আপনি সিট আপ করতে পছন্দ করেন না? 6 নতুনদের জন্য সহজ ব্যায়াম.

স্বীকার করুন: আপনি সম্ভবত এই মুহূর্তে 50টি সিট-আপের সিরিজ করার শীর্ষে নন ...

আতঙ্কিত হবেন না, আপনার অ্যাবসকে সহজে শক্তিশালী করার জন্য অন্যান্য সমাধান রয়েছে।

যেটি গুরুত্বপূর্ণ তা হল স্টিলের "চকলেট বার" না থাকা বরং আপনার মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী করা।

এটি আপনার বুক এবং পিঠ সোজা রাখবে, যা আপনার পিঠের ব্যথা উপশম করে।

কিছুক্ষণ খেলাধুলা করেননি?

এটা ভাল, কারণ এই ব্যায়াম হয় সহজ, অভিযোজিত নতুনদের কাছে এবং উপরন্তু, তারা যথেষ্ট উন্নতি করবে আপনার ভারসাম্য অনুভূতি.

6টি সহজ অ্যাবস ব্যায়াম

নতুনদের জন্য 6 অ্যাবি ব্যায়াম

আপনি কি মনে করেন যে অতিরিক্ত দামের ওজনের মেশিন ছাড়া আপনি আপনার অ্যাবস তৈরি করতে পারবেন না? আবার চিন্তা কর !

এখানে 6 টি সহজ ব্যায়াম আছে যার কোন যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই.

এটি কীভাবে করবেন তা দেখতে ভিডিও এবং নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন এবং এইভাবে আপনার পেশী তৈরির সেশনে আরও বৈচিত্র্য আনুন:

1. "কুকুর-পাখি" অ্যাবস

ব্যায়াম দ্বারা লক্ষ্যযুক্ত পেশী: পেট, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটিয়াল পেশী এবং কাঁধ।

আসুন এটির মুখোমুখি হই: পেটের পেশী রাতারাতি শক্তিশালী হয় না।

আপনি যখন একজন শিক্ষানবিস হন, তখন আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করা অপরিহার্য। এখানে নতুনদের জন্য নিখুঁত ব্যায়াম আছে:

- সমস্ত চারে উঠুন: আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখা হয়েছে। আপনার পোঁদ পুরোপুরি আপনার হাঁটু সঙ্গে সংযুক্ত করা হয়. এটি প্রাথমিক অবস্থান।

- আপনার ডান হাত তুলুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধের সাথে সমান করুন।

- একই সময়ে, আপনার বাম পা তুলুন এবং এটি প্রসারিত করুন, সোজা আপনার পিছনে।

বিঃদ্রঃ: আপনার আঙ্গুলের ডগা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত আপনার পুরো শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।

- আপনার বাম পা এবং ডান হাত আপনার শরীরের নীচে বাঁকুন, যতক্ষণ না হাঁটু এবং কনুই স্পর্শ করে।

- তারপরে, আপনার বাম পা এবং আপনার ডান হাত আবার প্রসারিত করুন, এক আন্দোলনে।

- প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান।

- এই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে আপনার শরীরের অন্য দিকে (বাম হাত এবং ডান পা)।

- শরীরের প্রতিটি পাশের জন্য এই ব্যায়ামের 5টি পুনরাবৃত্তি করুন।

বিকল্প পদ্ধতি: যদি এই ব্যায়ামটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে পা এবং বাহু ভাঁজ করার পদক্ষেপটি বাদ দিন। হাত এবং পায়ের একটি সাধারণ এক্সটেনশনে নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন এবং প্রতিটি পাশে 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

2. "বাইসাইকেল" একটি স্থায়ী অবস্থানে abs

ব্যায়াম দ্বারা লক্ষ্যযুক্ত পেশী: তির্যক পেশী, ঘূর্ণন সম্পর্কিত পেশী।

"ঐতিহ্যগত" অ্যাবস কি খুব কঠিন এবং আপনাকে আঘাত করছে?

এখানে নতুনদের জন্য আরও উপযুক্ত একটি বৈচিত্র রয়েছে:

- আপনার নিতম্বের নীচে আপনার পা এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান।

- আপনার মূল পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন: এটি শুরুর অবস্থান।

- আপনার ডান পা বাড়ান এবং হাঁটু এবং কনুই স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম হাত এক গতিতে নিচু করুন।

- প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান।

- একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু অন্য দিকে (বাম পা এবং ডান হাত)।

- শরীরের প্রতিটি পাশের জন্য এই ব্যায়ামের 5টি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. একটি বসা অবস্থানে লেগ লিফট

ব্যায়াম দ্বারা লক্ষ্যযুক্ত পেশী: অ্যাবস, হ্যামস্ট্রিং।

এই ব্যায়াম সহজ শোনাতে পারে, কিন্তু চেহারা দ্বারা প্রতারিত হবেন না!

এমনকি যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা এই ব্যায়ামের মাত্র কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে তাদের পেশীগুলি কাজ করছে বলে অনুভব করবেন:

- মেঝেতে, আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে একটি বসার অবস্থান অনুমান করুন।

- আপনার পেট এবং মূল পেশী সংকুচিত করুন। একটু পেছনে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার হাত আপনার নিতম্বের পাশে রাখা হয়।

- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং মেঝে থেকে একটি পা ছয় ইঞ্চি বাড়ান।

- আপনার পা উঁচু করে ধরে রাখুন, 5 সেকেন্ডের জন্য।

- আপনার ডান পা এবং আপনার বাম পায়ের মধ্যে বিকল্প উত্তোলন।

- 1 মিনিটের জন্য এই আন্দোলনগুলি চালিয়ে যান, তারপরে 20 সেকেন্ড বিরতি দিন।

- এই অনুশীলনের 1 মিনিটের 5 সেট করুন।

4. বসার আপ

ব্যায়াম দ্বারা লক্ষ্যযুক্ত পেশী: abs, হিপ flexors (গতির পরিসীমা উপর নির্ভর করে)।

সিট-আপ হল অ্যাবসকে শক্তিশালী করার জন্য সাধারণ ব্যায়াম।

কিন্তু সঠিকভাবে না করলে এই ব্যায়াম মারাত্মক ব্যথার কারণ হতে পারে।

এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সঠিক উপায় এখানে:

- মেঝেতে বসার অবস্থান নিন: আপনার পা বাঁকানো, আপনার হিল মাটি স্পর্শ করছে এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রয়েছে।

আপনার কাঁধ হতে হবে সম্পূর্ণ শিথিল। এটি আপনাকে ঘাড় ব্যথা এড়াতে সাহায্য করবে।

- আপনার পা না তুলে, আপনার পিঠ মেঝেতে সমতল না হওয়া পর্যন্ত শুয়ে থাকুন।

- আপনার শরীরের উপরের অংশ সোজা করুন।

- 1 মিনিটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে 20 সেকেন্ড বিরতি দিন।

- এই অনুশীলনের 1 মিনিটের 5 সেট করুন।

বিকল্প পদ্ধতি: যদি আপনার পেটের পেশীগুলি এই ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী না হয় তবে নতুনদের জন্য একটি ভিন্নতা রয়েছে। পেছনে ঝুঁকে পড়ার চেষ্টা করুন যত দূর সম্ভব - এমনকি যদি আপনার পিঠ মাটির বাইরে থাকে। তারপরে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে উন্নতি করার চেষ্টা করুন, যতক্ষণ না আপনি খুব বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই মাটিতে আঘাত করতে পারেন।

5. পরিবর্তিত "বাইসাইকেল" abs

ব্যায়াম দ্বারা লক্ষ্যযুক্ত পেশী: তির্যক পেশী, ঘূর্ণন সম্পর্কিত পেশী।

- সিট-আপ ব্যায়ামের মতো একই প্রারম্ভিক অবস্থান নিন: হাঁটু বাঁকানো, মেঝেতে হিল এবং মাথার পিছনে হাত।

- একক ঘূর্ণায়মান গতিতে, ডান হাঁটু বাড়ান এবং বাম কনুইটি নীচে নামাও, যতক্ষণ না তারা স্পর্শ করছে।

- প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান।

- বাম হাঁটু এবং ডান কনুই দিয়ে অন্য দিকে আন্দোলন সম্পূর্ণ করুন।

- 1 মিনিটের জন্য এই আন্দোলনগুলি চালিয়ে যান, তারপরে 20 সেকেন্ড বিরতি দিন।

- এই অনুশীলনের 1 মিনিটের 5 সেট করুন।

বিঃদ্রঃ: এই ব্যায়ামটি সিট-আপের চেয়েও বেশি দাবিদার। যদি এই আন্দোলনগুলি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে সিট-আপগুলি চালিয়ে যান।

6. "মাকড়সা" তক্তা ব্যায়াম

ব্যায়াম দ্বারা লক্ষ্যযুক্ত পেশী: নিম্ন abs, gluteal পেশী।

আপনি এখনও ধরে রাখা? :-)

তাহলে চলুন শেষ ব্যায়ামটি করা যাক, সেই স্পাইডার-ম্যানের!

- একটি তক্তা অবস্থানে যান: বাহুগুলি আপনার কাঁধের সাথে সোজা, পা পিছনে প্রসারিত এবং মাটিতে টিপটো।

নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে।

- আপনার ডান পা বাঁকুন এবং হাঁটুকে ডান কনুইয়ের স্তরে আনুন।

- প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান।

- শরীরের অন্য দিকে একই আন্দোলন সঞ্চালন (বাম হাঁটু বাম কনুই দিকে)।

- শরীরের প্রতিটি পাশে এই ব্যায়ামের 5টি পুনরাবৃত্তি করুন।

বিকল্প পদ্ধতি: যদি এই ব্যায়ামটি আপনার জন্য খুব কঠিন হয়, তাহলে কেবল 30 সেকেন্ডের জন্য তক্তা অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন, তারপরে একটি ছোট বিরতি। এই আন্দোলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এবং যদি এটি আপনার কব্জিতে খুব বেশি ব্যথা করে তবে আপনি আপনার কনুই মেঝেতে রাখতে পারেন (আপনার হাতের পরিবর্তে)।

এবং সেখানে আপনার কাছে এটি রয়েছে, এখন আপনি আপনার পেটকে টোন করার জন্য 6 টি সহজ ব্যায়াম জানেন! :-)

আপনি এই ব্যায়াম চেষ্টা করেছেন? আপনি তাদের বেশ সহজ খুঁজে? মন্তব্য আমাদের বলুন। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না :-)

আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.

এছাড়াও আবিষ্কার করতে:

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম: আপনার শরীরের জন্য 7টি অবিশ্বাস্য সুবিধা।

একটি সাধারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার কাঁধ, পিঠ এবং পা শিথিল করুন।