পিঠের ব্যথা এবং নিতম্বের ব্যথা উপশম করার জন্য 9টি সহজ প্রসারিত।
আপনি কি পিঠের নিচের দিকে বা নিতম্বের ব্যথায় ভুগছেন?
সুতরাং, জেনে রাখুন যে আপনি একা নন! একটি সমীক্ষা অনুসারে, 10 জনের মধ্যে 9 জন ফরাসি লোক পিঠের ব্যথায় ভোগেন।
প্রকৃতপক্ষে, আজকাল, অনেক লোক তাদের দিনের বেশিরভাগ সময় কম্পিউটারের সামনে বসে কাটায়।
উদ্বেগের বিষয় হল দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে নিতম্ব এবং পিঠের নিচের দিকে শক্ত হয়ে যায়।
এবং যখন নিতম্বের পেশীগুলি খুব শক্ত হয়, তারা নীচের মেরুদণ্ডে টান দেয়।
ফলস্বরূপ, এটি কঠোরতা তৈরি করে এবং আমরা অনুভব করি অপ্রীতিকর ব্যথা নীচের পিঠ এবং নিতম্ব।
সৌভাগ্যবশত, নিতম্ব এবং নিম্ন পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর সমাধান রয়েছে।
স্ট্রেচিং ব্যথাকে বিরক্ত করে এমন শক্ততা থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট।
এবং আতঙ্কিত হবেন না, কারণ এই সমস্ত প্রসারিত খুব সহজ এবং অতি দ্রুত - সমস্ত 9টি ব্যায়াম করতে প্রায় 8 মিনিট!
এছাড়াও, আপনি এগুলি প্রায় যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। সুবিধাজনক, তাই না?
এখানে নিতম্ব এবং নিম্ন পিঠের ব্যথা উপশম করতে 9টি প্রসারিত. দেখুন:
সহজে পিডিএফ-এ এই নির্দেশিকা প্রিন্ট করতে, এখানে ক্লিক করুন.
স্ট্রেচ # 1: শিশুর ভঙ্গি
এই মৌলিক যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি পুরো পিঠকে প্রসারিত করে এবং এটি গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে প্রসারিত করে নিতম্ব খুলতেও সহায়তা করে।
কিভাবে করবেন
1. আপনার হাঁটু এবং হাত পেতে.
2. আপনার বুড়ো আঙ্গুলগুলিকে নিতম্বের নীচে একত্রিত করুন, তারপরে আপনার হাঁটু আলাদা করুন।
3. আপনার হিলের উপর আপনার নিতম্ব দিয়ে বসুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার কপাল মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
4. মেঝেতে আপনার কপালের সাথে, আপনার হাতগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন, যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা হয়, উপরের ছবির মতো।
5. তারপরে কান থেকে আপনার কাঁধকে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে শিথিল করতে দিন।
30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
স্ট্রেচ # 2: পা বাঁকিয়ে শুয়ে পড়ুন
এই স্ট্রেচটি পিঠের নিচের অংশকে শিথিল করে এবং নিতম্বের ব্যথা উপশম করে, গ্লুটস, পিরিফর্মিস পেশী এবং পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করে।
কিভাবে করবেন
1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, তাদের নিতম্বের সাথে সারিবদ্ধ করুন।
3. ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পায়ের গোড়ালি বাম উরুতে রাখুন, হাঁটুর ঠিক উপরে।
4. আপনার হাত বাম পায়ের নীচে রাখুন এবং তারপরে উপরের চিত্রের মতো, উরুর পিছনে আঙ্গুলগুলিকে আবদ্ধ করুন।
5. আপনার হাত ব্যবহার করে, আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে আটকে রাখার জন্য সতর্কতা অবলম্বন করে আপনার দিকে বাম উরু টানুন। আপনি আপনার ডান নিতম্বের ভিতরে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন।
6. অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন।
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
প্রসারিত # 3: টিঝোঁক অরশন
এই প্রসারিত পিঠের নীচের অংশকে শিথিল করে এবং এর বাহ্যিক ঘূর্ণনকে শক্তিশালী করে নিতম্বের ব্যথা উপশম করে।
কিভাবে করবেন
1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, তাদের নিতম্বের সাথে সারিবদ্ধ করুন।
3. ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পায়ের গোড়ালি বাম উরুতে রাখুন, হাঁটুর ঠিক উপরে।
4. আপনার পা উপরে করুন, তারপর আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথা বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
5. আপনার হাঁটুকে ধীরে ধীরে ডানদিকে নামতে দিন, ডান পায়ের গোড়ালি বাম উরুর উপর রেখে, যতক্ষণ না আপনি উপরের ছবির মতো মোচড়ের অবস্থানে থাকেন।
6. আপনার পা উপরে নির্দেশ করতে থাকুন, এবং আপনি আপনার বাম নিতম্বে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন।
7. অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন।
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
স্ট্রেচ # 4: এগিয়ে যান
এই অবস্থানটি নিতম্ব, কোয়াডস এবং পেটের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।
কিভাবে করবেন
1. আপনার হাঁটু এবং হাত পেতে.
2. আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার ডান হাতের বাইরের দিকে রাখুন।
3. আপনার ডান পায়ের গোড়ালি আপনার ডান হাঁটুর সামনে সামান্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ের আঙ্গুল, তারপর গোড়ালি, সামনে এবং আপনার হাতের কয়েক ইঞ্চি বাইরে সরান। বাম হাঁটু মাটিতে রাখুন।
4. আপনার ডান পায়ের ভিতরে আপনার হাত রেখে, আপনার তলপেটকে সামনের দিকে দোলান, যতক্ষণ না আপনি পোঁদের সামনের দিকে প্রসারিত অনুভব করেন।
5. অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন।
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
স্ট্রেচ # 5: হিপ অপহরণ
এই হিপ স্ট্রেচ নিতম্বকে খুলে দেয় এবং অ্যাডাক্টর পেশী এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে শিথিল করে। এটি নিতম্বের ব্যথা উপশমের জন্য একটি ভাল ব্যায়াম।
কিভাবে করবেন
1. একটি দাঁড়ানো অবস্থানে যান এবং আপনার পা আলাদা করুন, হিল ভিতরের দিকে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি 45-ডিগ্রি কোণে বাইরের দিকে নির্দেশ করে।
2. আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে স্কোয়াট করুন, যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন, তারপর উপরের চিত্রের মতো আপনার হাত ভিতরের উরুতে রাখুন।
3. আপনার উরুতে চাপ প্রয়োগ করুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার ভিতরের উরু এবং কুঁচকিতে প্রসারিত অনুভব করেন।
30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
প্রসারিত # 6: এগিয়ে কাত
এই প্রসারিত গ্লুটিয়াল পেশী, হ্যামস্ট্রিং (উরুর সমস্ত পেশী) পাশাপাশি নীচের এবং উপরের পিঠকে লক্ষ্য করে। এটি নীচের পিঠ এবং আঠালো জন্য একটি ভাল প্রসারিত.
কিভাবে করবেন
1. একটি দাঁড়ানো অবস্থানে যান, পায়ের আঙ্গুলগুলি ভিতরের দিকে নির্দেশ করে আলাদা করুন।
2. আপনার ধড় আপনার পা স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন।
3. আপনার বাহুগুলি এখনও মাটিতে রেখে, আপনার মাথাকে নীচে ঝুলিয়ে রাখুন, আপনার ওজনকে পায়ের আঙ্গুলের দিকে সামান্য সরিয়ে দিন। আপনি গ্লুটস, পিঠের নীচে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন।
30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে সোজা করুন, একবারে একটি কশেরুকা।
স্ট্রেচ # 7: গরুর মাথার ভঙ্গি
এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি নিতম্বের বাইরের অংশ এবং পিঠের নীচের অংশকে প্রসারিত করে।
কিভাবে করবেন
1. বসুন এবং আপনার পা ক্রস করুন, বাম হাঁটুর উপর ডান হাঁটু বাঁকুন, যা বাঁকানোও রয়েছে।
2. আপনার হাঁটু একে অপরের উপরে পুরোপুরি স্ট্যাক করার চেষ্টা করুন এবং হাঁটু রক্ষা করার জন্য আপনার পা উপরের দিকে নির্দেশ করুন।
3. আদর্শভাবে, উভয় গ্লুটিয়াল হাড় (ইশিয়াম) মেঝে স্পর্শ করা উচিত। যদি এটি সম্ভব না হয়, আপনার নিতম্বের নীচে একটি কম্বল বা বালিশ রাখুন যাতে আপনার ওজন উভয় গ্লুট হাড়ের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা যায়।
4. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার নিতম্ব প্রসারিত করে গভীর, গভীর শ্বাস নিন। আরও তীব্র প্রসারিত করার জন্য, আপনার আঠার হাড়গুলি মেঝেতে রেখে ধীরে ধীরে আপনার হাত এগিয়ে যান।
30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
প্রসারিত # 8: বসার সময় মোচড়
এই প্রসারিত পিঠের পেশী, গ্লুটস এবং পিরিফর্মিস পেশী শিথিল করে।
কিভাবে করবেন
1. একটি উপবিষ্ট অবস্থানে যান। উপরের চিত্রের মতো ডান পা বাম নিতম্বের দিকে বাঁকুন, যতক্ষণ না ডান হিল বাম নিতম্বের হাড়কে স্পর্শ করে।
2. এখন আপনার বাম পা আপনার ডান পায়ের উপর দিয়ে ক্রস করুন, যাতে আপনার বাম পা ডান উরুর বাইরের দিকে রাখা হয়। যদি এই অবস্থানটি খুব কঠিন হয় তবে নিতম্বের নীচে একটি কম্বল বা বালিশ রাখুন।
3. বাম হাতটি পিছনের পিছনে রাখুন, আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
4. আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন।
5. ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ধড় বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। বাম উরুর বাইরের দিকে আপনার ডান হাতটি বিশ্রাম দিন।
6. আপনার ঘাড় সোজা রাখুন এবং সোজা সামনে বা আপনার বাম কাঁধের উপরে দেখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ইনহেল করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
7. অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন।
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
স্ট্রেচ # 9: হ্যাপি বেবি পোজ
এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি পিঠের নীচের অংশকে শিথিল করে এবং হিপ ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।
কিভাবে করবেন
1. একটি supine অবস্থানে পেতে.
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের আপনার বুকের দিকে বাড়ান।
3. আপনার বাহুগুলিকে বাছুরের ভিতরে রাখুন এবং তারপরে আপনার হাত পা বা গোড়ালির বাইরের দিকে প্রসারিত করুন, যেমন উপরের চিত্রে রয়েছে।
4. নীচের পিঠটি শক্তভাবে মেঝেতে আঠালো থাকা উচিত। যদি প্রয়োজন হয়, আপনার হাত হাঁটুর কাছাকাছি রাখুন, যাতে নীচের পিঠটি উঠে না যায়।
5. পিঠের নীচের অংশে ম্যাসেজ করতে প্রতিটি পাশে সামান্য রক করুন।
30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
তোমার পালা...
আপনি নিতম্ব এবং নিম্ন পিঠের ব্যথা উপশম জন্য এই ব্যায়াম চেষ্টা করেছেন? এটি কার্যকর হলে মন্তব্যে আমাদের বলুন। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
পিঠের নিচের ব্যথা সম্পূর্ণভাবে উপশম করতে 7 মিনিটে 7টি প্রসারিত করুন।
15 মিনিটেরও কম সময়ে সায়াটিকার ব্যথা উপশমের 8টি অবস্থান।
