পুরুষদের জন্য: সহজে ওজন কমানোর জন্য আমাদের মিনি-গাইড।
আমার এখনও মনে আছে গত বছর আয়নায় নিজেকে দেখেছিলাম।
সত্য বলতে, আমি যা দেখেছি এবং আমার ত্বকে খুব ভাল না তা নিয়ে আমি কিছুটা বিরক্ত বোধ করেছি ...
হ্যাঁ, আমার প্রথম কাজ শুরু করার পর গত 2 বছর ধরে আমার ওজন বেড়েছে।
অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর এবং সেই ওজন হ্রাস বজায় রাখার কার্যকর উপায় খুঁজে পেতে আমাকে কয়েকটি চেষ্টা করতে হয়েছে।
সর্বোপরি, লক্ষ্যটি কেবল কয়েক পাউন্ড হারানো নয়। এটি দীর্ঘমেয়াদে আপনার হারিয়ে যাওয়া ওজন বৃদ্ধি না করার বিষয়েও!
আজ আমি আপনার কাছে এই স্লিমিং এবং ফিটনেস প্রোগ্রামটি প্রকাশ করছি যা যে কোনও মানুষ ওজন কমানোর জন্য অনুসরণ করতে পারে এবং বিশেষত পরে এটি আবার না করার জন্য। দেখুন:
সরকার ব্যবস্থা
প্রথমত, আমি সত্যিই "ডায়েট" শব্দের ভক্ত নই।
এর কারণ হল আমরা পুরুষরা খরগোশ খাওয়ানোর সাথে ডায়েট যুক্ত করার প্রবণতা রাখি। অর্থাৎ অল্প খান বা স্বাদহীন খাবার খান। কিন্তু এই উপলব্ধি বাস্তবতা থেকে অনেক দূরে!
কারণ স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া চালিয়ে গেলে আপনি সহজেই ওজন কমাতে পারেন। সুস্বাদু খাদ্য.
গোপন ? শুধু আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন.
ওজন কমাতে, আমি এই 2-পদক্ষেপ প্রোগ্রামের সাথে আমার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করেছি:
১ম ধাপ
১ম ধাপ আপনার খাদ্য থেকে শর্করা এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট (রুটি, পাস্তা, ময়দা, ভাত, মিষ্টি, চকোলেট, ক্যান্ডি ইত্যাদি) বাদ দেওয়া থাকে।
আপনি যদি এগুলি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করতে না পারেন তবে যতটা সম্ভব কম খাওয়ার চেষ্টা করুন।
চর্বিহীন মাংস, সবুজ শাক, বাদাম (বাদাম, বাদাম, ইত্যাদি) এবং পুরো শস্য দিয়ে এই খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
তাত্ত্বিক অংশ জন্য অনেক. এখন, ব্যবহারিক অংশ সম্পর্কে কথা বলা যাক: আমরা কি খাচ্ছি?!
একটি সাধারণ দিনে আপনার খাবার কেমন হতে পারে তা এখানে:
সকালের নাস্তা
• 3টি স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, হালকা লবণাক্ত এবং মরিচযুক্ত
• 350 গ্রাম রান্না করা পালং শাক, হালকা লবণাক্ত এবং গোলমরিচ করা
• 1 কাপ কফি, চিনি মুক্ত
ছোট মধ্য সকালের নাস্তা
• 1 মুঠো বাদাম
• ১টি আপেল
সকালের নাস্তা
• 1টি সুন্দর পাকা চিকেন কাটলেট
• 350 গ্রাম মিশ্র সবজি / মিশ্র সবজি (পেঁয়াজ, গোলমরিচ, টমেটো ইত্যাদি)
ভিনাইগ্রেটের 1 অংশ
পরীক্ষা করা
• 1 ছোট টুকরা পনির
রাতের খাবার গ্রহণ করছি
• মটরশুটি 2 অংশ
• 225 গ্রাম পাকা 1 স্টেক
• 1টি ছোট সালাদ বা ব্রকলি 1টি মাখনের সাথে
ডেজার্ট
• 1টি ফলের সালাদ বা 1টি ঘরে তৈরি স্মুদি৷
তাই আপনি এটা সম্পর্কে কি বলেন? একটি খাদ্য খাবার জন্য বেশ ভাল! :-)
১ম ধাপের উদ্দেশ্য হলযতটা সম্ভব কার্বোহাইড্রেট এবং পরিশোধিত চিনি বাদ দিন.
ফলাফল ? আপনি ওজন হারান দ্রুত, ডায়েট শুরু থেকে।
এটি পুরুষদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কারণ যখন আমরা তাৎক্ষণিক ফলাফল পাই না, তখন আমরা হাল ছেড়ে দেওয়ার প্রবণতা রাখি।
২য় ধাপ
২য় ধাপ আপনার খাদ্যতালিকায় সিরিয়াল-ভিত্তিক পণ্যগুলিকে পুনরায় প্রবর্তন করা, কিন্তু ধীরে ধীরে।
এবং সাবধান, এটা খুবই গুরুত্বপুর্ণ : শুধুমাত্র ধারণকারী পণ্য খাওয়া আস্ত শস্যদানা এবং সর্বনিম্ন প্রক্রিয়া করা সম্ভব।
আমার পূর্ববর্তী প্রচেষ্টায়, আমি আমার খাদ্যের সাথে পুরো শস্য পুনরায় একত্রিত করার পরিবর্তে প্যালিওলিথিক ডায়েটের কাছাকাছি যাওয়ার প্রবণতা করেছি।
অবশ্যই, এর অর্থ এই নয় যে এটি ভাল খাওয়া এবং আপনার শরীরের যত্ন নেওয়ার একমাত্র উপায়। আমি বেশ কয়েকজন পুরুষের সাথে দেখা করেছি যারা উভয় কৌশলের সাথে অনেক ওজন হ্রাস করেছে।
খাদ্যের 2য় পর্যায়ে, একটি আছে এড়াতে ফাঁদ. ফাঁদ হল পরিশোধিত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত শস্য খাওয়ার খারাপ অভ্যাস পুনরায় শুরু করা।
প্রকৃতপক্ষে, প্রলোভন সহজ. উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে শুরু করতে পারেন, "আসুন, এটি এমন একটি কুকি নয় যা আমাকে আঘাত করবে, তাই না? "
ঠিক, যদি! এই ফাঁদে পড়বেন না: অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের জন্য এটি বিপজ্জনক স্থল।
সুতরাং আপনি যদি মিষ্টি, মিষ্টি এবং অন্যান্য সমস্ত "জাঙ্ক" এর প্রতি আসক্ত হন তবে তার পরিবর্তে নিজেকে "প্রতারণার" দিন দেওয়ার চেষ্টা করুন।
এই দিনে আপনি প্রতারণা করতে পারেন এবং যা খুশি খেতে পারেন (কিন্তু শুধুমাত্র প্রতি মাসে 1 বার বা, সর্বাধিক, প্রতি সপ্তাহে 1 বার).
সেই ছোট প্রতারণার দিনগুলি কার্যকর হতে পারে - তবে শুধুমাত্র যদি তারা আপনাকে মাসের বাকি সময় ডায়েটে লেগে থাকতে সাহায্য করে।
শারীরিক সুস্থতা
আপনি যদি সামান্য খেলাধুলা করেন (যদি থাকে), তবে সাধারণ অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করা ভাল যা আপনাকে সম্পূর্ণরূপে শেষ করবে না :-)
এখানে পুরুষদের জন্য একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম রয়েছে যা বাস্তবায়ন করা সহজ:
বডি বিল্ডিং ব্যায়াম
আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে কমপক্ষে 1 দিন বিশ্রাম সহ সপ্তাহে 3 বার নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
• শরীরের ওজনের ব্যায়াম - পুশ-আপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ, লেগ লিফট এবং পুল-আপের মধ্যে বিকল্প।
• শুরুতে, প্রতিটি ব্যায়ামের 5টি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে 15 সেকেন্ড অপেক্ষা করুন।
• প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে 20 মিনিটের জন্য পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।
• পুশ আপ করতে পারেন না? এটা কোন ব্যাপার না, তৈরি করার জন্য 2 টি কৌশল আছে পরিবর্তিত পাম্প. আপনি আপনার পায়ের পরিবর্তে আপনার হাঁটুতে নিজেকে সমর্থন করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় পুশ-আপগুলি করতে পারেন, একটি দেয়ালে আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে একটি কোণে অবস্থান করতে পারেন।
• পুশ আপ করতে পারেন না? সমস্যা নেই. প্রথম দিকে, বেশিরভাগ পুরুষ এটি করতে পারে না। একটি নির্বাণ দ্বারা নিজেকে সাহায্য করুন আপনার পায়ের নিচে চেয়ার.
• এবং যদি আপনি 20 মিনিট ধরে রাখতে না পারেন তবে নিজেকে বিরতি দিন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলআপনার কর্মক্ষমতা উন্নত আপনি কাজ আউট হিসাবে.
কার্ডিও-ভাস্কুলার ব্যায়াম
সপ্তাহে 5 বার নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন:
• সম্পন্ন 30 মিনিট হাঁটা, একটি মাঝারি বা নিবিড় গতিতে। আপনাকে অলিম্পিক ওয়াক করতে বলা হচ্ছে না, শুধু ভালো গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
• এছাড়াও, আপনি আপনার 30-মিনিটের হাঁটা দুটি পর্যায়ে করতে পারেন: একটি সকালে 15 মিনিটের হাঁটা এবং অন্যটি বিকেলে, উদাহরণস্বরূপ। আমি নিজে, সকালে একটা করি আর সন্ধ্যায় আরেকটা করি।
শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে যে দিনগুলি আপনি সপ্তাহে 3 বার করেন, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি করুন:
• 12 থেকে 15 মিনিটের জন্য নিবিড় ব্যায়াম. এই অনুশীলনের সময়, আপনি 1/2 মিনিটের মধ্যে বিকল্প করুন ধীর হাঁটা / দৌড়ানো এবং 30/45 সেকেন্ড স্প্রিন্ট.
15 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য, এই প্রোগ্রামটি অনুসরণ করুন:
এই ফিটনেস প্রোগ্রামের জন্য, এটি আদর্শ যে আপনি এই ব্যায়াম চলাকালীন করেন তিন সপ্তাহ, তারপর একটি "হালকা" সপ্তাহ যেখানে আপনি শুধুমাত্র কার্ডিও করেন৷
কেন একটি হালকা সপ্তাহ? কারণ এক মাস পরে, এটি আপনাকে একটি সম্ভাব্য "মালভূমি" কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে, একটি ঘটনা যা সমস্ত পুরুষদের ভয় পায়। এ ছাড়া এক সপ্তাহের বিশ্রাম রয়েছে আপনার শরীরের জন্য উপকারী পেশী প্রচেষ্টার পরে।
আপনি যত বেশি ফিটনেস প্রোগ্রামে অগ্রসর হবেন, ব্যায়াম তত সহজ হবে। এখন আপনার ওজন প্রশিক্ষণ সেশনে আরো reps, বা এমনকি dumbbells যোগ করার সময়.
এবং সর্বোপরি, এটি আপনার অনুশীলনকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে এবং আপনার প্রচেষ্টার ফলাফলগুলি আরও বেশি দৃশ্যমান করবে। লক্ষ্য হল আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামের মাধ্যমে অগ্রগতির সাথে সাথে অগ্রগতি করা।
চূড়ান্ত টিপস
পুরুষদের জন্য যারা ওজন কমাতে চায়, সাফল্যের চাবিকাঠি 2টি গুরুত্বপূর্ণ কারণের উপর নির্ভর করে:
1. আপনার খাদ্য হতে হবে সময়ের সাথে সহনীয় এবং সুস্বাদু.
2. আপনার প্রশিক্ষণ সেশন হতে হবে বিনোদনমূলক, একটি বাস্তব প্রতিনিধিত্ব করার সময় চ্যালেঞ্জ.
অবশ্যই, আপনি সম্ভবত আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করে এবং একটু খেলাধুলা করে কিছু ওজন কমাতে পারেন।
কিন্তু থেকে পেতে বাস্তব ফলাফল, আপনার স্লিমিং এবং ফিটনেস প্রোগ্রামের শুরু থেকে, আপনার চিঠিতে তার পরামর্শ অনুসরণ করা উচিত।
এই খাদ্য এবং ফিটনেস প্রোগ্রাম, আপনি সহজেই করতে পারেন প্রতি মাসে 5 থেকে 10 কেজি হারান. আমি নিজেই মোট হারিয়েছি মাত্র ৩ মাসে ১৪ কেজি!
প্রোগ্রামের প্রাথমিক পর্যায়ের পরে ওজন হ্রাস বজায় রাখাই আসল চ্যালেঞ্জ।
কিন্তু সাবধান: আপনি যত বেশি প্রোগ্রামে এগিয়ে যাবেন, তত বেশি আপনি আপনার খারাপ খাদ্যাভ্যাস এবং অতীতের ব্যায়ামের অভাব থেকে দূরে থাকবেন, আপনার বিচ্যুত হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি !
এই কারণেই এমন কাউকে থাকা অপরিহার্য যার উপর আপনি নির্ভর করতে পারেন, এমন কেউ যিনি আপনাকে ট্র্যাকে ফিরিয়ে আনতে পারেন।
এই ব্যক্তি একজন বন্ধু হতে পারে যার সাথে আপনি ব্যায়াম করেন। অথবা, এটি এমন একজন প্রিয়জনও হতে পারে যিনি জানেন যে আপনি ওজন কমাতে এবং আকারে ফিরে আসার চেষ্টা করছেন।
একটি শেষ ছোট টিপ যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে: একটি লগ রাখা আপনার খাদ্য এবং workouts অগ্রগতি ট্র্যাক করতে.
এই জার্নালটি বিশেষ করে সেই সময়গুলো চিহ্নিত করার জন্য উপযোগী যখন আপনি আপনার নতুন জীবনযাত্রা থেকে পিছিয়ে যাচ্ছেন।
আপনি সেখানে যান, আপনি এখন ওজন কমাতে এবং আকারে ফিরে আসার জন্য আমার প্রোগ্রামটি জানেন :-)
এটি আমার জন্য ভাল কাজ করেছে এবং আমি সত্যিই আশা করি এটি আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে!
সতর্কতা: আমি একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ নই! এই তথ্যটি ওজন কমানোর সাথে আমার নিজের অভিজ্ঞতা এবং আমি যে গবেষণা করেছি তা থেকে আসে। তারা আমার জন্য ভাল কাজ করেছে, কিন্তু আমি সুপারিশ করছি যে আপনি কোন নতুন খাদ্য বা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন! এছাড়াও, আপনার ওয়ার্কআউটের সময় প্রচুর জল পান করতে ভুলবেন না! :-)
তোমার পালা...
এবং তুমি ? আপনি কি ওজন কমানোর জন্য অন্য কোন কার্যকর খাদ্য বা ব্যায়ামের কথা জানেন? মন্তব্যে আমাদের সাথে তাদের শেয়ার করুন. আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম: আপনার শরীরের জন্য 7টি অবিশ্বাস্য সুবিধা।
গ্রীষ্মের আগে কার্যকরভাবে ওজন কমানোর 10 টি টিপস।
