন্য, অনেকে সালাদ খেতে পছন্দ করেন।
সাধারণ, ক্যালোরি কাউন্টার উড়িয়ে না দিয়ে পুষ্টিকর-ঘন সবজি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সালাদগুলি দুর্দান্ত।
সমস্যা হল, সালাদ খুব কমই যথেষ্ট পুষ্টিকর। কখনও কখনও আপনি এমনকি আপনার কাঁটাচামচ নিচে রাখার পরপরই আপনার পেট গর্জন শুনতে পারেন!
সৌভাগ্যবশত, 12টি সালাদ রেসিপি রয়েছে যার একটি খুব ভাল তৃপ্তি সূচক রয়েছে, এমনকি সবচেয়ে লোভীকেও তাড়ানোর জন্য।
এবং চিন্তা করবেন না: এই সব হৃদয়গ্রাহী সালাদ রেসিপি এখানে আছে. 400 ক্যালোরির কম.
উপরন্তু, তারা চর্বিহীন প্রোটিন দিয়ে বস্তাবন্দী. তাদের ঠিক পরিমাণে ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো এবং সঙ্গে আছে উচ্চ ফাইবার ফিলিংস.
এই সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর রেসিপিগুলির জন্য ধন্যবাদ, আপনি টেবিলটি ছেড়ে যেতে সক্ষম হবেন সম্পূর্ণরূপে সন্তুষ্ট এবং snacking প্রতিরোধ খাওয়ার মধ্যে.
আর কোনো ঝামেলা ছাড়াই, বড় ক্ষুধা মেটানোর জন্য এখানে 12টি স্যাটিটিং সালাদ রেসিপি রয়েছে:
1. চিকেন সিজার সালাদ
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: চামড়াবিহীন মুরগির স্তনের একটি 60 গ্রাম পরিবেশন শুধুমাত্র কম চর্বিই নয় বরং ভাল স্যাটিটিং প্রোটিন দিয়ে পরিপূর্ণ। এবং ক্ষুধার্ত পেটকে প্রশমিত করার জন্য ক্রিমি সসে একটি ভাল ফ্যাটি অ্যাসিড উপাদান রয়েছে।
4 জনের জন্য উপকরণ
- 4 টেবিল চামচ রেপসিড তেল মেয়োনিজ
- 3 টেবিল চামচ গ্রেট করা পারমেসান
- 2 টেবিল চামচ চেপে রাখা লেবুর রস
- আধা চা চামচ অ্যাঙ্কোভি পেস্ট
- ½ কিমা রসুনের লবঙ্গ
- ½ চা চামচ ওরচেস্টারশায়ার সস
- 1 চিমটি গোলমরিচ
- 450 গ্রাম রোমাইন লেটুস, টুকরো টুকরো করে কাটা
- 250 গ্রাম গ্রিলড চিকেন, কাটা
- চর্বি ছাড়া 24 ক্রাউটন
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 15 মিনিট
মোট সময় : 15 মিনিট
1. একটি পাত্রে মেয়োনিজ, চেপে রাখা লেবুর রস, অ্যাঙ্কোভি পেস্ট, রসুন, ওরচেস্টারশায়ার সস, পারমেসান এবং গোলমরিচ রাখুন। পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মিশ্রিত করা.
2. একটি বড় বাটিতে রোমাইন লেটুস, চিকেন এবং ক্রাউটন রাখুন। সস যোগ করুন তারপর লেটুস পাতা ভালভাবে আবরণ সবকিছু মিশ্রিত. 4 ভাগে ভাগ করুন এবং পরিবেশন করুন।
প্রতি পরিবেশন: 278 ক্যালোরি, 15 গ্রাম চর্বি (2 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 383 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 8.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 2 গ্রাম শর্করা, 1.5 গ্রাম ফাইবার, 25 গ্রাম প্রোটিন।
2. গ্রীক সালাদ
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: এই কুঁচকানো ভূমধ্যসাগরীয় সালাদে রয়েছে কালো জলপাই, ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ এবং স্বাস্থ্যকর হৃদয়ের জন্য ভালো। এটিতে 7 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবারও রয়েছে, সমস্ত তাজা সবজির জন্য ধন্যবাদ যা এর সংমিশ্রণে যায়।
সঠিকভাবে, কম-ক্যালোরি শাকসবজির বড় অংশ মহান ক্ষুধা নিরাময় করে: কারণ তারা আপনার শরীরকে প্রতারণা করে। তিনি বিশ্বাস করেন যে আপনি আসলে যে খাবার খান তার চেয়ে অনেক বেশি খাবার খান!
4 জনের জন্য উপকরণ
- 1টি রোমাইন লেটুস (বা আপনার পছন্দের সালাদ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন)
- 1টি সবুজ মরিচ, পাতলা টুকরো করে কাটা
- 2টি খুব পাকা টমেটো, কাটা
- 1টি শসা পাতলা টুকরো করে কাটা
- 1টি পেঁয়াজ (বা তার বেশি, স্বাদের উপর নির্ভর করে), পাতলা টুকরো করে কাটা
- চূর্ণ ফেটা পনির
- স্বাদ অনুযায়ী কিছু কালো জলপাই
- টোস্ট করা পাইন বাদাম 1 মুঠো
- কয়েক টুকরো গ্রিলড চিকেন বা মাছ (ঐচ্ছিক)
ভিনাইগ্রেট
- 1 টেবিল চামচ রেড ওয়াইন ভিনেগার
- 1 টেবিল চামচ চেপে রাখা লেবুর রস
- 1 ফালি রসুন, সূক্ষ্মভাবে কাটা বা পাতলা স্লাইস মধ্যে কাটা
- লবণ এবং মরিচ, স্বাদ অনুযায়ী
- 4 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 18 মিনিট
মোট সময় : 18 মিনিট
1. সব সালাদ উপাদান পরিষ্কার, কাটা এবং মিশ্রিত.
2. একটি কাঁটাচামচ ব্যবহার করে, একটি বাটিতে সমস্ত ড্রেসিং উপাদান একত্রিত করুন। (দ্রুত টিপ: আপনার ভিনিগ্রেটের স্বাদ নেওয়ার আগে এটির গন্ধ নিন। যদি এটি ভিনেগারের খুব বেশি গন্ধ পায় তবে আরও তেল যোগ করুন।) সালাদে ভিনাইগ্রেট যোগ করুন।
3. একটি বড় পাত্রে সবকিছু মিশ্রিত করুন এবং একটি ভাল পানীয় পান করুন!
প্রতি পরিবেশন: 395 ক্যালোরি, 33.5 গ্রাম চর্বি (8 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 748 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 17.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 7 গ্রাম শর্করা, 7 গ্রাম ফাইবার, 8 গ্রাম প্রোটিন।
3. গরুর মাংস ফ্ল্যাঙ্ক সালাদ
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: লাল মাংস সম্পর্কে অনেক লোকের প্রতিকূল মতামত রয়েছে। কিন্তু ফ্ল্যাঙ্ক স্টেকের মতো চর্বিহীন মাংসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। এছাড়াও, লাল মাংস প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং এর আয়রন উপাদান ক্লান্তির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে।
4 জনের জন্য উপকরণ
- 450 গ্রাম ফ্যাট-মুক্ত ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক
- 1 চিমটি লবণ
- মরিচ 2 চিমটি
- রোমাইন লেটুসের 2 হার্ট (প্রায় 500 গ্রাম), টুকরো করে কাটা
- 4টি সুন্দর টমেটো, বীজ দিয়ে পাতলা টুকরো করে কাটা
- 1 টি খোসা ছাড়ানো শসা, বীজ এবং পাতলা টুকরা করে কাটা
- 1টি বড় গাজর, পাতলা টুকরো করে কাটা
- ½ লাল পেঁয়াজ পাতলা টুকরো করে কাটা
- 85 গ্রাম নীল পনিরের টুকরোতে চর্বি কমানো
- 3 টেবিল চামচ ক্রিম ফ্রাইচে চর্বি কমানো
- সাদা ওয়াইন ভিনেগার 1 টেবিল চামচ
- ½ চা চামচ ওরচেস্টারশায়ার সস
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 15 মিনিট
রান্নার সময় : 15 মিনিট
মোট সময় : 40 মিনিট
1. আপনার ঢালাই আয়রন গ্রিল মাঝারি-উচ্চ তাপে প্রিহিট করুন।
2.এক চিমটি মরিচ এবং এক চিমটি লবণ দিয়ে ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক ছিটিয়ে দিন। তেলের পাতলা স্তর দিয়ে ঢেকে রাখার পর স্টেকটিকে গ্রিলের উপর রাখুন। ফ্ল্যাঙ্ক স্টেকটি প্রতিটি পাশে 5-6 মিনিট রান্না করুন, আপনার রান্নার পছন্দের উপর নির্ভর করে কমবেশি।
3. একটি কাটিং বোর্ডে 10 মিনিটের জন্য ঠান্ডা হতে ফ্ল্যাঙ্ক স্টেকটি ছেড়ে দিন। তারপর পাতলা টুকরো করে কেটে ৪ ভাগে ভাগ করুন।
4. এদিকে, একটি বড় পাত্রে রোমাইন লেটুস, টমেটো, শসা, গাজর এবং পেঁয়াজ একত্রিত করুন। একটি পৃথক পাত্রে, নীল পনির, মেয়োনেজ, ক্রিম ফ্রাইচে, ভিনেগার, ওরচেস্টারশায়ার সস এবং 1 চিমটি গোলমরিচ একত্রিত করুন।
5. বাটিতে থাকা উপকরণগুলোর ওপর পনিরের মিশ্রণ ঢেলে দিন এবং সবকিছু ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। 4 ভাগে ভাগ করুন এবং ফ্ল্যাঙ্ক স্টেকের স্লাইস দিয়ে সাজান।
প্রতি পরিবেশন: 372 ক্যালোরি, 24 গ্রাম চর্বি (6.5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 503 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 5 গ্রাম শর্করা, 2.5 গ্রাম ফাইবার, 28 গ্রাম প্রোটিন।
4. চিংড়ি সালাদ
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: এমনকি অ্যাভোকাডোর সামান্য পরিবেশনেও যথেষ্ট মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (ওমেগা-9 বলা হয়) থাকে যা আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড কমাতে সাহায্য করে। সুস্বাদু চিংড়ির সাথে অ্যাভোকাডো যুক্ত করুন, ক্যালোরি কম এবং প্রোটিন বেশি, এবং আপনার একটি সুস্বাদু এবং ভরাট খাবার আছে!
4 জনের জন্য উপকরণ
- সাদা ওয়াইন ভিনেগার 2¼ টেবিল চামচ
- আধা চা চামচ লবণ
- আধা চা চামচ মরিচের গুঁড়া বা মরিচ মশলার মিশ্রণ (স্বাদের উপর নির্ভর করে)
- 3 টেবিল চামচ অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল
- 225 গ্রাম হেড লেটুস, টুকরো টুকরো করা
- 2টি জাম্বুরা, টুকরো করে কাটা
- 2টি অ্যাভোকাডো, খোসা ছাড়িয়ে পাতলা টুকরো করে কেটে নিন
- 275 গ্রাম রান্না করা চিংড়ি
- 1 গোটা স্ক্যালিয়ন (সবুজ সহ), পাতলা টুকরো করে কাটা
- 4 চা চামচ ধনেপাতা, কাটা
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিট
মোট সময় : 10 মিনিট
1. একটি ছোট বাটিতে ভিনেগার, লবণ এবং মরিচের গুঁড়ো মিশিয়ে নিন। ধীরে ধীরে তেল যোগ করুন, একটি কাঁটাচামচ সঙ্গে whisking।
2. লেটুস একটি বড় থালা, অ্যাভোকাডো এবং আঙ্গুর, বা 4টি পৃথক প্লেটে রাখুন। লেটুসের উপর চিংড়ি সাজান।
3. স্ক্যালিয়ন এবং ধনেপাতা দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
4. সবশেষে সব কিছুর ওপর চিলি ভিনাইগ্রেট ঢেলে দিন।
প্রতি পরিবেশন: 357 ক্যালোরি, 22 গ্রাম ফ্যাট (3 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 22 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 11.5 গ্রাম শর্করা, 7 গ্রাম ফাইবার, 20.5 গ্রাম প্রোটিন।
5. কালো মটরশুটি এবং ভুট্টা সালাদ
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: 175 গ্রাম কালো মটরশুটিতে 15 গ্রাম প্রোটিন এবং 21 গ্রাম স্যাটিয়েটিং ফাইবার বা আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার অর্ধেক থাকে।
কিন্তু কালো মটরশুটি ওজন কমাতে চায় এমন লোকেদের কাছে জনপ্রিয় হওয়ার আরেকটি ভাল কারণ রয়েছে: বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে মটরশুটি খাওয়া অতিরিক্ত ওজনের ঝুঁকি হ্রাস করে।
4 জনের জন্য উপকরণ
- 175 গ্রাম কর্ন কার্নেল
- 450 গ্রাম কালো মটরশুটির 2 টি ক্যান, ধুয়ে ফেলা এবং নিষ্কাশন করা
- 4 টেবিল চামচ সূক্ষ্মভাবে কাটা তাজা পার্সলে
- 2 টেবিল চামচ সূক্ষ্মভাবে কাটা লাল পেঁয়াজ
- 4 টেবিল চামচ বালসামিক ভিনেগার
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 1 চা চামচ লেবুর রস চেপে
- 1 চা চামচ রসুন, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 1 চা চামচ মধু (বা ব্রাউন সুগার)
- লবণ
- স্থল গোলমরিচ
- আপনার পছন্দের লেটুস পাতা
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 5 মিনিট
মোট সময় : 35 মিনিট
1. একটি বড় পাত্রে ভুট্টা, মটরশুটি, পার্সলে, পেঁয়াজ, ভিনেগার, তেল, লেবুর রস, রসুন এবং মধু (বা ব্রাউন সুগার) একত্রিত করুন। সালাদটিকে ঘরের তাপমাত্রায় 30 মিনিটের জন্য ম্যারিনেট করতে দিন। লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন.
2. 4 টি সালাদ প্লেটে লেটুস পাতা সাজান। একটি বড় চামচ ব্যবহার করে কালো মটরশুটি এবং ভুট্টার সালাদ পরিবেশন করুন।
প্রতি পরিবেশন: 417 ক্যালোরি, 7 গ্রাম ফ্যাট (1 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 220 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 67 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 7 গ্রাম শর্করা, 21 গ্রাম ফাইবার, 22 গ্রাম প্রোটিন।
6. গ্রিলড স্যামন এবং আখরোটের সাথে মেসক্লুন
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: শুধুমাত্র এই সালাদটি 300 ক্যালোরির কম নয়, সালমন এবং আখরোট ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে প্যাক করা হয়, যা তাদের স্যাটিটিং প্রভাবের জন্য পরিচিত।
একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষা ইঙ্গিত করে যে যারা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি খাবার খান তাদের খাবারের পরে ক্ষুধার্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড খাওয়া লোকদের তুলনায় কম।
4 জনের জন্য উপকরণ
- 600 গ্রাম মেসক্লুন (লেটুস, ভেড়ার লেটুস, আরগুলা, চিকোরি, ট্রেভিসো, এসকারোল ইত্যাদির মিশ্রণ)
- 30 গ্রাম আখরোটের কার্নেল, চূর্ণ
- 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 1 চা চামচ আখরোট তেল
- 2 চা চামচ বালসামিক ভিনেগার
- 1 চিমটি লবণ
- 350 গ্রাম স্যামন ফিলেট
- বাড়িতে তৈরি ভিনাইগ্রেট, সামান্য মধু এবং সরিষা দিয়ে
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 15 মিনিট
রান্নার সময় : 10 মিনিট
মোট সময় : 25 মিনিট
1. খুব শুকনো না হওয়া পর্যন্ত মেসক্লুনটি ধুয়ে মুছে ফেলুন।
2. মাঝারি আঁচে একটি বড়, নন-স্টিক স্কিললেট গরম করুন। কুচানো আখরোট যোগ করুন এবং 1 মিনিটের জন্য টোস্ট করুন। বাদাম সরান এবং সংরক্ষণ করুন।
3. প্যানে মাঝারি আঁচে ½ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন। প্যানে অর্ধেক মেসক্লুন যোগ করুন এবং প্রায় 1 মিনিটের জন্য ভাজুন। একটি আদর্শ আকারের বাটিতে উষ্ণ মেসকলুন রাখুন।
4. অবশিষ্ট জলপাই তেল এবং মিশ্র সবুজ শাক দিয়ে এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। সবশেষে, আখরোট তেল, বালসামিক ভিনেগার এবং লবণের সাথে মেসকলুন মিশিয়ে নিন।
5. আপনার ওভেনের র্যাকটি গ্রিল থেকে প্রায় 20 সেমি দূরে রাখুন। আপনার ওভেনের গ্রিল উচ্চ তাপমাত্রায় প্রিহিট করুন। একটি উপযুক্ত চুলার থালায় স্যামন রাখুন, ত্বকের পাশে।
6. স্যামনের পুরো পৃষ্ঠে সরিষা এবং মধু ভিনাইগ্রেটের একটি স্তর প্রয়োগ করুন। রান্না না হওয়া পর্যন্ত গ্রিল করুন, ফিললেটগুলির বেধের উপর নির্ভর করে প্রায় 8-10 মিনিট।
7. সালমনকে টুকরো টুকরো করে কেটে ৪টি ভাগে ভাগ করে মেসক্লুনে সাজান।
প্রতি পরিবেশন: 238 ক্যালোরি, 15 গ্রাম চর্বি (2 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 218 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 2.5 গ্রাম শর্করা, 3 গ্রাম ফাইবার, 20 গ্রাম প্রোটিন।
7. চিকেন, পেস্তা এবং গাজর সালাদ
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: স্বাদের এই অপ্রত্যাশিত মিশ্রণ — আঙ্গুর, গাজর এবং পেস্তা — এই সালাদ রেসিপিতে মিষ্টি/সুস্বাদু একটা স্পর্শ এনেছে। উপরন্তু, কাজুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন এবং হার্টের স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
4 জনের জন্য উপকরণ
- 450 গ্রাম গাজর, খোসা ছাড়ানো এবং কাটা
- ১ টেবিল চামচ ব্রাউন সুগার
- 2 টেবিল চামচ এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
- আধা চা চামচ লবণ
- আধা চা চামচ তাজা কালো মরিচ
- 2টি হাড়হীন, চামড়াহীন মুরগির স্তন (মোট প্রায় 350 গ্রাম) এবং পাতলা এবং নিয়মিত টুকরো টুকরো করে কাটা
- 4 টেবিল চামচ চিভস (বা স্ক্যালিয়ন), সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 1 চা চামচ আপেল সিডার ভিনেগার
- 1টি সুন্দর শ্যালট, পাতলা টুকরো করে কাটা
- 40 গ্রাম আরগুলা
- 1 গুচ্ছ ওয়াটারক্রেস (খুব ঘন ডালপালা সরান)
- 150 গ্রাম লাল আঙ্গুর, বীজযুক্ত এবং 2 ভাগ করে কাটা
- 2 টেবিল চামচ লবণবিহীন পেস্তা, খোসা ছাড়িয়ে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 20 মিনিট
রান্নার সময় : 25 মিনিট
মোট সময় : 45 মিনিট
1. আপনার ওভেনকে ২২০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন। একটি 30 সেমি x 22 সেমি বেকিং শীটে এবং চিমটি করা প্রান্ত সহ একটি বেকিং শীটে জলপাই তেলের একটি পাতলা স্তর প্রয়োগ করুন।
2. গাজরগুলিকে প্রাক-তেলযুক্ত বেকিং শীটে রাখুন। চিনি, এক চা চামচ জলপাই তেল, 1 চিমটি লবণ এবং 1 চিমটি গোলমরিচ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। সমস্ত গাজর কোট করার জন্য পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মেশান।
3. 25 মিনিটের জন্য চুলায় ভাজুন, ঘন ঘন নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না গাজরগুলি কোমল এবং প্রান্তে হালকা বাদামী হয়।
4. গাজর রান্নার শেষ থেকে প্রায় 5 মিনিটের মধ্যে, মুরগিকে আগে থেকে তেলযুক্ত বেকিং শীটে একটি গাদা করে রাখুন। মুরগির উপরে 1 চা চামচ অলিভ অয়েল ঢেলে 2 চা চামচ চিভস, 1 চিমটি লবণ এবং 1 চিমটি লবণ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। সব উপকরণ ভালো করে মিশিয়ে নিন।
5. বেকিং শীটে মুরগির টুকরোগুলো এক স্তরে সাজান। মুরগির স্তনগুলিকে একবার ঘুরিয়ে, 5-7 মিনিটের জন্য বা রান্না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। ওভেন থেকে গাজর ও মুরগি বের করে কয়েক মিনিট ঠান্ডা হতে দিন।
6. এদিকে, একটি বড় পাত্রে ভিনেগার, শ্যালট, অবশিষ্ট জলপাই তেল, চিভস, 1 চিমটি লবণ এবং 1 চিমটি মরিচ একত্রিত করুন। 5 মিনিটের জন্য দাঁড়াতে ছেড়ে দিন যাতে সমস্ত স্বাদ মেশানো যায়।
7. চূড়ান্ত স্পর্শের জন্য, ভিনিগ্রেটে আরগুলা, ওয়াটারক্রেস এবং লাল আঙ্গুর যোগ করুন। ভালভাবে মেশান এবং একটি বড় থালায় সবকিছু রাখুন। সালাদে গাজর, মুরগির মাংস এবং জুস সাজিয়ে রাখুন। সবশেষে পেস্তা যোগ করুন। গরম গরম পরিবেশন করুন।
প্রতি পরিবেশন: 307 ক্যালোরি, 10 গ্রাম চর্বি (1.5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 445 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 32 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 22 গ্রাম শর্করা, 4.5 গ্রাম ফাইবার, 23 গ্রাম প্রোটিন।
8. গ্রিলড মুরগির সাথে টেক্স মেক্স সালাদ
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: এই টেক্স মেক্স সালাদ রেসিপি দিয়ে প্রোটিন, ফাইবার এবং সুস্বাদু স্বাদের উপর লোড করুন। এছাড়াও, কালো মটরশুটি, ভুট্টার কার্নেল এবং লেটুসের মিশ্রণে আপনার দৈনিক ফাইবার গ্রহণের এক তৃতীয়াংশেরও বেশি থাকে।
4 জনের জন্য উপকরণ
সস
- 4 টেবিল চামচ র্যাঞ্চ সস (অথবা সামান্য মেয়োনেজ দিয়ে হাউস ড্রেসিং)
- 4 টেবিল চামচ সালসা ভার্দে সস
- 2 টেবিল চামচ তাজা ধনেপাতা, সূক্ষ্মভাবে কাটা
সালাদ
- 1 টেবিল চামচ মরিচ মশলা মিশ্রণ
- ¼ চা চামচ কুচি করা জিরা
- ¼ চা চামচ রসুনের গুঁড়া
- ¼ চা চামচ পেঁয়াজ গুঁড়ো
- ¼ চা চামচ লবণ
- 1 চিমটি গোলমরিচ
- 450 গ্রাম মুরগির স্তন (খুব মোটা নয়), পাতলা টুকরো করে কাটা
- 1 চুন, 4 কাটা
- 450 গ্রাম রোমাইন লেটুস, পাতলা স্ট্রিপগুলিতে কাটা
- 1 ক্যান কালো মটরশুটি (425 গ্রাম), ধুয়ে ফেলা এবং নিষ্কাশন করা
- 90 গ্রাম কর্ন কার্নেল
- 1টি সুন্দর টমেটো, কাটা
- 40 গ্রাম পেঁয়াজ, টুকরো টুকরো করে কাটা
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিট
রান্নার সময় : 8 মিনিট
মোট সময় : 18 মিনিট
1. ড্রেসিং প্রস্তুত করতে, রাঞ্চ সস, সালসা ভার্দে সস এবং ধনেপাতা মেশান যতক্ষণ না সমস্ত উপাদান একত্রিত হয়। ঢেকে ফ্রিজে রেখে দিন।
2. সালাদ প্রস্তুত করতে, আপনার বারবিকিউ গ্রিল বা ঢালাই লোহার গ্রিলে তেলের একটি পাতলা স্তর প্রয়োগ করুন এবং মাঝারি উচ্চ তাপে গরম করুন। একটি পাত্রে মরিচ মশলা, জিরা, রসুন গুঁড়া, পেঁয়াজ গুঁড়া, লবণ এবং গোলমরিচ একত্রিত করুন।
3. এই মিশ্রণটি মুরগির টুকরোগুলিতে সমানভাবে প্রয়োগ করুন, তাদের পুরো পৃষ্ঠ ঘষুন।
4.মুরগিকে গ্রিল করুন, একবার ঘুরিয়ে দিন, 3-4 মিনিটের জন্য বা মাংস পুরোপুরি সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত (গোলাপী মাংস ছাড়া রান্নার রস পরিষ্কার করুন)। একটি থালায় সাজিয়ে নিন এবং গ্রিল করা মুরগির উপর একটি চুনের রস চেপে দিন।
5. একটি বড় পাত্রে, অর্ধেক রাঞ্চ সসের সাথে রোমাইন লেটুস মেশান। প্লেটে 4টি সমান অংশে ভাগ করুন।
6. সালাদের উপরে সমান অংশে মটরশুটি, ভুট্টার কার্নেল এবং লাল পেঁয়াজ ঢেলে দিন। অবশেষে, প্রতিটি পরিবেশনে গ্রিল করা মুরগির স্তনগুলি সাজান। পাশে বাকি সস দিয়ে পরিবেশন করুন।
প্রতি পরিবেশন: 295 ক্যালোরি, 5.5 গ্রাম চর্বি (0.5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 787.5 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 29 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 গ্রাম শর্করা, 10 গ্রাম ফাইবার, 34 গ্রাম প্রোটিন।
9. সবজি এবং মুরগির প্রোভেনসাল স্টাইলের সাথে মেসক্লুন
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: এই রেসিপিটির গোপন উপাদানটি হ'ল শক্ত-সিদ্ধ ডিম, যার উচ্চ তৃপ্তি সূচক রয়েছে। বেশ কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে যারা সকালের নাস্তায় ডিম খান তারা তাদের উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী থেকে উপকৃত হন।
যারা টোস্ট খায় তাদের তুলনায় তারা পূর্ণ বোধ করে এবং সারাদিনের খাবারের মধ্যে নাস্তা করার সম্ভাবনা কম।
6 জনের জন্য উপকরণ
সরিষা সস সঙ্গে রুটি মুরগির
- জলপাই তেল
- 270 গ্রাম ব্রেডক্রাম্বস
- প্রোভেন্স ভেষজ 2 চা চামচ
- 2 চা চামচ মিষ্টি পেপারিকা
- 4টি হাড়হীন, চামড়াহীন মুরগির স্তন
- 8 টেবিল চামচ ডিজন সরিষা
প্রোভেনকাল মুরগি এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ
- 225 গ্রাম সবুজ মটরশুটি, hulled
- 150 গ্রাম "স্প্রিং মিক্স" মেসক্লুন (পালংশাক, সবুজ এবং লাল রোমাইন, সবুজ এবং লাল ওক পাতা, আরগুলা, রেডিচিও ইত্যাদি)
- সরিষার সসে 4টি রুটিযুক্ত মুরগির স্তন, পাতলা টুকরো করে কাটা
- 90 গ্রাম ভাজা লাল মরিচ, ঝরানো এবং কাটা
- 3টি শক্ত সেদ্ধ ডিম, কাটা
- পুরো স্ক্যালিয়নের 1 গুচ্ছ (সবুজ সহ), কাটা (প্রায় 35 গ্রাম)
- 12 টেবিল চামচ হাউস ড্রেসিং
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 6 মিনিট
রান্নার সময় : 6 মিনিট
মোট সময় : 12 মিনিট
1. আপনার ওভেনের মাঝখানে দুটি র্যাক রাখুন এবং 200 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন। দুটি 40 সেমি x 30 সেমি বেকিং শীট বা অন্য কোন অগভীর বেকিং শীটে জলপাই তেলের একটি উদার স্তর প্রয়োগ করুন।
2. একটি বড় টুকরো বেকিং পেপারে ব্রেডক্রাম্ব, প্রোভেন্স ভেষজ এবং পেপারিকা একত্রিত করুন। বেকিং পেপারের আরেকটি টুকরোতে মুরগির টুকরোগুলোকে এক স্তরে সাজান।
3. ডিজন সরিষা দিয়ে মুরগির উভয় দিক সমানভাবে ব্রাশ করুন। তারপরে, মুরগির টুকরোগুলির প্রতিটি পাশে ব্রেডক্রাম্ব মিশ্রণ দিয়ে, একবারে এক টুকরো দিয়ে প্রলেপ দিন।
4. অতিরিক্ত ব্রেডক্রাম্বগুলি অপসারণ করতে টুকরোগুলিকে ঝাঁকান এবং পূর্বে তেলযুক্ত বেকিং শীটে একটি একক স্তরে সাজান। ওভেনে রাখার আগে অলিভ অয়েল দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি দিন।
5. 15 মিনিটের জন্য বেক করুন। তারপরে, র্যাকগুলিতে প্লেটগুলির অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং আরও 10 মিনিটের জন্য রান্না করুন, বা যতক্ষণ না মুরগির সবচেয়ে ঘন অংশে একটি রান্নাঘরের থার্মোমিটার ঢোকানো হয় তা 70 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রা নির্দেশ করে এবং রান্নার রস পরিষ্কার হয়।
6. সালাদ রেসিপিতে ব্যবহার করার জন্য 4টি মুরগির স্তন সংরক্ষণ করুন।
7. সালাদ প্রস্তুত করতে, একটি 21 সেমি x 21 সেমি মাইক্রোওয়েভ-নিরাপদ বেকিং ডিশে মটরশুটি রাখুন। ডিশে প্রায় 6 সেন্টিমিটার জল যোগ করুন।
8. থালাটিকে ক্লিং ফিল্ম দিয়ে ঢেকে রাখুন, রান্নার সময় এটিকে ভালভাবে বাতাস চলাচলের জন্য একটি ছোট কোণে ছাড়া। 6 মিনিটের জন্য উচ্চতায় মাইক্রোওয়েভ করুন। অথবা যতক্ষণ না মটরশুটি রান্না হয় এবং এখনও কুঁচকে যায়।
9. রান্না বন্ধ করতে ড্রেন এবং ঠান্ডা জল দিয়ে ধুয়ে ফেলুন। একটি পরিষ্কার কাপড় দিয়ে সম্পূর্ণ শুকিয়ে নিন। মটরশুটি সম্পূর্ণ ঠান্ডা না হওয়া পর্যন্ত সংরক্ষণ করুন।
10. এদিকে, একটি বড় থালায় বসন্তের মিশ্র সবুজ শাকগুলি সাজান। মুরগির মাংস, লাল মরিচ, শক্ত-সিদ্ধ ডিম, স্ক্যালিয়ন এবং ঠাণ্ডা মটরশুটি দিয়ে পাতাগুলি সাজান। পরিবেশনের আগে ড্রেসিং দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি দিন।
প্রতি পরিবেশন: 321 ক্যালোরি, 12 গ্রাম চর্বি (2 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 845 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 23 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 5 গ্রাম শর্করা, 3.5 গ্রাম ফাইবার, 30 গ্রাম প্রোটিন।
10. মেক্সিকান কিমা গরুর মাংস সালাদ
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: এই মেক্সিকান-অনুপ্রাণিত সামান্য ট্রিট হল সমস্ত স্বাদ অনুসারে খাবারের মিশ্রণ। এবং অতিরিক্ত চর্বিহীন গরুর মাংস ব্যবহার করে, আপনি এর উচ্চ পরিতৃপ্তিকারী প্রোটিন সামগ্রী থেকে উপকৃত হন, তবে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট সামগ্রী সহ।
8 জনের জন্য উপকরণ
- 450 গ্রাম কিমা করা গরুর মাংস, অতিরিক্ত চর্বিহীন
- 1 প্যাকেট মরিচ মশলা মিশ্রণ (প্রায় 20 গ্রাম)
- 23 সিএল জল
- 1টি রোমাইন লেটুস স্ট্রিপ করে কাটা
- 1 ক্যান কর্ন কার্নেল (প্রায় 300 গ্রাম), নিষ্কাশন
- 2টি টমেটো, কাটা
- ঘর সাজানো
- টর্টিলা চিপসের 1 প্যাকেট (225 গ্রাম), চূর্ণ করা
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিট
রান্নার সময় : 7 মিনিট
মোট সময় : 17 মিনিট
1. মাঝারি-উচ্চ তাপে একটি বড়, নন-স্টিক স্কিললেটে রান্নার তেলের একটি উদার স্তর গরম করুন। গ্রাউন্ড গরুর মাংস যোগ করুন এবং 5 মিনিট বা সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
2. প্যান থেকে রান্নার চর্বি বাদ দিন তারপর মরিচ মশলার মিশ্রণ এবং জল যোগ করুন। মিশ্রণটি ঘন হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন। তাপ থেকে সরান.
3. একটি বড় পাত্রে লেটুস, কর্ন কার্নেল, টমেটো এবং ড্রেসিং রাখুন। সবকিছু ভালোভাবে লেপে আলতো করে মেশান। পরিবেশনের ঠিক আগে সালাদে মাংস এবং টর্টিলা চিপস সাজিয়ে রাখুন।
প্রতি পরিবেশন: 338 ক্যালোরি, 13 গ্রাম চর্বি (4 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 876 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 39.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 9 গ্রাম শর্করা, 4 গ্রাম ফাইবার, 14.5 গ্রাম প্রোটিন।
11. ভাজা মুরগির মাংস এবং কাজু সালাদ
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: কাজুতে রয়েছে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (ওমেগা-৯ ফ্যাটি অ্যাসিড), যা আপনার শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। চামড়াবিহীন মুরগির স্তনের পরিবেশনের সাথে বাদাম জুড়ুন এবং আপনার সামনে একটি হৃদয়গ্রাহী, স্বাদযুক্ত সালাদ রয়েছে।
4 জনের জন্য উপকরণ
- 340 গ্রাম হাড়হীন, চামড়াহীন মুরগির স্তন, পাতলা স্ট্রিপে কাটা
- 4 টেবিল চামচ সয়া সস লবণ কমিয়ে দিন
- আধা চা-চামচ শুকনো মরিচ (উদাহরণস্বরূপ, গোলমরিচ কুচি)
- 3 টেবিল চামচ কাজুবাদাম (কাঁচা)
- রেপসিড তেল 2 টেবিল চামচ
- 5টি রসুনের কোয়া, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 1 ½ টেবিল চামচ তাজা আদা, খোসা ছাড়ানো এবং সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 1টি সুন্দর লাল মরিচ, পাতলা টুকরো করে কাটা
- 2টি গাজর পাতলা টুকরো করে কাটা
- তির্যক স্লাইস মধ্যে কাটা 4 scallions
- 12 সিএল কমলার রস
- 225 গ্রাম আইসবার্গ সালাদ, পাতলা টুকরো করে কাটা
- শিশুর পালং শাক 675 গ্রাম
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 25 মিনিট
রান্নার সময় : 14 মিনিট
মোট সময় : 39 মিনিট
1. একটি মাঝারি পাত্রে মুরগির স্তন, 2 টেবিল চামচ সয়া সস এবং শুকনো মরিচ কুচি মিশিয়ে নিন। পাত্রটি ঢেকে একপাশে রেখে দিন।
2. কাজুগুলিকে একটি ছোট নন-স্টিক কড়াইতে মাঝারি আঁচে রান্না করুন, নিয়মিত নাড়তে থাকুন, 3-4 মিনিট বা হালকা বাদামী হওয়া পর্যন্ত। একটি প্লেটে বাদাম ঢেলে ঠান্ডা হতে দিন।
3. মাঝারি-উচ্চ তাপে একটি বড় নন-স্টিক স্কিললেটে 1 টেবিল চামচ রেপসিড তেল গরম করুন। রসুন এবং আদা যোগ করুন এবং 1-2 মিনিটের জন্য ভাজুন, যতক্ষণ না তারা তাদের সুগন্ধ প্রকাশ করে বা হালকা বাদামী হওয়া পর্যন্ত।
4. মুরগির স্তন যোগ করুন এবং 3-4 মিনিটের জন্য বা মাংস আর গোলাপী না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। একটি পরিষ্কার পাত্রে সবকিছু স্থানান্তর করুন।
5. বড় নন-স্টিক কড়াইতে শেষ টেবিল চামচ রেপসিড তেল ঢেলে মাঝারি-উচ্চ তাপে গরম করুন। লাল মরিচ, গাজর যোগ করুন এবং 3 মিনিটের জন্য ভাজুন। স্ক্যালিয়ন যোগ করুন এবং অতিরিক্ত 2 মিনিটের জন্য ভাজুন, বা যতক্ষণ না শাকসবজি কোমল হয় তবে সামান্য কুঁচকি দিয়ে।
6. মুরগির স্তন, তাদের রস সহ, প্যানে ফিরিয়ে দিন। কমলার রস এবং বাকি 2 টেবিল চামচ সয়া সস যোগ করুন। নাড়তে, ফোঁড়াতে সবকিছু আনুন। 30 সেকেন্ডের জন্য সিদ্ধ করুন এবং তাপ থেকে সরান।
7. লেটুস এবং পালং শাকের পাতা একত্রিত করুন এবং একটি বড়, গভীর থালা বা একটি বড়, অগভীর বাটিতে রাখুন। পাতায় মুরগির মিশ্রণ যোগ করুন। গরম পরিবেশনের আগে গুঁড়ো করা কাজু দিয়ে পুরোটা ছিটিয়ে দিন।
প্রতি পরিবেশন: 255 ক্যালোরি, 10.5 গ্রাম চর্বি (1.5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 649.5 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 18 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 7.5 গ্রাম শর্করা, 4 গ্রাম ফাইবার, 24 গ্রাম প্রোটিন।
12. ভাজা মিষ্টি আলুর সালাদ
কেন এটি আপনার পেট স্থবির করবে: নিশ্চিত, এই নিরামিষ খাবারটি আপনার পেটকে তৃপ্ত করবে। মিষ্টি আলু হল স্যাটিয়েটিং ফাইবারের একটি ভাল উৎস - এগুলি আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় অর্ধেক এই সালাদের মাত্র একটি পরিবেশনের মাধ্যমে কভার করে।
4 জনের জন্য উপকরণ
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 1 চিমটি লবণ
- 1 চিমটি কালো মরিচ, তাজা গুড়া
- 900 গ্রাম মিষ্টি আলু, ব্রাশ দিয়ে পরিষ্কার করে 2.5 সেন্টিমিটার পুরু ডাইস করে কেটে নিন
- 2টি সুন্দর লাল মরিচ, 2.5 সেন্টিমিটার টুকরো করে কাটা
- 2 টেবিল চামচ সাদা বালসামিক ভিনেগার (বা সাদা ওয়াইন ভিনেগার)
- 250 গ্রাম পালং শাক বা আরগুলা, ছোট ছোট টুকরো করে ছিঁড়ে নিন
প্রস্তুতি
প্রস্তুতির সময়: 12 মিনিট
রান্নার সময় : 40 মিনিট
মোট সময় : 52 মিনিট
1. ওভেনটি 220 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন।
2. একটি বড় আয়তক্ষেত্রাকার বেকিং শীটে তেল, লবণ এবং কালো মরিচ একত্রিত করুন। মিষ্টি আলু, লাল মরিচ যোগ করুন এবং সমস্ত উপাদানগুলি প্রলেপ করার জন্য সবকিছু মিশ্রিত করুন।
3. ভাজা, মাঝে মাঝে নাড়তে থাকুন, 40 মিনিটের জন্য বা মিষ্টি আলু কোমল না হওয়া পর্যন্ত। ওভেন থেকে বেকিং শীটটি সরান এবং সাদা বালসামিক ভিনেগার যোগ করতে নাড়ুন।
4. একটি বড় পাত্রে পালং শাক বা আরগুলা রাখুন। মিষ্টি আলুর মিশ্রণ যোগ করুন এবং সমস্ত উপাদান কোট করতে টস করুন। সাথে সাথে পরিবেশন করুন।
প্রতি পরিবেশন: 302.5 ক্যালোরি, 7.5 গ্রাম চর্বি (1 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ), 363 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 55 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 13 গ্রাম শর্করা, 11 গ্রাম ফাইবার, 7.5 গ্রাম প্রোটিন।
তোমার পালা...
আপনি ইতিমধ্যে এই হৃদয়গ্রাহী এবং তৃপ্তিদায়ক সালাদ রেসিপি চেষ্টা করেছেন? কমেন্টে বলুন ভালো লাগলে আর পেট ভরেছে কিনা। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না! :-)
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
8টি সুস্বাদু ঘরে তৈরি নিরামিষ হ্যামবার্গার রেসিপি।
সবচেয়ে সহজ, সবচেয়ে পূর্ণ আকারের সালাদ যা আপনি তৈরি করতে পারেন।
