মাত্র 1 সপ্তাহে উরু হারানোর অতি সহজ উপায়।
আপনার জিন্সে ফিট করতে সমস্যা হয়?
নাকি সুন্দর পা পেতে উরু হারাতে চান?
এর জন্য জিমের সদস্যপদ নিতে হবে না!
এটি কেবলমাত্র অতিরিক্ত দামেই নয়, আপনি ঘরে বসেও কার্যকরী কাজ করতে পারেন।
আপনার যা দরকার তা হল একটি সহজ এবং কার্যকরী পদ্ধতি যেমন আমি এখানে আপনাকে পরিচয় করিয়ে দিতে যাচ্ছি।
এখানে একটি খুব সহজ প্রোগ্রাম উরু হারান এবং তাদের দ্বারা পরিমার্জিত মাত্র 1 সপ্তাহ.
এবং আতঙ্কিত হবেন না, এই প্রোগ্রামের 7 টি ব্যায়াম খুব সহজ!
সুবিধা হল এমনকি নতুনরাও এগুলি করতে পারে, কোথাও এবং সরঞ্জাম ছাড়াই। দেখুন:
তুমি কি চাও
- ফিটনেস মাদুর
- ছোট ডাম্বেল (একটি কেনা এড়াতে, আপনি ডাম্বেলটি 0.5 লিটারের বোতল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন)।
কিভাবে করবেন
মাত্র 7 দিনে উরু হারানোর এই পদ্ধতিটি আপনার দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োগ করা খুব সহজ।
প্রথমত, এই প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে গরম করতে ভুলবেন না!
তারপর, শুধু চিঠিতে এই প্রোগ্রামটি অনুসরণ করুন এবং এই 7টি অনুশীলনের প্রতিটি করুন, 1 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন.
ব্যায়াম # 1: জাম্প-স্কোয়াট
1. আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলিকে ফিরিয়ে আনুন।
2. উপরের দিকে একটি বড় লাফ নিন, হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামের 30 সেট করুন।
এই অনুশীলনটি প্রোগ্রামের সবচেয়ে কঠিন। যদি আপনার একটি সারিতে 30টি জাম্প করতে সমস্যা হয়, তবে তাদের প্রতিটি সেটের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম সহ 10টির 3টি সেটে ভাগ করুন।
ব্যায়াম # 2: পাশের পা উত্তোলন
1. আপনার মাথার নীচে আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার ডান দিকে শুয়ে থাকুন।
2. বাম পা বাঁকুন এবং আপনার সামনে পা দৃঢ়ভাবে রাখুন, আপনার বাম হাত দিয়ে এটি ধরে রাখুন।
3. এবার ডান পাটা একটু তুলুন, আকস্মিক নড়াচড়া না করে এবং এটি খুব বেশি না বাড়াই।
4. আস্তে আস্তে ডান পা নামিয়ে দিন।
5. বিপরীত দিকে একই আন্দোলন করুন।
প্রতিটি দিকে এই অনুশীলনের 10 সেট করুন।
এই ব্যায়ামটি ভিতরের উরুতে কাজ করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর।
ব্যায়াম # 3: ডাম্বেল সহ পার্শ্বীয় কাত
1. আপনার বাম হাতটি আপনার নিতম্বের উপর রেখে এবং আপনার ডান হাতে ডাম্বেলটি ধরে একটি স্থায়ী অবস্থানে যান।
2. বাম পা দিয়ে, বাম দিকে এক ধাপ নিন।
3. আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনে ঝুঁকুন। একই গতিতে, আপনার ধড়টি বাম দিকে ঘোরান, যতক্ষণ না এটি আপনার ডান পায়ের সাথে একটি লাইন তৈরি করে (উপরের চিত্রের মতো)।
4. আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম গোড়ালি স্পর্শ করুন, ডান পা সোজা রাখুন এবং বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন।
5. অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন।
প্রতিটি দিকে এই অনুশীলনের 15 সেট করুন।
ব্যায়াম # 4: পার্শ্বীয় পা উত্তোলন
1. আপনার ডান দিকে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান হাতটি আপনার ধড়কে উঁচুতে বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার সামনে মেঝেতে বিশ্রাম নিন।
2. এবার বাম পাটা একটু তুলুন, আকস্মিক নড়াচড়া না করে এবং এটি খুব বেশি না বাড়াই।
3. ধীরে ধীরে আপনার পা নামিয়ে দিন।
4. বিপরীত দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি দিকে এই অনুশীলনের 10 সেট করুন।
এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র নিতম্বকে লক্ষ্য করার জন্য নয়, গ্লুটিয়াল পেশী এবং বাইরের উরুতেও কার্যকর।
ব্যায়াম 5: শুয়ে থাকা অবস্থায় পা উত্তোলন করুন
1. সোজা আপনার কাঁধের নীচে আপনার বাহু দিয়ে তক্তা অবস্থানে যান।
2. ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছনে বাম পা প্রসারিত করুন।
3. ধীরে ধীরে আপনার বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
4. ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
প্রতিটি দিকে এই অনুশীলনের 15 সেট করুন।
ব্যায়াম 6: লাফ সহ ফুসফুস
1. আপনার বাম পায়ে এগিয়ে যান, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম হাঁটুর চেয়ে নীচে নমনীয় করুন।
2. আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনার হাত আপনার মাথার উপরে রেখে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন।
3. আপনি লাফ দেওয়ার সময়, আপনার পায়ের অবস্থান বিপরীত করুন যাতে আপনি উপরের চিত্রের মতো বিপরীত পায়ে একটি লাঞ্জ পজিশনে অবতরণ করেন।
শুরুতে 10 থেকে 15 সেট করুন, প্রতিটি "অবতরণ" এ পায়ের অবস্থান বিপরীত করুন। তারপর ধীরে ধীরে 30 পুনরাবৃত্তি বাড়ান।
ব্যায়াম # 7: ডাম্বেলের সাথে ফুসফুস
1. আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে ডাম্বেল এবং বাহু আপনার পাশে।
2. আপনার বাম পায়ে একটি লাঞ্জ তৈরি করুন। এটি করার জন্য, ডান পা দিয়ে এক ধাপ পিছিয়ে নিন এবং পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে সামনের হাঁটু বাঁকুন।
3. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
4. ডান পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
5. উরুর পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লক্ষ্য করতে, পিছনের দিকে আরও দীর্ঘ পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন। আদর্শ স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য হল আন্দোলনের নীচে একটি 90 ° সামনের হাঁটু কোণ।
এই অনুশীলনের 15 সেট করুন।
ফলাফল
এবং এখন, এক সপ্তাহ ব্যায়াম করার পরে, আপনি উরু হারাতে শুরু করবেন :-)
সহজ, দ্রুত এবং দক্ষ, তাই না?
এটি একটি জিম সদস্যতা প্রদানের চেয়ে এখনও ভাল!
প্রোগ্রামটি শেষ হয়ে গেলে, এই অনুশীলনগুলিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ করার চেষ্টা করুন, সপ্তাহে অন্তত একবার সেগুলি করুন।
এটি আপনাকে সারা বছর সুন্দর উরু রাখতে দেয়।
তোমার পালা...
আপনি কি মাত্র 1 সপ্তাহে উরু হারানোর এই 7 টি সহজ ব্যায়াম চেষ্টা করেছেন? এটি কার্যকর হলে মন্তব্যে আমাদের বলুন। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন।
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
চ্যালেঞ্জ নিন: অ্যাবস এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য 30 দিন।
একটি সমতল পেট এবং পেশীবহুল অ্যাবস মাত্র 6 মিনিটে (সরঞ্জাম ছাড়া)।
