একটি সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মাধ্যমে 1 মিনিটেরও কম সময়ে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন।
আপনি যদি আমার মত হন, তাহলে রাতে ঘুমাতে আপনার 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা সময় লাগে।
কিন্তু আমি সম্প্রতি একটি শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল শিখেছি যা আপনাকে মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে এবং কখনও কখনও এক মিনিটের মধ্যেও ঘুমিয়ে পড়তে দেয়।
মর্যাদাপূর্ণ হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটির (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) প্রফেসর ওয়েইল এই কৌশলটি তৈরি করেছেন, বাপ্তিস্ম "4-7-8"।
অবশ্যই, এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি আপনাকে অবিলম্বে প্রথম চেষ্টায় ছিটকে দেবে না যেন আপনি অসাড় হয়ে পড়েছেন।
আপনার শরীরের একটি শক্তিশালী প্রশমক প্রতিক্রিয়া বিকাশ শুরু করার জন্য নিয়মিত প্রশিক্ষণ লাগে।
তবে আতঙ্কিত হবেন না, এমনকি নতুনরাও মানসিক চাপ কমাতে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এই কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন।
এই পদ্ধতির সুবিধা হল এটি খুব দ্রুত। এটি অনুশীলন করার জন্য আপনার প্রয়োজন মাত্র 30 সেকেন্ড। দেখুন:
কিভাবে করবেন
1. জিভের ডগা দিয়ে আপনার তালুতে স্পর্শ করুন, ঠিক উপরের ছিদ্রগুলির পিছনে। এবং ব্যায়াম জুড়ে এই অবস্থান ধরে রাখুন।
2. আপনার ফুসফুসের সমস্ত বাতাস আপনার মুখ দিয়ে জোরে শ্বাস ছাড়ুন (শব্দ করা)।
3. আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং আপনার নাকের মাধ্যমে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, গণনা করুন 4 পর্যন্ত আপনার মাথায়
4. গণনার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখুন 7 পর্যন্ত.
5. গণনার সময় আপনার মুখ দিয়ে সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ুন পর্যন্ত 8. ধাপ 2 এর মতো একই শব্দ করুন।
6. আপনি সবেমাত্র একটি সম্পূর্ণ চক্র সম্পন্ন করেছেন: মোট 4টি চক্রের জন্য অনুশীলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
সতর্কতা: নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি কত দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন তা বিবেচ্য নয়। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল "4-7-8" অনুপাতকে সম্মান করা।
4-7-8 পদ্ধতিটি মাত্র 3টি ধাপে ব্যাখ্যা করা হয়েছে
1. গণনার সময় শ্বাস নিন 4 পর্যন্ত।
2. 7 গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
3. গণনার সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন পর্যন্ত 8.
সেখানে আপনি যান, আপনি এখন শান্তিতে ঘুমাতে সক্ষম হবেন :-)
কেন এটা কাজ করে
এই পদ্ধতিটি সামগ্রিক শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ভিত্তি করে যা চাপ এবং উদ্বেগের সাথে লড়াই করে।
প্রকৃতপক্ষে, শ্বাস-প্রশ্বাস আমাদের শরীর এবং আমাদের চিন্তা প্রক্রিয়ার উপর প্রভাব ফেলে:
- 4 সেকেন্ড ইনহেলেশন আপনাকে আপনার ফুসফুসে আরও অক্সিজেন পেতে দেয়।
- 7 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস আটকে রাখলে অক্সিজেন শোষিত হতে পারে এবং আপনার রক্তে প্রবেশ করতে পারে।
- 8 সেকেন্ডের নিঃশ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করে দেয় এবং আপনার ফুসফুস থেকে আরও কার্বন ডাই অক্সাইড বের করে দেয়।
ধারণাটি অত্যন্ত সহজ: আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর আপনার সমস্ত মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, আপনি আপনার শ্বাস ছাড়া আর কিছুই মনে করেন না।
এটি দিনের উদ্বেগ সম্পর্কে চিন্তা করা এবং পুনর্বিবেচনা করা এড়িয়ে যায়। ফলে আপনার শরীর ও মন দ্রুত শিথিল হয়।
এই পদ্ধতিটি শ্বাসকষ্ট প্রতিরোধ করে যা মানসিক চাপের অন্যতম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
প্রকৃতপক্ষে, চাপযুক্ত ব্যক্তিদের যথেষ্ট গভীরভাবে শ্বাস না নেওয়ার একটি খারাপ অভ্যাস রয়েছে।
প্রকৃতপক্ষে, খুব চাপে থাকা লোকেরা অজ্ঞানভাবে তাদের শ্বাস আটকে রাখে এবং ঘুমের সময় অ্যাপনিয়ায় ভুগে থাকে।
শিথিলকরণের একটি খুব কার্যকর পদ্ধতি
"4-7-8" পদ্ধতিটি বিশেষত সেই লোকেদের জন্য কার্যকর যাদের ঘুমাতে অসুবিধা হয়।
কিন্তু দিনের বেলা অনুশীলন করলে এর ইতিবাচক প্রভাবও হতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, আপনি এই কৌশলটি চাপ, উদ্বেগ এবং এমনকি বাধ্যতামূলক চাহিদা যেমন সিগারেট খাওয়া, ক্যান্ডি খাওয়া ইত্যাদি কমাতেও ব্যবহার করতে পারেন।
পরের বার যখন আপনি চাপ অনুভব করেন, নিজেকে শিথিল করার পদ্ধতিটি অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
এটি অত্যন্ত সহজ: একটি চাপ বা কষ্টকর পরিস্থিতি পরিচালনা করতে আপনাকে শুধুমাত্র 4টি সম্পূর্ণ চক্র করতে হবে।
আপনি কত দ্রুত আপনার শান্ত এবং মনের স্বচ্ছতা ফিরে পাবেন তা দেখে আপনি অবাক হবেন।
সমস্ত ভাল অভ্যাসের মত, "4-7-8" পদ্ধতির জন্য একটু ইচ্ছাশক্তি এবং অনুশীলন প্রয়োজন।
উৎসর্গ করার চেষ্টা করুন প্রতিদিন 1 মিনিট এই পদ্ধতিটি অনুশীলন করতে: আপনি দ্রুত আপনার মানসিক অবস্থার উপর ইতিবাচক প্রভাব দেখতে পাবেন।
এই পদ্ধতির সমস্ত সুবিধা থেকে উপকৃত হতে, এটি দিনে দুবার করার পরামর্শ দেওয়া হয় 8 সপ্তাহের জন্য।
উল্লেখযোগ্যভাবে একবার সকাল উঠার সময় এবং সন্ধ্যা শয়নকাল এ.
আপনি যদি মাঝরাতে জেগে থাকেন তবে এটিও কাজ করে।
মনে রাখবেন যে আপনি যে কোনও অবস্থানে এই অনুশীলনটি করতে পারেন তবে আপনি যদি বসে থাকেন তবে আপনার পিঠ সোজা করে এবং আপনার পা মেঝেতে রেখে বসুন।
ভাল শ্বাস! :-)
তোমার পালা...
আপনি কি ঘুমিয়ে পড়ার বা আরাম করার জন্য অন্য কোন সহজ টিপস জানেন? মন্তব্যে আমাদের সাথে তাদের শেয়ার করুন. আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন।
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
শিশুর মতো ঘুমানোর জন্য 4টি প্রয়োজনীয় ঠাকুরমার টিপস।
গরম হলে ঘুমিয়ে পড়া: ভালো ঘুমানোর জন্য আমার 2 টি টিপস।
