"পুশ-আপস": একেবারে অনুশীলন করার জন্য একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম।

আপনি কি আপনার বাহু, নিতম্ব এবং কংক্রিট অ্যাবস তৈরি করতে চান?

ওজন তুলতে অতিরিক্ত দামের জিমে যাওয়ার দরকার নেই!

আপনার পুরো উপরের শরীর তৈরি করার সেরা কৌশল হল পুশ-আপ করা।

পুনরায় আবিষ্কার করুন এবং এই অপরিহার্য অনুশীলনকে ভালবাসতে শিখুন।

এটি আপনার বাহু, ধড়, অ্যাবস এবং ভঙ্গি কাজ করার জন্য অত্যন্ত কার্যকর। দেখুন:

কিভাবে নিখুঁত পুশ আপ করতে হয়

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

মাটিতে, সব চারে। নীচের দিকে তাকান এবং কনুইতে সামান্য বাঁক ধরে রাখুন।

আপনার হাঁটু মাটি থেকে তুলুন এবং তারপরে আপনার পা সোজা না হওয়া পর্যন্ত পিছনে যান। শরীর হতে হবে পুরোপুরি সোজা : মাথা, কাঁধ, পিঠ, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি একটি "i" গঠন করে।

ব্যায়াম সঞ্চালন

1. আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে সোজা রেখে আপনার বাহু ফ্লেক্স করুন।

আপনি যদি পারেন, আপনার চিবুক মাটি স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিচে যান। অন্যথায়, আগে থামুন, এমনকি যদি আপনি মাত্র কয়েক ইঞ্চি নিচে যাচ্ছেন।

2. শুরুর অবস্থান খুঁজে পেতে ফুঁ দেওয়ার সময় আপনার বাহুতে চাপ দিন।

সুপারিশ

এই ব্যায়াম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস হয় খিলান না. এই জন্য, পেট অবিরাম উত্তেজনা মধ্যে থাকতে হবে।

আপনি যদি খিলান এড়াতে না পারেন, তাহলে আপনার পা আপনার হাতের কাছে একটু কাছে আনুন যাতে আপনার নিতম্ব উত্থাপিত হয়।

আপনি যদি মেঝেতে না পড়ে আপনার বাহু ফ্লেক্স করতে না পারেন তবে ফ্লেক্স কমিয়ে দিন।

আপনি কেবল পেটের তক্তা অবস্থানে থাকার অনুশীলন করতে পারেন, বা আপনার বাহু সবে বাঁকিয়ে স্থির থাকতে পারেন।

ছন্দ এবং পুনরাবৃত্তি

যদি ব্যায়ামটি আপনার জন্য কঠিন হয় তবে এটি করুন দ্রুত যাতে খুব ধীর পুনরাবৃত্তিতে আপনার পেশী ক্লান্ত না হয়।

প্রশিক্ষণের সাথে, একটি ছন্দ পছন্দ করুন ধীর আপনার পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে চাওয়ার জন্য (আরো সংবেদনের জন্য একটি নিম্ন অবস্থানে বিরতি দিয়ে), বা ধৈর্য ধরে আরও দ্রুত কাজ করার জন্য।

কমপক্ষে 3টি পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 7 সেটের মধ্যে সম্পাদন করুন। আপনার যদি শক্তি অবশিষ্ট থাকে তবে নিজেকে সীমাবদ্ধ করবেন না!

সুবিধা

পেক্টোরাল, ট্রাইসেপস (বাহুর পিছনে) এবং কাঁধকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, পুশ-আপগুলি পেটের বেল্টের, বিশেষ করে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে ভাল কাজ করতে দেয়।

বৈকল্পিক

একটি ভাল অনুরোধ জন্যপেক্টোরালের বাইরে এবং কাঁধ, আপনার হাত মাটিতে আরও ছড়িয়ে দিন।

তাদের কাছাকাছি এনে, আপনি আরও ব্যবহার করবেন triceps, দ্য pecs মাঝখানে এবংভিতরের কাঁধ.

তোমার পালা...

তাদের দক্ষতার কারণে, পাম্পগুলি হল একটি কেন্দ্রীয় স্তম্ভ সাইনেটিক পদ্ধতি. আপনি শুরু করতে পরিচালিত, তারপর একটি মন্তব্য করুন! আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না.

আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.

এছাড়াও আবিষ্কার করতে:

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম: আপনার শরীরের জন্য 7টি অবিশ্বাস্য সুবিধা।

একটি সমতল পেট এবং পেশীবহুল অ্যাবস মাত্র 6 মিনিটে (সরঞ্জাম ছাড়া)।