প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম: আপনার শরীরের জন্য 7টি অবিশ্বাস্য সুবিধা।
আপনি কি সুস্থ হতে চান এবং সর্বোপরি বলদের মতো শক্তিশালী হতে চান?
আপনি কি আপনার দিনের 5 থেকে 10 ছোট মিনিটের আকারে ফিরে আসার জন্য উত্সর্গ করতে প্রস্তুত?
তাই আর তাকান না!
এই নিবন্ধে, আপনি প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম এবং আপনার শরীরের জন্য এর 7 টি উপকারিতা আবিষ্কার করবেন:
তক্তা ব্যায়াম কি?
লোড ছাড়া শক্তি প্রশিক্ষণ দিন দিন জনপ্রিয় হয়ে উঠছে।
এই ধরনের শক্তি প্রশিক্ষণ, অতিরিক্ত ওজন বা ওজন মেশিন ছাড়া, শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন প্রয়োজন।
অতএব, একটি আদর্শ ওজন পুনরুদ্ধার করতে এবং পেশী তৈরির প্রচারের জন্য ওজন-মুক্ত ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সহজ এবং ব্যবহারিক।
এগুলি আপনার পক্ষ থেকে অল্প সময়ের প্রয়োজন এবং তুলনামূলকভাবে অল্প সময়ে উল্লেখযোগ্য ফলাফল নিয়ে আসে।
আপনি কি জানেন যে আপনার শরীরের একমাত্র পেশী গ্রুপ যা হাড়ের সাথে সংযুক্ত নয়?
এর মানে হল যে পেটের অংশগুলি পিঠ এবং মেরুদণ্ডকে সমর্থন করবে।
তাছাড়া, তারা আঘাত প্রতিরোধে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তবে, এই পেশীগুলিকে সর্বোত্তমভাবে অবদান রাখার জন্য, তাদের অবশ্যই শক্তিশালী হতে হবে এবং ক্রমাগত প্রশিক্ষণের শিকার হতে হবে।
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করেন এবং প্রসারিত করে, আপনি আপনার মেরুদণ্ডকে আরও সমর্থন প্রদান করেন।
তক্তা ব্যায়াম কিভাবে করবেন?
1. তক্তা অবস্থানে যান (উপরের ছবির মতো)। আপনার বাহু এবং পায়ের আঙ্গুল মেঝে স্পর্শ করছে।
2. আপনার ধড় সোজা এবং শক্ত রাখুন। আপনার শরীর কান থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি সম্পূর্ণ সরল রেখা তৈরি করা উচিত। শরীরের কোনো অংশ বাঁকা বা বাঁকা করবেন না।
3. আপনার মাথা শিথিল, আপনার চোখ মাটিতে নিচু করে।
4. 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. সময়ের সাথে সাথে, বোর্ডটি অনুষ্ঠিত হওয়ার সময়ের দৈর্ঘ্য বাড়ান: 30 সেকেন্ড, 45 সেকেন্ড, 60 সেকেন্ড ইত্যাদি।
6. আপনার পেটের পেশী সম্পূর্ণ ব্যবহার করুন! আপনার পিঠ বাঁকানো বা খিলান করা উচিত নয়।
অতএব, আপনার পেটকে মেঝেতে বা আপনার নিতম্বকে সিলিং পর্যন্ত নামতে দেবেন না!
7. আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে উপরে আসা থেকে রক্ষা করতে, আপনার পেলভিসকে মেঝের দিকে ঠেলে দিন।
8. নিঃশ্বাস নিতে ভুলো না! দীর্ঘক্ষণ এবং সমানভাবে শ্বাস নিন এবং বের করুন।
9. এই অনুশীলনটি পরিবর্তন করতে, কেবল একটি পা বা একটি বাহু বাড়ান (প্রকরণের উদাহরণের জন্য নিবন্ধের শেষে টেবিলটি দেখুন)।
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের 7টি সুবিধা
এখানে ! এখন আপনি কিভাবে জানেন যে, এখানে আছে তক্তা ব্যায়ামের 7টি সুবিধা।
আপনি প্রতিদিন এই অনুশীলনটি অনুশীলন শুরু করার সাথে সাথে আপনি এই সমস্ত সুবিধাগুলি অনুভব করবেন।
1. আপনি আপনার পেটের পেশী বিকাশ করেন - এবং তাদের কর্মক্ষমতা
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামটি পেটের জন্য আদর্শ, কারণ এটি পেটের গ্রুপের সমস্ত পেশীতে কাজ করে: ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাল পেশী, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, পেটের তির্যক পেশী (অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক) এবং গ্লুটস।
এই চাপযুক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রতিটিকে শক্তিশালী করার গুরুত্বকে ছোট করা যায় না। প্রকৃতপক্ষে, প্রতিটি পেশী আপনার শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
আপনি যদি প্রতিদিন প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম অনুশীলন করেন, আপনি দ্রুত নিম্নলিখিত উন্নতিগুলি দেখতে পাবেন:
- পেটের ট্রান্সভার্স পেশী: ভারী বোঝা তোলার ক্ষমতা বৃদ্ধি,
- রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী: উন্নত ক্রীড়া কর্মক্ষমতা (বিশেষ করে লাফানোর জন্য)। তদুপরি, পেশীগুলির এই গ্রুপটিই "চকলেট বার" এ অ্যাবসের চেহারা দেয়।
- পেটের তির্যক পেশী (অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক) - পাশ্বর্ীয় বাঁক এবং ধড়ের টর্শনের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
- গ্লুটস: আপনার পিঠ মজবুত হয় এবং গ্লুটের পেশী টোনড হয়।
2. আপনি পিঠ এবং মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করেন।
তক্তা একটি ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
সুবিধা হল আপনি আপনার মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের উপর খুব বেশি চাপ না দিয়ে পেশী তৈরি করেন।
এছাড়া নিয়মিত এই ব্যায়ামটি করলে তা পিঠের ব্যথা উপশম করে।
উপরন্তু, পেটের পেশী শক্তিশালী করে, তারা আপনার পিছনের পেশীগুলিকে (বিশেষ করে আপনার উপরের পিছনে) আরও বেশি সমর্থন প্রদান করে।
3. আপনি আপনার বেসাল বিপাক বৃদ্ধি
যদিও স্থির, তক্তা ব্যায়ামের জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়।
প্রকৃতপক্ষে, তক্তা প্রথাগত পেটের ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়: শুয়ে থাকা অবস্থায় সিট-আপ বা সিট-আপ।
এই প্রতিদিনের ব্যায়ামের সাথে আপনি যে পেশীগুলি টোন করেন তা নিশ্চিত করে যে আপনি আরও শক্তি পোড়াবেন - এমনকি যখন আপনি বসে থাকা কার্যকলাপ অনুশীলন করেন।
এটি তাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যারা দিনের বেশিরভাগ সময় তাদের ডেস্কে বসে কাটান।
আপনি যদি কাজের আগে বা পরে বাড়িতে (1 - 10 মিনিটের জন্য) এই অনুশীলনটি অনুশীলন করেন তবে আপনি আপনার বেসাল মেটাবলিজম বাড়াবেন।
এছাড়াও, আপনার বিপাকের হার সারা দিন উচ্চ থাকে - এমনকি ঘুমানোর সময়ও।
4. আপনি আপনার ভঙ্গি উন্নত
পেটের পেশীগুলি ঘাড়, কাঁধ, ধড় এবং পিঠকে সমর্থন করতে অনেক দূর এগিয়ে যায়।
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম অনুশীলন করে, আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ানোর ক্ষমতা উন্নত এবং প্রসারিত করেন।
এর কারণ হল একবার আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী হয়ে গেলে, সোজা ভঙ্গি বজায় রাখা অনেক সহজ।
5. আপনি আপনার ভারসাম্য উন্নত করুন
আপনি কি কখনও এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করেছেন?
আপনি যদি কয়েক সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে এটি করতে সক্ষম না হন তবে সম্ভবত আপনার পেটের পেশীগুলি আপনাকে ভারসাম্য রাখতে যথেষ্ট শক্তিশালী নয়।
আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে, পাশের তক্তা এবং পা এবং হাত উত্তোলনের তক্তাগুলি করার চেষ্টা করুন।
এটি শুধুমাত্র আপনার ভারসাম্যের জন্য উপকারী নয়: এই ব্যায়ামগুলি আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতাও উন্নত করে।
6. আপনি ব্যাপকভাবে আপনার শরীরের নমনীয়তা উন্নত
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল নমনীয়তা লাভ।
তক্তাটি আপনার শরীরের পিছনের সমস্ত পেশী বিকাশ করে এবং প্রসারিত করে: কাঁধ, কাঁধের ব্লেড, কলারবোন ইত্যাদি।
একই সময়ে, এটি হ্যামস্ট্রিং, খিলান এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে প্রসারিত করে।
প্রতিদিন সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম অনুশীলন করে, আপনি পেটের তির্যক পেশী বিকাশ করেন।
এটি নাটকীয়ভাবে পায়ের আঙ্গুলের হাইপারএক্সটেনশন বাড়ায় - আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় একটি আন্দোলন।
7. আপনি আপনার মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করুন
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের স্নায়ুতেও সুবিধা রয়েছে, যা সাধারণত আপনার মেজাজ উন্নত করে।
কেন? এই ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিকে প্রসারিত করে যা প্রায়শই শরীরের চাপ এবং উত্তেজনার কারণ হয়।
প্রকৃতপক্ষে, আমরা যখন সারাদিন বসে থাকি, তখন উরুর পেশী শক্ত হয়ে যায়।
এছাড়াও, দীর্ঘ সময়ের জন্য বাঁকানো থেকে পা ভারী হয়ে যায় এবং কাঁধ সোজা না দাঁড়ানোর কারণে চাপ পড়ে।
এই সমস্ত পরিস্থিতিতে আপনার পেশী - এবং আপনার স্নায়ুতে চাপ যোগ করে।
সৌভাগ্যবশত, প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম আপনার মনকে শান্ত করে এবং উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি দূর করে।
তবে সতর্ক থাকুন: আপনি যদি প্রতিদিন তাদের অনুশীলন করেন তবেই এটি কাজ করে!
মাত্র 5 মিনিটে সাধারণ ব্যায়াম
আপনি সেখানে যান, এখন আপনি প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের উপকারিতা সম্পর্কে আরও জানেন, আপনাকে যা করতে হবে তা হল এই সাধারণ ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করে দেখুন।
মাত্র 5 থেকে 10 মিনিটের মধ্যে, আপনি চমৎকার ফলাফল পাবেন!
আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আমরা এমনকি একটি সহজ চার্ট তৈরি করেছি যা আপনাকে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম দেখায় যা পেটের পেশী গোষ্ঠীর বিকাশ করে:
কোথায় একটি সস্তা ফিটনেস মাদুর খুঁজে পেতে?
আপনি কি একটি সস্তা জিম এবং ফিটনেস মাদুর খুঁজছেন?
তাই আমি আপনার ভঙ্গি চলাকালীন জায়গায় থাকার জন্য একটি নন-স্লিপ সারফেস সহ একটি মেঝে মাদুর সুপারিশ করি। আপনি এখানে 20 ইউরোতে এটি খুঁজে পেতে পারেন।
তোমার পালা...
আপনি আপনার অ্যাবস শক্তিশালী করার জন্য অন্য কোন সহজ ব্যায়াম জানেন? মন্তব্যে আমাদের সাথে তাদের শেয়ার করুন. আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন।
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
একটি সাধারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার কাঁধ, পিঠ এবং পা শিথিল করুন।
অফিসে আপনার পিঠকে উপশম করার জন্য 10টি কার্যকরী ব্যায়াম।
