10টি চর্বি কমানোর ব্যায়াম (এখনই শুরু করুন)।
চর্বি হারাতে চান?
এটা সত্য যে এই ছোট পুঁতি, এটি সুপার নান্দনিক নয় ...
বিশেষ করে যখন আপনি টি-শার্ট এবং ট্যাঙ্ক টপ পরেন...
আপনি কি ভাবছেন ওজন কমাতে এবং আপনার প্রেমের হাতগুলি দ্রুত হারাতে কী করবেন? আতঙ্ক করবেন না !
শরীরের এই অংশটিকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে যা প্রায়শই অবহেলিত হয়।
আমরা আপনার জন্য নির্বাচন করেছি দ্রুত চর্বি কমাতে ১০টি সহজ ঘরোয়া ব্যায়াম. দেখুন:
1. বাহু দিয়ে বৃত্ত তৈরি করুন
- হাত তুলুন।
- তাদের মাটির সমান্তরাল রাখুন।
- 45 সেকেন্ডের জন্য কাঁধের ব্লেডগুলিকে শক্ত করে চেনাশোনাগুলিকে সামনের দিকে করুন৷
- 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
- বাহুগুলি পিছনের দিকে বৃত্ত করে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. রুটিন পিঠ, কাঁধে ঝোঁক এবং ওজন
- আপনার পা সমান্তরাল, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকা।
- বক্ষটি সামনের দিকে ঝুঁকুন, কাঁধকে কিছুটা পিছনে টানুন।
- আপনার বাহু বাঁকুন এবং তাদের বাড়ান, কাঁধের ব্লেডগুলিকে শক্ত করুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার বাহু নিচু করুন।
- এই ব্যায়ামটি 45 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং 15 সেকেন্ডের জন্য ঠান্ডা করুন।
এই অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনি ওজন ধরে রাখার সময় এটি করতে পারেন।
আপনার পিঠ সমতল এবং সোজা রাখতে সতর্ক থাকুন। আপনি এটি খিলান বা বাঁক করা উচিত নয়.
3. ওজন সঙ্গে বাঁক
এই অনুশীলনটি আগেরটির খুব কাছাকাছি: একই শুরু অবস্থান এবং একই আন্দোলন।
কিন্তু এইবার, আপনাকে তাদের প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে পৌঁছানোর আগে একটি সারিতে 5 বার ওজন তুলতে হবে।
এই ব্যায়ামটি একটি সারিতে 45 সেকেন্ডের জন্য করা উচিত এবং তারপর 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
আবার, আপনার পিঠ সোজা এবং সমতল রাখতে সতর্ক থাকুন: এটি বাঁকানো বা খিলান করার কোনও প্রশ্নই নেই!
4. সুপারম্যান ব্যায়াম
সুপারম্যান ব্যায়াম একটি অত্যন্ত কার্যকরী মূল ব্যায়াম।
- পেট, হাত ও পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার হাত এবং পা সোজা রাখুন।
- অ্যাবস এবং গ্লুটিয়াল পেশী সংকোচনের সময়, বাহু এবং পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
- প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান।
- 45 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন তারপর 15 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন।
এই ব্যায়াম পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করবে।
সতর্কতা! মাথা পিছনের সাথে সারিবদ্ধ থাকে: ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে।
আমাদের ঘাড় ভাঙ্গতে হবে না। আপনার যদি কখনও ঘাড়ের পিছনে ব্যথা হয়, তবে এর কারণ হল আপনি আপনার ঘাড়ের পিছনে চাপ দিচ্ছেন।
5. প্যারাসুট ব্যায়াম
- আপনার পেটে, বাহুতে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন।
- গ্লুটস সংকোচন করার সময়, বুক এবং কাঁধ মাটি থেকে সামান্য তুলুন। অস্ত্রও তুলেছে। পা মাটির সংস্পর্শে থাকে।
- কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে, কনুই বাঁকিয়ে বাহুগুলিকে কাঁধের স্তরে ফিরিয়ে আনুন।
- তারপর আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন।
- প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান।
- 45 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন তারপর 15 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন।
এই ব্যায়ামটি সুপারম্যান ব্যায়ামের নিখুঁত পরিপূরক। এটি পিঠের পেশী (কটিমের বর্গক্ষেত্র) এবং তির্যক অংশে কাজ করে।
6. স্ট্যাটিক সুপারম্যান
- আমরা সুপারম্যানের মতো একই অবস্থানে শুরু করি। তারপর যখন বাহু এবং পা প্রসারিত এবং উত্থাপিত হয়, আমরা 45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান বজায় রাখি ... অথবা আপনি যদি আরও বেশি পারেন! এই ব্যায়াম জুড়ে নিয়মিত শ্বাস নিন।
- 45 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখার পরে, ছেড়ে দিন।
আপনি যদি প্রথমবার 45 সেকেন্ড স্থায়ী না হন তবে ঠিক আছে। ধীরে ধীরে যান। আপনি দ্রুত অগ্রগতি করবেন এবং আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন।
পিঠের নিচের অংশ এবং অ্যাবসকে শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়ামটি খুবই কার্যকর।
7. বায়ুকল
- আপনার পা সোজা করে দাঁড়ান, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি দূরে।
- বক্ষটিকে একপাশে ঘোরান যতক্ষণ না হাতটি বিপরীত পায়ে স্পর্শ করে। অন্য হাত বাতাসে প্রসারিত।
- সোজা করুন এবং অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন। লক্ষ্য একটি বড় ধড় ঘূর্ণন করা হয়.
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং অ্যাবস কাজ করুন।
- এই অনুশীলনটি 45 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
8. উল্টানো উচ্চতা
- মেঝেতে শুয়ে পড়।
- আপনার কানের পিছনে আপনার আঙ্গুল রাখুন, আপনার কনুই মাদুর স্পর্শ.
- পিঠের নীচের অংশের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে, গ্লুটস এবং অ্যাবসগুলির, পুরো বক্ষটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে ফিরে যান।
- 45 সেকেন্ডের জন্য এই অনুশীলনটি করুন এবং ছেড়ে দিন।
সাবধান, আপনি শুধু আপনার মাথা উত্তোলন করা উচিত নয়, অন্যথায় আপনি আপনার ঘাড়ে অত্যধিক চাপ দিতে হবে। যদি আপনার ঘাড়ে ব্যথা হয়, আপনি খুব বেশি চাপ দিচ্ছেন।
9. চুক্তি এবং পিছনে স্ট্রেন
- সুপারম্যানের জন্য, মাটিতে শুয়ে পড়ুন।
- গ্লুটস, অ্যাবস সংকোচন করে এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে অনুরোধ করে, বক্ষটি উত্তোলন করুন।
- আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
- তারপর কাঁধের ব্লেডগুলিকে শক্ত করে, বাহুগুলিকে পাশে বাঁকিয়ে মাটিতে স্পর্শ না করে শরীরে ফিরিয়ে আনুন।
- 45 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন তারপর 15 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন।
লক্ষ্য হল পিছনের পেশী এবং কাঁধের ব্লেডের ব্যায়াম করা। এটি উপরের এবং নীচের পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম।
10. সাঁতারু
- মেঝেতে শুয়ে শুরু করুন।
- আপনার বাহু এবং পা সোজা করুন, তারপর অ্যাবস সংকোচন করে, আপনার বুককে মাটি থেকে তুলুন।
- বাম হাত এবং বাম পা একই সময়ে তুলুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- তারপর অন্য দিকে একই করুন।
- 45 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন তারপর 15 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন।
এবং সেখানে আপনার কাছে এটি রয়েছে, আপনি জানেন কীভাবে আপনার পিছনের পেশী তৈরি করতে হয় এবং পিঠের চর্বি হারাতে হয়।
কেন আপনি আপনার পিঠ শক্তিশালী করতে হবে?
আপনার পিঠকে শক্তিশালী করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অবশ্যই, একটি নান্দনিক দিক আছে, কিন্তু শুধু তাই নয়।
আপনার পিঠ তৈরি করা আপনার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। বিজ্ঞানীদের মতে, এমন ব্যায়াম করা উচিত যা পিঠের প্রতিটি অংশকে লক্ষ্য করে। একটি পেশীবহুল এবং টোনড পিঠ ভাল সমর্থন গ্রহণ করতে, মেরুদণ্ডকে রক্ষা করতে এবং ফুলে যাওয়া এবং প্রেমের হাতলগুলি দূর করতে সহায়তা করে।
এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে এই লক্ষ্যগুলি অর্জনে সহায়তা করবে। যদি তারা ভালভাবে মৃত্যুদন্ডপ্রাপ্ত হয়! আপনি যদি সেগুলি করতে অভ্যস্ত না হন তবে ভালভাবে তদারকি করা ভাল।
যদি এটি আপনার প্রথমবার হয়, তবে পেশাদারের উপস্থিতিতে সেগুলি করা ভাল যাতে তারা আপনাকে ব্যাখ্যা করতে পারে যে কীভাবে নিজেকে আঘাত না করে সেগুলি সঠিকভাবে করা যায়।
তোমার পালা...
আপনি কি পিঠের চর্বি দূর করতে এই ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করেছেন? এটি আপনার জন্য কাজ করে তাহলে মন্তব্যে আমাদের জানান। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
একটি সমতল পেট এবং পেশীবহুল অ্যাবস মাত্র 6 মিনিটে (সরঞ্জাম ছাড়া)।
চ্যালেঞ্জ নিন: মাত্র 4 সপ্তাহ এবং 3 টি ব্যায়ামে বাট বাট।
