11টি খাবার যা আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে।
আপনার কি প্রায়ই রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়?
একটি ভাল রাতে ঘুম পাওয়া প্রায়ই "মিশন অসম্ভব"?
আপনি যদি কারণগুলির জন্য আপনার খাদ্যের দিকে তাকিয়ে থাকেন তবে কী হবে?
চিকিৎসা পেশার মতে, ঘুমের কয়েক ঘণ্টা আগে আমরা যা খাই তা ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
প্রকৃতপক্ষে, এটি আপনার ঘুমের মানও উন্নত বা খারাপ করতে পারে।
এখানে 11টি খাবার যা আপনাকে ওষুধ না খেয়ে আজ রাতে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করবে. দেখুন:
1. শক্ত-সিদ্ধ ডিম
আপনার যদি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে এটা হতে পারে কারণ আপনি ঘুমানোর আগে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাননি। অথবা হয়ত আপনার খাবারে কার্বোহাইড্রেট খুব বেশি ছিল। প্রকৃতপক্ষে, শোবার আগে কেক এবং মিষ্টি এড়াতে সুপারিশ করা হয়। কেন? কারণ এটি রাতে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। সকালে 2 বা 3 টার দিকে ঘুম থেকে উঠার নিশ্চয়তা রয়েছে। সমাধান ? একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, কিছু পনির, বাদাম বা খান অন্য কোনো উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস. সুতরাং, মাঝরাতে কোন লোভ নেই।
2. কলা
আজ রাতে খারাপ ঘুমের ভয়? ঘুমানোর আগে একটি কলা খান! এগুলিতে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে যা পেশীগুলিকে শিথিল করে। এগুলিতে ট্রিপটোফানও রয়েছে যা সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনে রূপান্তরিত করে: হরমোন মস্তিষ্ককে শান্ত করে. শোবার আগে পান করার জন্য এখানে আমার প্রিয় স্মুদি রয়েছে: এক কাপ দুধ বা সয়া দুধের সাথে একটি কলা রাখুন (এবং বরফ, যদি আপনি চান)। মিশ্রণ, ঢালা এবং পান!
3. আধান
এটা বলা হয় যে আপনি সন্ধ্যায় উদ্দীপক গ্রহণ করবেন না, যেমন ক্যাফিন বা থাইন। কিন্তু কিছু জাতের চায়ে অল্প বা নেই চা থাকে এবং ঘুমের অনুভূতি উদ্দীপিত করার সময় সন্ধ্যায় নেওয়া যেতে পারে। ইনফিউশনগুলিও সুপারিশ করা হয়। ক্যামোমাইল শান্ত এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য পরিচিত। সবুজ চা আরেকটি ভাল বিকল্প। এতে থেনাইন থাকে যা ঘুমের উন্নতি ঘটায়। আপনি যদি শোবার সময় পান করেন তবে কেবল একটি ডিক্যাফিনেটেড গ্রিন টি বেছে নিন। এক কাপের বেশি পান করবেন না।
4. বাদাম
ঘুম বাড়ানোর খাবারে বড় বিজয়ী হল বাদাম। এটিতে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে যা ঘুম এবং পেশী শিথিলকরণ উভয়ই প্রচার করে। এটি প্রোটিনে পূর্ণ এবং ঘুমের সময় রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখে। শেষ পর্যন্ত, এটা ঘুম প্রচার করে হজমের পর বিশ্রাম চক্রে রূপান্তর ত্বরান্বিত করে। এখানে আমার পরামর্শ: ঘুমানোর আগে এক টেবিল চামচ বাদামের পিউরি বা 30 গ্রাম বাদাম নিয়ে স্ন্যাক নিন।
5. এডামামে
এডামামে এখনও তরুণ সয়াবিন। এটি এশিয়াতে খুব জনপ্রিয় যেখানে এটি বিবেচনা করা হয় সুপারফুডের মত. এটি আয়রন, ওমেগা 3 এবং 6 এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ। আপনি যদি শোবার আগে একটি নোনতা নাস্তা পেতে চান তবে এডামামে আপনার সেরা সহযোগী। হালকা নোনতা, এই বীজগুলির একটি মুঠো হজম করতে ভারী না হয়ে দ্রুত ক্ষুধা নিরাময় করে।
আপনি যদি মেনোপজ বা প্রিমেনোপজের সময় থাকেন এবং আপনি অনিদ্রার প্রবণ হন, তাহলে এডামেম আপনার ঘাটতিগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। এর প্রাকৃতিক যৌগগুলি সয়া পণ্যগুলিতে পাওয়া ইস্ট্রোজেনের অনুরূপ, তারা রাতের গরম ঝলকানি নিয়ন্ত্রণ করে যা ঘুমকে ব্যাহত করে।
এখানে আমার প্রিয় রেসিপি: একটি ফুড প্রসেসরে, 2 কাপ রান্না করা এবং খোসা ছাড়ানো এডামেমে 1 চা চামচ লবণ, এক গুঁড়ি জলপাই তেল এবং 1 লবঙ্গ রসুন দিন (ঐচ্ছিক)। খুব মসৃণ পেস্ট পেতে মিশ্রিত করুন। তারপর ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে এটি একটি ক্র্যাকার বা রুটির টুকরোতে ছড়িয়ে দিন।
6. সিরিয়াল
ঘুমানোর আগে এক বাটি মিষ্টি না করা সিরিয়াল কোনো অপরাধ নয়। এটি এমনকি একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার, বিশেষ করে যদি আপনি প্রোটিনের জন্য সামান্য দুধ যোগ করেন। প্রাকৃতিক সিরিয়াল ঘুম প্রচার. সহজ শস্য চয়ন করুন যা প্রক্রিয়া করা হয়নি। উদাহরণস্বরূপ, এই মত যোগ চিনি ছাড়া muesli. কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ জটিল খাবার রক্তে ট্রিপটোফ্যানের উৎপাদন বাড়ায়। ট্রিপটোফ্যান ঘুমকে সহজ করে তোলে। বোনাস: ঘুমের প্রভাব বাড়াতে আপনার সিরিয়ালে কিছু শুকনো চেরি যোগ করুন। যেভাবেই হোক, এক বাটির বেশি খাবেন না।
7. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
আপনি দিনে যা খান তা আপনার রাতেও প্রভাব ফেলে। এ প্রকাশিত একটি গবেষণা ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল দেখা গেছে যে যারা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের একটি ছিল আরো আরামদায়ক ঘুম। এছাড়াও, গবেষকরা দেখেছেন যে যারা প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খেয়েছেন তাদের অগভীর এবং আরও অস্থির ঘুম হয়েছে। তাই মটরশুটি, ব্রকলি এবং রাস্পবেরির মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার বেছে নিন এবং বেকন, স্টেক, মাখন এবং পনিরের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন।
8. দুগ্ধজাত পণ্য
দই এবং দুধে ট্রিপটোফেন এবং ক্যালসিয়াম থাকে। পরেরটি চাপ হ্রাস করে এবং স্নায়বিক আবেগকে স্থিতিশীল করে। এর মানে হল যে বিছানায় যাওয়ার আগে গ্রীক দই খাওয়া আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে উদ্বেগ বা চাপ কমানো।
9. মিসো স্যুপ
মিসো স্যুপ হল সেই স্যুপ যা আমরা জাপানি রেস্তোরাঁয় খাই। এতে টফু এবং সামুদ্রিক শৈবাল রয়েছে। ভালো লাগলে বাড়িতে কয়েকটা থলি নেই কেন? মিসোতে অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা মেলাটোনিনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে - প্রাকৃতিক হরমোন যা হাঁপানির কারণ হয়। এছাড়াও, গবেষণা দেখায় যে স্যুপ বা চায়ের মতো গরম তরল ঠান্ডা উপসর্গগুলি উপশম করে, এইভাবে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে যখন আপনি উদ্বিগ্ন হন।
10. ওটস
প্রাতঃরাশের ওটস একটি ক্লাসিক। কিন্তু porridge মধ্যে সন্ধ্যায়, এটি কম সাধারণ। পোরিজ হল দুধের সাথে মিশ্রিত ওটমিল যা সিরিয়ালকে নরম করার জন্য সামান্য গরম করা হয়। তাই এটি একটি উষ্ণ, মিষ্টি, প্রশান্তিদায়ক, প্রস্তুত করা সহজ, সস্তা এবং পুষ্টিকর সামান্য জলখাবার। ওটস ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, সিলিকন এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ যা ঘুমের উন্নতির জন্য পরিচিত। সতর্কতা অবলম্বন করুন, আপনার পোরিজকে মিষ্টি করবেন না (বা খুব বেশি নয়), কারণ অতিরিক্ত চিনি ঘুমের সময় সিরিয়াল এবং দুধের উপকারিতা বাতিল করে। পরিবর্তে, মিষ্টি স্বাদের জন্য কলা বা চেরি যোগ করুন।
11. চেরি
পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের একটি দল অনুসারে, এক গ্লাস চেরি জুস দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য কার্যকর হতে পারে। চেরি, বিশেষ করে টক চেরি বা অ্যারোলাস, স্বাভাবিকভাবেই শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়ায়। যা অনিদ্রা রোগীদের জন্য ভালো। চেরিগুলিকে জুস হিসাবে নিন (1 গ্লাস) বা শোবার আগে তাজা, হিমায়িত বা শুকনো চেরি পরিবেশন করুন।
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
15টি অনিদ্রার টিপস আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে।
10টি কার্যকর ভেষজ যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে (ঘুমের বড়ি ছাড়া)।
