একটি সমতল পেট এবং পেশীবহুল অ্যাবস মাত্র 6 মিনিটে (সরঞ্জাম ছাড়া)।
প্রত্যেকেরই একটি সমতল পেট এবং ভালভাবে ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস থাকার স্বপ্ন থাকে।
কিন্তু কাজ, কেনাকাটা, সন্তান এবং পরিবারের সাথে ...
… আমাদের জিমে যাওয়ার সময় নেই!
ভাগ্যক্রমে, একটি আছে সহজ, দ্রুত এবং সুপার দক্ষ কৌশল একটি সমতল পেট আছে
এই ব্যায়ামগুলির সাহায্যে, আপনি আপনার অ্যাবস ভাস্কর্য করতে পারেন এবং একটি সমতল পেট থাকতে পারেন দিনে মাত্র 6 মিনিট.
মাত্র 30 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামগুলির প্রতিটি করতে যথেষ্ট।
এবং প্রতি 2 ব্যায়ামে 15 সেকেন্ডের বিরতি নিতে ভুলবেন না। চলো যাই ! এখানে সহজ এবং ব্যবহারিক গাইডe পেশীবহুল abs জন্য :
প্রতিটি ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় তা এখানে
সাইকেল ক্রাঞ্চ
সাইকেল ক্রাঞ্চ সম্পর্কে ভাল জিনিস হল যে তারা আপনার সমগ্র কোর স্ট্রেন, কিন্তু এক ব্যায়ামে.
1. আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
2. আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার হাত পিছনে বা মাথার পাশে রাখুন। ঘাড় ব্যথা এড়াতে, আপনার মাথা সামনে টানবেন না!
3. নিতম্বের সাথে একটি 90 ° কোণ তৈরি করতে পা বাঁকুন।
4. এবং এখন, প্যাডেল ! আপনার মাথা এবং কাঁধকে কিছুটা সরিয়ে রেখে, আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে আনুন, ছবির মতো অন্য পা প্রসারিত করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
5. তারপরে বিপরীত আন্দোলন করুন। আপনার পাগুলি একটি বৃত্তাকার গতি সঞ্চালন করা উচিত, যেন আপনি একটি সাইকেল চালাচ্ছেন।
6. সাইকেলের প্রতিটি নড়াচড়ার সাথে, ধড় ঘোরানোর এবং অ্যাবস সংকোচনের যত্ন নিন।
তথ্যের জন্য : প্রতিটি দিকে 1টি আন্দোলন = 1টি পুনরাবৃত্তি
"ভি" ক্রাঞ্চ
আর একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম 6 মিনিটে সহজে অ্যাবস করা! ক্রাঞ্চের এই রূপটি, সোজা বাহু এবং পা সহ, আপনার সমস্ত পেটের পেশী কাজ করবে।
1. আপনার পা সমতল করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
2. আপনার পেটকে সংকোচন করুন এবং আপনার হাতকে আপনার পাশে রেখে আপনার ধড়কে যতটা সম্ভব সোজা করুন।
3. একই সময়ে, আপনার পা সোজা রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে আপনার দিকে তুলুন।
4. একবার ধড় এবং পা সর্বোচ্চে উত্থাপিত হলে, ছবির মতো পায়ের উভয় পাশে বাহু প্রসারিত করে আন্দোলন চালিয়ে যান।
5. অ্যাবসটি সোজা রেখে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
6. ধীরে ধীরে আপনার পা এবং বুক নামিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
তথ্যের জন্য : 1 ক্রাঞ্চ + 1 ডিসেন্ট = 1 পুনরাবৃত্তি
কাঁচি
কাঁচি হল তলপেটে অ্যাবস তৈরির জন্য একটি সহজ ব্যায়াম, তবে নিতম্ব এবং কোয়াড্রিসেপের ফ্লেক্সার পেশীগুলিকে ভাস্কর্য করার জন্যও। সর্ব মোট !
1. জিমের মাদুরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত সমতল রাখুন।
2. আপনার পা সোজা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা রাখুন। সামান্য আপনার পা প্রায় 5 সেমি বাড়ান: এটি শুরুর অবস্থান।
3. আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন এবং ছবির মতো আপনার বাম পা 45 ° এ বাড়ান।
4. পা পরিবর্তন করে বিকল্প নড়াচড়া: ডান পা 45 ° এ বাড়ান এবং অন্যটি শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন।
তথ্যের জন্য : প্রতিটি পায়ের 1 নড়াচড়া = 1 পুনরাবৃত্তি
পর্যায়ক্রমে উচ্চতা সহ তক্তা
এখানে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের একটি দুর্দান্ত বৈচিত্র রয়েছে যা আপনার বাহু এবং পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করবে।
1. আপনার বাহু সোজা এবং আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে একটি তক্তা অবস্থানে যান।
2. আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন এবং একটি বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
3. একই সময়ে, আপনার গ্লুটস চেপে ধরুন এবং ছবির মতো উত্থাপিত বাহুর বিপরীত পা তুলে নিন।
4. এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, 2-3 সেকেন্ডের জন্য।
5. তক্তা অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার বাহু এবং পা নিচু করুন।
6. বিপরীত দিকে একই আন্দোলন করুন।
তথ্যের জন্য : 1 পাশ = 1 পুনরাবৃত্তি
ছোট লাফ দিয়ে বোর্ড
এই ব্যায়াম করা সহজ, কিন্তু কঠিন অ্যাবস তৈরির জন্য অত্যন্ত কার্যকর। স্পষ্টতই, এটি করার জন্য আপনার কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই!
1. হাত সোজা এবং পা একসাথে রেখে তক্তা অবস্থানে যান।
2. আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন, এবং ছবির মতো একটু লাফ দিয়ে আপনার পা আলাদা করুন।
3. আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আরেকটি লাফ দিন, এখনও আপনার পেটের পেশী সংকুচিত হচ্ছে।
তথ্যের জন্য : 1 গ্যাপ + 1 লেগ রিটার্ন = 1 পুনরাবৃত্তি
ক্লাসিক ক্রাঞ্চ
ক্রাঞ্চ হল একটি সুপার কার্যকরী ব্যায়াম যা দিনে 6 মিনিটের মধ্যে অ্যাবস আছে।
1. আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার পা মেঝেতে এবং আপনার হাত পিছনে বা আপনার মাথার পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। ঘাড় ব্যথা এড়াতে, আপনার মাথা সামনে টানবেন না!
2. আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন এবং ছবির মতো একই সময়ে আপনার বুক এবং পা সোজা করুন।
3. 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
তথ্যের জন্য : 1 ক্রাঞ্চ = 1 পুনরাবৃত্তি
ভারসাম্যের বিন্দু
আপনার নিম্ন পেটের পেশীগুলি দ্রুত এবং সহজে তৈরি করার জন্য ব্যালেন্স পয়েন্ট হল অন্যতম সেরা ব্যায়াম।
1. মেঝেতে পা সমতল করে মেঝেতে বসুন।
2. আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে রাখুন এবং ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকুন। আপনার পা সোজা রাখার সময়, পিছনে না পড়ে আপনার ভারসাম্যের বিন্দু খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
3. আপনার পা বাঁকুন, পেটের পেশী সংকুচিত করুন। যদি এটি খুব কঠিন হয়, আপনার ভারসাম্য খুঁজে পেতে আপনার হাঁটুর চারপাশে আপনার হাত রাখুন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে পা আবার প্রসারিত করুন।
তথ্যের জন্য : 1 ভাঁজ + 1 লেগ এক্সটেনশন = 1 পুনরাবৃত্তি
ডাইনামিক বোর্ড
এই বৈকল্পিক ক্লাসিক বোর্ডের চেয়ে রাখা আরও কঠিন। তুমি যাচ্ছ সত্যিই প্রচেষ্টা অনুভব করুন এবং আপনার অ্যাবস আরও বেশি কাঙ্খিত হবে! তবে এই প্রচেষ্টাটি মূল্যবান, কারণ ফলাফলটি দ্রুত দৃশ্যমান হবে।
1. একটি তক্তা অবস্থানে যান, হাত প্রসারিত এবং পা একসাথে।
2. আপনার হাতগুলিকে সামনের দিকে নাড়াতে শুরু করুন, একবারে এক হাত এবং আপনার পা না সরিয়ে, ছবির মতো।
3. আপনার হাত যতটা সম্ভব আপনার সামনে প্রসারিত করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
4. 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে বিপরীত করুন।
তথ্যের জন্য : হাত দিয়ে 1 রিটার্ন ট্রিপ = 1 পুনরাবৃত্তি
কাত বাহু দিয়ে বোর্ড
পেশী তৈরি করতে আপনার অ্যাবস কাজ করার পাশাপাশি, এই ব্যায়ামটি আপনাকে সহজেই আপনার বাহু তৈরি করতে দেয়।
1. নিজেকে এমনভাবে অবস্থান করুন যেন আপনি একটি পুশ-আপ করতে যাচ্ছেন। আপনার বাহুগুলি সোজা এবং আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত এবং আপনার পা কিছুটা আলাদা হওয়া উচিত। আপনার ধড় সোজা এবং শক্ত রাখুন।
2. স্থিতিশীল থাকার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলিকে কাজ করে এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
3. পায়ের মধ্যে আপনার হাত প্রসারিত করে আন্দোলন চালিয়ে যান। একই সময়ে, আপনার পেলভিস বাড়ান এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
4. আপনার হাত দিয়ে বিপরীত হাঁটু স্পর্শ করুন, ছবির মত।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার বাহু সামনে আনুন, এবং একই সময়ে আপনার শ্রোণী নিচে. বিপরীত দিকে একই আন্দোলন করুন।
তথ্যের জন্য : 1 পাশ = 1 পুনরাবৃত্তি
পর্যায়ক্রমে বীট সঙ্গে তক্তা
এই ব্যায়ামটি আপনার পুরো পেটের বেল্ট, তবে আপনার নীচের পিঠের পেশীগুলিও কাজ করবে।
1. শুয়ে পড়ুন, তবে এবার আপনার পেটের উপর। আপনার গ্লুটগুলিকে যতটা সম্ভব শক্ত করুন এবং আপনার পা বাড়ান।
2. প্রসারিত করুন এবং সামান্য আপনার হাত মেঝে থেকে তুলুন, হাতের তালু নিচের দিকে, ছবির মতো।
3. একটি বাহু এবং বিপরীত পা বাড়ান, কাঁধ থেকে নিতম্ব পর্যন্ত সমস্ত মূল পেশীগুলিকে কাজ করে।
4. বিপরীত দিকে দ্রুত একই আন্দোলন করুন।
তথ্যের জন্য : প্রতি পাশে 1 বীট = 1 পুনরাবৃত্তি
তোমার পালা...
আপনি একটি ফ্ল্যাট পেট আছে এবং আপনার অ্যাবস ভাস্কর্য এই কৌশল চেষ্টা করেছেন? এটি আপনার জন্য কাজ করে তাহলে মন্তব্যে আমাদের জানান। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন।
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
চ্যালেঞ্জ নিন: অ্যাবস এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য 30 দিন।
আপনি সিট আপ করতে পছন্দ করেন না? 6 নতুনদের জন্য সহজ ব্যায়াম.
