শ্বাস নেওয়া। শ্বাসত্যাগ করা. পুনরাবৃত্তি করুন: নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের সুবিধাগুলি এখানে।
পেট ফুলিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
আপনার শ্বাস ধরে রেখে বিরতি নিন।
ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, 5 পর্যন্ত গণনা করুন।
4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
অভিনন্দন। তুমি এসেছ আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করুন।
নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যেমন আপনি এইমাত্র করেছেন, স্বীকৃত চাপ কমাতে, ঘনত্ব বাড়াতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে।
কয়েক শতাব্দী ধরে, যোগীরা একাগ্রতা বাড়াতে শ্বাস নিয়ন্ত্রণ বা প্রাণায়াম ব্যবহার করেছেন জীবনীশক্তি উন্নত।
বুদ্ধ স্বয়ং জ্ঞান অর্জনের অন্যতম মাধ্যম হিসাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ধ্যানের সুবিধার প্রশংসা করেছেন।
এবং এখন, বৈজ্ঞানিক গবেষণাও প্রমাণ করতে শুরু করেছে যে এই অনুশীলনের সুবিধাগুলি প্রকৃতপক্ষে বাস্তব।
প্রকৃতপক্ষে, বেশ কিছু গবেষণায় ইতিমধ্যেই দেখানো হয়েছে যে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অনেক রোগের লক্ষণ কমাতে সাহায্য করে।
এই ব্যায়ামগুলি অন্যদের মধ্যে উদ্বেগ, অনিদ্রা, পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার, বিষণ্নতা এবং মনোযোগ ঘাটতি ব্যাধি থেকে মুক্তি দেয়।
"নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের সুবিধাগুলি কেবল বিশাল," বলেছেন বেলিসা ভরানিচ, মনোবিজ্ঞানী এবং বইটির লেখক শ্বাস নিন.
"নিয়ন্ত্রিত শ্বাস তাদের জন্য ধ্যানের মতো যাদের ধ্যান করার সময় নেই।"
মানসিক চাপের মাত্রা কমায়
বৈজ্ঞানিক গবেষণা অনুসারে, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস আমাদের স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করে।
স্নায়ুতন্ত্রের এই অংশটিই এর জন্য দায়ী অচেতন ফাংশন শরীরের.
এই ফাংশন হৃদস্পন্দন, হজম, কিন্তু আমাদের শরীরের উপায় অন্তর্ভুক্ত স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া, ব্যাখ্যা করেছেন ডক্টর রিচার্ড ব্রাউন, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের সুবিধার উপর একটি বইয়ের সহ-লেখক, শ্বাসের নিরাময় শক্তি.
ইচ্ছাকৃতভাবে আমরা শ্বাস নেওয়ার উপায় পরিবর্তন করে, এটি আমাদের মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠায় যা প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রের উপর কাজ করে।
এটি স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের এই অংশ যা হৃদস্পন্দন এবং হজমকে ধীর করে দেয় এবং শান্ত অনুভূতির প্রচার করে।
তবে এটিই সব নয়, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য ধন্যবাদ, মস্তিষ্ক সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকলাপকেও ধীর করে দেয়, যা স্ট্রেসের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত হরমোনের নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করে।
আপনি জানেন যে, স্ট্রেস অনেকগুলি ব্যাধি যেমন উদ্বেগ এবং বিষণ্নতাকে আরও খারাপ বা ট্রিগার করতে পারে।
“আমার অনেক রোগী যারা নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণ করেছেন তারা তাদের জীবন পরিবর্তন করতে দেখেছেন,” বলেছেন ডাঃ ব্রাউন, যিনি সারা বিশ্বে শ্বাস-প্রশ্বাসের কর্মশালার নেতৃত্ব দেন।
যখন তুমি কর ধীর, নিয়মিত শ্বাস, আপনার মস্তিষ্ক বার্তা পায় যে সব ঠিক আছে এবং এটি আপনার শরীরের প্যারাসিমপ্যাথেটিক প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করে, ডাঃ ব্রাউন বলেছেন।
বিপরীতভাবে, আপনি নিতে যখন দ্রুত, অগভীর শ্বাস, অথবা আপনি আপনার শ্বাস ধরে আছেন, তারপর সহানুভূতিশীল প্রতিক্রিয়া সক্রিয় হয়।
"যদি আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নেন, তাহলে আপনার মন স্বাভাবিকভাবেই শান্ত হবে," ডাঃ ব্রাউনের বইয়ের সহ-লেখক ডঃ প্যাট্রিসিয়া গারবার্গের সারসংক্ষেপ।
বিষণ্নতার উপসর্গ কমায়
ডঃ ক্রিস স্ট্রিটার বোস্টন ইউনিভার্সিটির সাইকিয়াট্রি এবং নিউরোলজির সিনিয়র লেকচারার।
সম্প্রতি, তিনি এই গবেষণাটি করেছেন যেখানে তিনি দৈনিক যোগ অনুশীলনের প্রভাব পরিমাপ করেছেন এবং বড় বিষণ্নতাজনিত ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করেছেন।
যোগব্যায়াম এবং নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের 12 সপ্তাহ পরে, বিষয়গুলির হতাশাজনক লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।
উপরন্তু, গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিডের মাত্রা, একটি নিউরোট্রান্সমিটার শান্ত এবং উদ্বেগজনক প্রভাব সহ, এই মানুষ বৃদ্ধি.
ডাঃ স্ট্রিটারের গবেষণার ফলাফলগুলি লাস ভেগাসে ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিনের আন্তর্জাতিক কংগ্রেসে উপস্থাপন করা হয়েছিল।
এখানে ডঃ স্টিটার কীভাবে তার অধ্যয়নের সারসংক্ষেপ করেছেন: “ফলাফলগুলি উত্তেজনাপূর্ণ, এবং খুব আশাব্যঞ্জক।
তারা সংশোধন করে তা প্রমাণ করে কেবল হতাশাগ্রস্থ ব্যক্তির আচরণ, আপনি এন্টিডিপ্রেসেন্টের চেয়ে ভাল ফলাফল পেতে পারেন।"
ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে
নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
মেডিকেল ইউনিভার্সিটি অফ সাউথ ক্যারোলিনার এই গবেষণায়, গবেষকরা 20 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ককে নিয়োগ করেছিলেন, যাদেরকে তারা দুটি গ্রুপে বিভক্ত করেছিল।
তারা প্রথম দলকে 2টি নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে বলে, প্রতিটি 10 মিনিট।
তারপরে, গবেষকরা দ্বিতীয় গোষ্ঠীর লোকদের 20 মিনিটের জন্য তাদের পছন্দের একটি পাঠ্য পড়তে বলেছিলেন।
গবেষণার সময় বিভিন্ন ব্যবধানে উভয় গ্রুপের লোকেদের লালা পরীক্ষা করা হয়েছিল।
গবেষকরা দেখেছেন যে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম গ্রুপের লোকদের লালায় সাইটোকাইনের মাত্রা কম ছিল যা প্রদাহ এবং চাপের সাথে যুক্ত।
নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের উপকারিতা সম্পর্কে নিশ্চিত? তাই এখানে 3টি সহজ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি এখনই বাড়িতে চেষ্টা করতে পারেন:
1. সুসঙ্গত শ্বাসের ব্যায়াম
বেশ কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শেখার সময় নেই? তাই এই এক আপনি একেবারে চেষ্টা করতে হবে.
নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের লক্ষ্য প্রতি মিনিটে 5 শ্বাসের হারে শ্বাস নেওয়া। এটি প্রতিটি শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য প্রায় 6 সেকেন্ডের প্রতিনিধিত্ব করে।
আপনি যদি কখনও শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম না করেন, তাহলে হয়তো 6 সেকেন্ড প্রথমে একটু কঠিন মনে হবে।
যদি তাই হয়, শুধু ধীরে ধীরে নিন। 3 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 6 সেকেন্ডে বৃদ্ধি করুন। দেখুন:
অ্যান্ড্রু রে দ্বারা চিত্রিত
1. শোয়ার সময় পেটে হাত রাখুন।
2. আপনার পেট প্রসারিত করতে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, আপনার মাথায় পাঁচটি গণনা করুন।
3. আপনার শ্বাস ধরে রেখে দুই সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
4. ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, 6 পর্যন্ত গণনা করুন।
5. প্রতিদিন 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
মনে রাখবেন আপনি বসে থাকা অবস্থায়ও এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
2. চাপ উপশম ব্যায়াম
যখন আপনার মন দৌড়াচ্ছে এবং আপনি বিশেষভাবে চাপে পড়েছেন, তখন এই শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনটি চেষ্টা করুন।
এটি শুধুমাত্র স্ট্রেস উপশম করতে সাহায্য করে না তবে এটি অ্যাবসকে শক্তিশালী করার সুবিধাও রয়েছে। দেখুন:
অ্যান্ড্রু রে দ্বারা চিত্রিত
1. মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন।
2. আপনার পেটে হাত রাখুন।
3. শ্বাস নেওয়া,সামান্য সামনে ঝুঁকে এবং আপনার পেট ফুলিয়ে.
4. আপনি যখন আপনার পেটকে ভিতরে নিয়ে যান এবং সোজা হন, ফুসফুস থেকে বাতাস সম্পূর্ণরূপে খালি না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস ছাড়ুন।
5.অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
মনে রাখবেন আপনি চেয়ারের ধারে বসেও এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন।
3. পুনরুজ্জীবিত করার জন্য ব্যায়াম করুন
আপনি কি বিকেলের মাঝখানে শক্তি হ্রাস অনুভব করেন?
তাই উঠুন এবং এই দ্রুত এবং সহজ শ্বাসের ব্যায়াম করুন।
এই শক্তিদায়ক "HA" ব্যায়ামটি নিজেকে পুনরুজ্জীবিত করতে এবং শরীরকে উদ্দীপিত করার জন্য উপযুক্ত। দেখুন:
অ্যান্ড্রু রে দ্বারা চিত্রিত
1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু উপরে করুন।
2. শ্বাস নিন এবং একই সাথে কনুই পিছনে টানুন, এখনও তালু উপরে।
3. দ্রুত শ্বাস ছাড়ুন, আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালু ঘুরিয়ে নিন এবং বলুন "হা!" সশব্দে.
4. এই অনুশীলনটি দ্রুত পুনরাবৃত্তি করুন, 10 থেকে 15 বার।
তোমার পালা...
আপনি কি আপনাকে শিথিল করার জন্য এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম চেষ্টা করেছেন? তারা আপনার জন্য কাজ করে থাকলে মন্তব্যে আমাদের জানান। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
একটি সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মাধ্যমে 1 মিনিটেরও কম সময়ে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন।
ধ্যানের 17 স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রত্যেকেরই জানা উচিত।
