সুন্দর পাতলা এবং পেশীবহুল পা মাত্র 30 মিনিটে (সরঞ্জাম ছাড়া)।
সুন্দরভাবে আকৃতির উরু এবং সুন্দর পেশীবহুল পা থাকলে কেমন হয়?
এটা আপনি চান, তাই না? হ্যাঁ, কিন্তু তারপর কিভাবে?
আপনার নিতম্বকে টোন এবং দৃঢ় করতে এবং সুন্দর, সরু এবং পেশীবহুল পা প্রদর্শন করতে, আপনাকে স্বীকৃত কার্যকারিতা সহ ব্যায়ামগুলি জানতে হবে।
সমস্যা হল, জিমে ফিটনেস কোচের সামর্থ্যের জন্য খুব কম লোকেরই সময় আছে (উপায় ছাড়া)।
সৌভাগ্যবশত, প্রতিদিন 30 মিনিটের এই প্রোগ্রামটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি সক্ষম হবেন আপনার আঠালো ভাস্কর্য করুন এবং চর্বিহীন, পেশীবহুল পা প্রদর্শন করুন।
এবং, নিশ্চিন্ত থাকুন, এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি বিনামূল্যে এবং কোনো ব্যয়বহুল ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। গাইড দেখুন:
পিডিএফ-এ এই নির্দেশিকাটি সহজেই ডাউনলোড করতে এখানে ক্লিক করুন।
1. ঝাঁপ দাও "ব্যাঙ"
ব্যাঙ লাফ একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ব্যায়াম যা পা সহ পুরো শরীরকে টোন করতে সহায়তা করে:
1. একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে যান, যেন আপনি একটি পুশ-আপ করতে যাচ্ছেন এবং পেটের পেশীগুলির সমস্ত পেশী চেপে ধরুন।
2. সামনের দিকে ঝাঁপ দিন যাতে উভয় পা ব্যাঙের মতো ক্রুচিং অবস্থায় নিক্ষিপ্ত হয়। আপনার পা হাতের ঠিক পিছনে এবং আপনার হাঁটু বাহুগুলির বাইরের দিকে বাঁকানো।
3. আবার তক্তাটি করতে আপনার পা আবার পিছনে ফেলে দিন: আপনি 1টি পুনরাবৃত্তি করেছেন।
15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন
2. পা লিফট সহ সাইড তক্তা
এই ব্যায়াম পায়ের পেশী লক্ষ্য করার জন্য নিখুঁত। এটি আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার পা ভাস্কর্য করার অনুমতি দেবে:
1. কাঁধের ঠিক নীচে আপনার কনুই দিয়ে আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিয়ে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন।
2. একটির উপরে একটিকে বিশ্রাম দিয়ে পাগুলিকে একসাথে যুক্ত করুন। যদি এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে সেগুলিকে মেঝেতে পাশাপাশি রাখুন। বা আরও সহজ, কেবল আপনার নীচের হাঁটু মেঝেতে রাখুন।
3. পেলভিসটি তুলে ফেলুন, যাতে পা এবং বক্ষ দিয়ে একটি সরল রেখা তৈরি হয়। আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন যাতে পুরো শরীর টানটান এবং সোজা হয়: এটি শুরুর অবস্থান।
4. আপনার আঠালো এবং উরুর পেশী সংকোচন করুন, তারপর আপনার পা উপরের দিকে তুলুন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. পাকে তার প্রাথমিক অবস্থানে নামিয়ে আনুন: আপনি 1টি পুনরাবৃত্তি করেছেন।
প্রতিটি পাশে 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন
3. বুলগেরিয়ান স্কোয়াট
স্কোয়াট এবং লাঞ্জের অর্ধেক পথ, বুলগেরিয়ান স্কোয়াট কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করে:
1. আপনার পিছনের পায়ের টিপটোগুলি একটি বেঞ্চ, চেয়ার বা অন্যান্য স্থিতিশীল, উত্থিত পৃষ্ঠে রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার সামনের পায়ে দাঁড়ান।
2. আপনি যখন স্কোয়াটের সর্বনিম্ন বিন্দুতে থাকেন, তখন আপনার হাঁটু সরাসরি পায়ের উপরে থাকে। চেয়ারের সামনে কতদূর আপনার পা রাখা উচিত তা নির্ধারণ করতে এই অবস্থানটি ব্যবহার করুন। এটি প্রাথমিক অবস্থান।
3. আপনার সামনের পা নীচে বাঁকুন, যতক্ষণ না এটি একটি 90º কোণ গঠন করে, পেটের পেশীগুলির পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময়। আপনার পিছনের পা শিথিল, হাঁটু মেঝে থেকে প্রায় 4 সেমি দূরে। 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. গ্লুটগুলিকে সংকুচিত করুন এবং প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান: আপনি 1টি পুনরাবৃত্তি করেছেন।
প্রতিটি পাশে 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন
4. সাইড লেগ লিফট
আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে আকার দিতে এবং উরুর আকৃতি তৈরি করতে পাশ্বর্ীয় পা উত্থাপনের মতো কিছুই নয়:
1. সব চারে উঠুন: আপনার হাত কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু নিতম্বের নীচে।
2. উপরের ছবির মতো আপনার একটি পা পাশের দিকে প্রসারিত করুন। অন্য হাঁটুতে হেলান: এটি শুরুর অবস্থান।
3. আপনার আঠালো পেশীগুলিকে চেপে ধরুন এবং আপনার পাকে পাশের দিকে উন্নীত করুন, এটিকে সোজা এবং সোজা রাখতে সতর্ক থাকুন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. ধীরে ধীরে আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন: আপনি 1টি পুনরাবৃত্তি করেছেন।
প্রতিটি পাশে 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন
5. স্কোয়াট জাম্প
স্কোয়াট জাম্পের নীতিটি ক্লাসিক স্কোয়াটের মতোই, চড়াই পর্ব বাদে। আপনাকে অবশ্যই একটি শক্তিশালী আবেগ তৈরি করতে হবে যা আপনাকে আন্দোলনের শেষে লাফ দিতে দেয়। এই বিস্ফোরক বৈচিত্রটি পায়ের ভিতরের পেশীগুলিকে লক্ষ্যবস্তু করতে এবং আপনার গ্লুটগুলিকে আরও বেশি টোন করতে সহায়তা করে:
1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার পা 45-ডিগ্রি কোণে মুখ করে রাখুন।
2. হাঁটু বাইরের দিকে বাঁকিয়ে এবং পা এবং মূল পেশী শক্ত করে নিজেকে স্কোয়াট পজিশনে নামিয়ে নিন। আপনার বাট মেঝে থেকে 1 থেকে 2 সেন্টিমিটার দূরে না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। আপনার পিঠ সোজা রাখতে মনে রাখবেন এবং আপনার হিলের উপর আপনার ওজন রাখুন। প্রয়োজনে, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। 1 থেকে 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
3. আপনার পা এবং পেটের পেশী শক্ত করুন এবং শক্ত করে ধাক্কা দিনউপরে যেতে এবং শীর্ষে একটি লাফ দিতে। ধীরে ধীরে আপনার পায়ে অবতরণ করুন এবং ধীরে ধীরে একটি স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে আসুন: আপনি 1টি পুনরাবৃত্তি করেছেন।
জাম্প ছাড়া বৈকল্পিক: জাম্প স্কোয়াট আপনাকে স্বন এবং নমনীয়তা অর্জন করতে দেয়। শুধুমাত্র পেশী টার্গেট করতে, শুধুমাত্র ঐতিহ্যগত স্কোয়াট (কোন লাফ না) করুন।
15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন
6. এক পায়ে ফরওয়ার্ড বাঁক
এটি সম্ভবত এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সবচেয়ে কঠিন অংশ! আসলে, এক পায়ে ধড় সামনের দিকে বাঁকানোর জন্য আপনার সমস্ত ভারসাম্য দক্ষতার প্রয়োজন। এটি গ্লুট টোন এবং পা পাতলা করার জন্য সরঞ্জাম ছাড়াই এটিকে সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি করে তোলে:
1. আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থানে যান: এটি শুরুর অবস্থান।
2. আপনার একটি পা সামান্য তুলুন, আপনার অন্য পায়ের হাঁটু কিছুটা বাঁকানোর জন্য সতর্কতা অবলম্বন করুন।
3. আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকুন, যতটা সম্ভব এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার মাথার উপরে বা আপনার শরীরের পাশাপাশি আপনার হাত রাখুন।
4. আপনার গ্লুটস চেপে নিন এবং আপনার পিছনে আপনার অন্য পা প্রসারিত করুন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. আন্দোলনটি বিপরীত করুন: আপনার পিছনের পা মাটিতে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার ধড়কে শুরুর অবস্থানে উঠান: আপনি 1টি পুনরাবৃত্তি করেছেন।
প্রতিটি পাশে 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন
7. ডেমি-পয়েন্টে বৃদ্ধি সহ স্কোয়াট খুলুন
একই সময়ে উরুর পিছনে টোন করার সময় বাছুরগুলিকে পরিমার্জিত করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম:
1. 45-ডিগ্রি কোণে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা এবং বাইরের দিকে নিয়ে দাঁড়ান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, এর প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখুন। আপনার হিল উপর আপনার ওজন রাখুন.
2. পায়ের পেশী এবং পেটের চাবুক সংকুচিত করার সময় আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। প্রয়োজনে, আপনার ভারসাম্য খুঁজে পেতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। এটি প্রাথমিক অবস্থান।
3. বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তভাবে আঁটসাঁট করুন, তারপর ধীরে ধীরে পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন যাতে পুরো শরীরকে উঁচু করা যায়। 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. আপনার হিল মাটিতে ফিরে না আসা পর্যন্ত নীচে ফিরে যান, আপনার হাঁটু ভালভাবে বাঁকিয়ে রেখে: আপনি 1টি পুনরাবৃত্তি করেছেন।
15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন
8. বেঞ্চে রিয়ার লেগ লিফট
এই পিছনের পায়ের উত্তোলন হল বিখ্যাত "স্কর্পিয়ন" এর 2-পা বিশিষ্ট বৈকল্পিক, যাকে "গাধা লাথি"ও বলা হয়, যার মধ্যে একটি পা পিছনের দিকে তোলা জড়িত:
1. একটি বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে পড়ুন: আপনার নিতম্ব বেঞ্চের শেষে বিশ্রাম নিচ্ছে, আপনার পা সোজা এবং আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করছে।
2. আপনার পা বাড়ান এবং তারপরে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন: এটি শুরুর অবস্থান।
3. আপনার আঠালো পেশী সংকোচন করুন এবং একই সময়ে উভয় পা উপরের দিকে বাড়ান। 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. ধীরে ধীরে আপনার পা কম করুন: আপনি 1 পুনরাবৃত্তি করেছেন।
15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন
9. ওয়াল স্কোয়াট
ওয়াল স্কোয়াট হল প্রথাগত স্কোয়াটের একটি নড়াচড়াহীন বৈচিত্র। এটি কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লক্ষ্য করতে সহায়তা করে। প্রোগ্রামের এই মুহুর্তে, আপনার উরু, বাছুর এবং নিতম্বের পেশীগুলি ভালভাবে জ্বলতে হবে… তবে ধরে রাখুন! এইভাবে আমরা নর্তকের পা কেটে ফেলি:
1. একটি দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ সঙ্গে দাঁড়ানো. আপনার পা সামান্য বাইরের দিকে এবং নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা (বা আরও বেশি)। প্রাকৃতিক খিলান সহ আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
2. আপনার পা কয়েক ইঞ্চি এগিয়ে রাখুন, দূরত্ব যেখানে তারা আপনার স্কোয়াটের সর্বনিম্ন বিন্দুতে সরাসরি হাঁটুর নীচে থাকবে।
3. স্কোয়াট অবস্থানে পেতে আপনার পা বাঁকুন। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল, আপনার পা 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো এবং আপনার পা হাঁটুর ঠিক নীচে।
3. প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার ওজন রাখুন. পায়ের পেশী এবং পেটের চাবুক শক্ত করুন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. লক্ষ্য পেশী সংকোচন করার সময়, উঠতে আপনার পা সোজা করুন: আপনি 1 পুনরাবৃত্তি করেছেন।
15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন
10. সাইড স্লিট
1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার নিতম্বে হাত দিয়ে দাঁড়ান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধ পিছনে টানুন: এটি শুরুর অবস্থান।
2. আপনার একটি পা পাশে প্রসারিত করুন এবং একই সময়ে অন্য পা বাঁকুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার অন্য পা এবং আপনার হাত ব্যবহার করুন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
3. প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যেতে বাঁকানো পা সোজা করুন: আপনি 1টি পুনরাবৃত্তি করেছেন।
15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন
ফলাফল
এবং সেখানে আপনার কাছে এটি রয়েছে, প্রতিদিন এই 30-মিনিট ওয়ার্কআউটের জন্য ধন্যবাদ, আপনার এখন সুন্দর, সরু এবং পেশীবহুল পা রয়েছে :-)
সহজ, দ্রুত এবং দক্ষ, তাই না?
আপনি শুধু প্রথম ফলাফল দেখতে পাবেন 3 সপ্তাহের ব্যায়াম।
এক মাস পর, আপনি স্বপ্ন উরু এবং পা আছে!
এই ব্যায়ামগুলি কেবল আপনার পাকে শক্ত করবে না, তবে তারা ত্বককেও টোন করবে, যা অনেক শক্ত হবে।
আপনি সুন্দর পাতলা পা থাকবে তাই আপনি যে কোনো পোশাক বা স্কার্ট পরতে পারেন!
স্পষ্টতই, এই পদ্ধতিটি মহিলাদের পাশাপাশি পুরুষদের জন্যও কাজ করে। তাহলে আপনি কখন শুরু করবেন?
তোমার পালা...
আপনি উরু পাতলা এবং নিতম্বের আকার দিতে এই ব্যায়াম চেষ্টা করেছেন? এটি কার্যকর হলে মন্তব্যে আমাদের বলুন। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
মাত্র 1 সপ্তাহে উরু হারানোর অতি সহজ উপায়।
চ্যালেঞ্জ নিন: মাত্র 4 সপ্তাহ এবং 3 টি ব্যায়ামে বিশাল নিতম্ব
