চ্যালেঞ্জ নিন: আপনার ছোট্ট পেট হারাতে এবং অ্যাবস পেতে 4 সপ্তাহ।
প্রত্যেকেরই একটি সমতল পেট এবং ভালভাবে ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস থাকার স্বপ্ন থাকে।
তা ছাড়া পেটের বেল্টের স্তরে চর্বির স্তর সরানো কঠিন!
প্রকৃতপক্ষে, যারা ইতিমধ্যে মূল অনুশীলনের চেষ্টা করেছেন তারা জানেন যে এই "ছোট বয়া" থেকে মুক্তি পাওয়া বিশেষভাবে কঠিন।
সৌভাগ্যবশত, একটি ভাল খাদ্য এবং এই মত একটি ভাল প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সাথে, আপনি অবশেষে আপনার "ছোট বয়া" কে সহজে বিদায় জানাতে সক্ষম হবেন।
সুতরাং, চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত মাত্র 4 সপ্তাহের মধ্যে একটি সমতল পেট আছে? চলো যাই ! দেখুন:
দৃঢ় অ্যাবস আছে চ্যালেঞ্জ
চিন্তা করবেন না, এই abs চ্যালেঞ্জ সহজ! মাত্র 4 সপ্তাহের মধ্যে আপনার ছোট্ট পেট হারাতে, এই সহজ নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:
1. নিচের 6টি ব্যায়াম করুন 1 মিনিটের জন্য এবং প্রতিটি ব্যায়ামের মাঝে বিরতি না দিয়ে। তারপর প্রতিটি সেটের মধ্যে 2 মিনিটের বেশি বিশ্রাম না নিয়ে এই ব্যায়ামের 3 সেট করুন।
2. এক সপ্তাহে, 3 দিন ব্যায়াম করুন, 1 দিন বিশ্রাম করুন, 2 দিন ব্যায়াম করুন, তারপর 1 দিন বিশ্রাম করুন। 4 সপ্তাহের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
3. সোমবার থেকে শুরু করুন, এবং আপনার ছুটির দিনগুলি হবে বৃহস্পতিবার এবং রবিবার৷
4. দিনে 30 থেকে 60 মিনিট হাঁটুন, দৌড়ান বা জগ করুন। প্রতিদিন !
5. রুটি, পাস্তা বা চিনি বা চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না।
6. প্রচুর শাকসবজি, মুরগির মাংস এবং ফলমূল খান।
7. এখানে আপনি সময়ে সময়ে যেসব খাবার খেতে পারেন: দুগ্ধজাত খাবার, মাংস (চর্বিমুক্ত), ডিম, বাদাম ইত্যাদি।
এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন কমপক্ষে 4 সপ্তাহের জন্য।
মনে রাখবেন যে এটি শুধুমাত্রপরে 1 মাসের মধ্যে আপনি আপনার পেটের বেল্টে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখতে পাবেন!
এবং আপনার ওয়ার্কআউটের প্রথম কয়েক দিন পরে যদি আপনি পোড়া অনুভব করেন তবে আতঙ্কিত হবেন না! এটি শুধুমাত্র আপনার পেটের পেশী যা আপনাকে বলে যে আপনি সঠিক পথে আছেন :-)
সুতরাং, যতক্ষণ না আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছেছেন ততক্ষণ সেগুলি নিয়ে কাজ করা বন্ধ করবেন না!
আপনার পেট হারানোর 6 টি সেরা ব্যায়াম
আমরা আপনার জন্য 6টি সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম বেছে নিয়েছি যা আপনার সমস্ত পেটের পেশীকে কাজ করার জন্য। এখানে তারা :
1. বিপরীত ক্রাঞ্চ
একটি বিপরীত ক্রাঞ্চ কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে রয়েছে:
1. আপনার পিঠে শুয়ে, হাতের তালু নিচে।
2. আপনার পা একটি খাড়া অবস্থানে রাখুন এবং অনুশীলনের সময়কালের জন্য তাদের মেঝেতে লম্ব রাখুন।
3. মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন এবং তাদের আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন। একই সময়ে আপনার পা সোজা রাখুন।
4. 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে নীচে নামান যতক্ষণ না তারা মেঝেতে স্পর্শ করে। এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. কাঁচি
কাঁচি ব্যায়াম করা সহজ, এবং এটি বিশেষ করে আপনার তলপেটে চাপ দেয়। সুতরাং, আপনার পা দিয়ে বাতাস কাটার জন্য প্রস্তুত হন! :-)
1. আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে পড়ুন এবং হাতের তালুগুলি নীচের দিকে রেখে আপনার পাশে রাখুন। আপনার নীচের পিছনে খিলান দেওয়া এড়িয়ে চলুন.
2. আপনার কাঁধ মেঝে থেকে সামান্য তুলুন।
3. আপনার উভয় পা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উঁচু করুন।
4. বাম পা 90°, সিলিং পর্যন্ত তুলুন।
5. ডান পা দিয়ে একই নড়াচড়া করুন এবং একই সময়ে বাম পা কম করুন। এই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
3. ক্রস ক্রাঞ্চ
এই ব্যায়াম আপনার তির্যক পেশী কাজ করে এবং আপনার সারা শরীরে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। এটি আপনার ছোট পেট অদৃশ্য করা আবশ্যক. এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম গোড়ালি ডান হাঁটুতে রাখুন: এটি শুরুর অবস্থান।
3. আপনার ডান কনুইটি আপনার হাঁটুতে ফিরিয়ে আনুন, আপনার ধড়কে কিছুটা উপরের দিকে তুলুন। পুরো আন্দোলনের সময় আপনার পেট সংকোচন মনে রাখবেন।
4. 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
5. বিপরীত (বাম কনুই এবং ডান হাঁটু) এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
4. পর্যায়ক্রমে উচ্চতা সহ তক্তা
আপনি ইতিমধ্যে তক্তা ব্যায়াম জানেন? এই আরও নিবিড় সংস্করণ আপনাকে আপনার অতিরিক্ত পাউন্ড কমাতে সাহায্য করবে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
1. একটি তক্তা অবস্থানে যান, আপনার বাহু সোজা আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার শরীরের মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার পা কাঁধের প্রস্থে আলাদা।
2. একই সময়ে আপনার ডান হাত এবং আপনার বাম পা বাড়ান।
3. 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. অবস্থানটি বিপরীত করুন (বাম হাত এবং ডান পা) এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
5. প্রসারিত অস্ত্রের ঘূর্ণন সঙ্গে ক্রাঞ্চ
এটি বিখ্যাত "রাশিয়ান টুইস্ট", পেটের বেল্টকে শক্তিশালী করার প্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায় তা এখানে:
1. আপনার হাত আপনার বুকের উপরে প্রসারিত করে এবং আপনার হাত একসাথে ভাঁজ করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
2. আপনার পিঠ এবং পা মাটি থেকে তুলুন, গ্লুটে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো উচিত।
3. আপনার পেট সংকোচন করুন এবং আপনার সোজা বাহুগুলি শরীরের একপাশে আনুন।
4. তাদের বিপরীত দিকে আনতে তাদের ঘোরান। এই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
6. ক্রস ক্লাইম্বার
আমি আপনাকে সতর্ক করছি, আমরা শেষের জন্য কঠিন অংশটি সংরক্ষণ করেছি, যা আপনাকে আগে কখনও ঘামতে বাধ্য করবে! আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য, যত দ্রুত সম্ভব এই ব্যায়ামটি করুন। লক্ষ্য হল মাত্র 1 মিনিটে যতটা সম্ভব রিপ করা:
1. একটি তক্তা অবস্থানে যান, আপনার বাহু সোজা আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার শরীরের মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
2. ডান হাঁটুকে বিপরীত কনুইতে নিয়ে আপনার ডান পা উপরে তুলুন।
3. আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, তারপরে বাম হাঁটুটি ডান কনুইতে তুলুন। প্রতিটি পাশে পর্যায়ক্রমে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
তোমার পালা...
আপনি কি মাত্র 4 সপ্তাহে আপনার অ্যাবস তৈরি করতে এই ওয়ার্কআউটটি চেষ্টা করেছেন? মন্তব্যে আমাদের বলুন যদি এটি আপনার জন্য কাজ করে। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
চ্যালেঞ্জ নিন: অ্যাবস এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য 30 দিন।
একটি সমতল পেট এবং পেশীবহুল অ্যাবস মাত্র 6 মিনিটে (সরঞ্জাম ছাড়া)।
