8 ব্যায়াম আপনি যে কোন জায়গায় করতে পারেন (এবং সরঞ্জাম ছাড়া)।
কাজ করতে চান, কিন্তু ওজন মেশিন নেই?
সমস্যা নেই ! "বডিওয়েট এক্সারসাইজ" নামে ব্যায়াম আছে।
তাদের প্রতিরোধ তৈরি করতে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করার বিশেষত্ব রয়েছে।
এবং তাদের কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, তবে ডাম্বেল বা অতি-অত্যাধুনিক মেশিনগুলির মতোই কার্যকর।
উল্লেখ করার মতো নয় যে আমরা যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় সেগুলি করতে পারি!
ওজন মেশিন বা একটি জিম সদস্যতা ব্যাঙ্ক ভাঙ্গা ছাড়া পেশী তৈরি করতে, এই সহজ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন!
এটা করতে হবে 6 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 4 বার একটি সম্পূর্ণ পেশীবহুল শরীর আছে. দেখুন:
এখানে ক্লিক করে এই প্রোগ্রামটি PDF এ প্রিন্ট করুন।
6 সপ্তাহ পরে আপনি প্রথম ফলাফল দেখতে পাবেন।
আপনি আরও পেশীবহুল হবেন এবং আপনার ফিগার হবে পাতলা।
যেহেতু এই ব্যায়ামগুলি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটকে উন্নত করতে পারেন এমনকি যদি আপনি একটি কনফারেন্স কলের মাধ্যমে আটকে থাকেন বা বিশ্বের অর্ধেক পথ হোটেলে আটকা পড়ে থাকেন।
এই সম্পূর্ণ শরীরচর্চা প্রোগ্রাম না করার জন্য আর কোন অজুহাত নেই!
1. স্কোয়াটস
পেশী কাজ করেছে: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, পিঠের নিচের এবং উপরের পেশী, পেটের অংশ।
ধাপ 1 : আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো শুরু করুন, পা সামান্য খোলা।
২য় ধাপ: আপনার হাঁটু বাঁকুন, যেন আপনি বসতে যাচ্ছেন, যাতে উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
একটি সম্পূর্ণ আন্দোলন করতে, হাঁটু সোজা করুন।
20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ফুসফুস
পেশী কাজ করেছে: গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস।
ধাপ 1 : আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন। ডান পা দিয়ে, বাম পায়ের সামনে এটিকে প্রায় 1 মিটার রাখতে একটি বড় পদক্ষেপ নিন।
২য় ধাপ: ডান হাঁটু বাঁক। আপনার হাঁটু গোড়ালির উপরে থাকা উচিত। একই সময়ে, আপনার নিতম্ব এবং বাম হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন।
ধাপ 3: একটি পূর্ণ আন্দোলনের জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে ডান হাঁটু বাড়ান।
ডান পা দিয়ে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
3. বাইকের অ্যাবস
পেশী কাজ করেছে: abs, obliques.
ধাপ 1 : আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন।
বুকের দিকে আনতে হাঁটু বাঁকুন। আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ মাটি থেকে তুলুন।
২য় ধাপ: আপনার উপরের শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন, বাম কাঁধটি ডান হাঁটুর কাছাকাছি চলে যাচ্ছে। একই সময়ে, আপনার বাম পা সোজা করুন।
শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। একটি সম্পূর্ণ আন্দোলনের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
20টি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. forearms উপর তক্তা
পেশী কাজ করেছে: পুরো শরীর।
ধাপ 1 : মেঝেতে বাহু বিশ্রাম, হাত আঁকড়ে ধরে, কাঁধের নীচে কনুই।
২য় ধাপ: হাঁটু তুলুন এবং পা পিছনে ঠেলে দিন যাতে শরীরের ওজন পায়ের আঙ্গুলের ডগায় এবং বাহুতে থাকে।
শরীরের নিতম্বের মাধ্যমে কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
1 মিনিট ধরে রাখুন।
5. পাম্প
পেশী কাজ করেছে: পুরো শরীর, বিশেষ করে কাঁধ, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ।
ধাপ 1 : সব চারে শুরু করুন। হাতগুলি কাঁধের নীচে এবং হাঁটুগুলি নিতম্বের নীচে অবস্থিত।
আপনার হাঁটু বাড়ান এবং পিছিয়ে যান যাতে আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার হাতে থাকে। শরীর কাঁধ থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
২য় ধাপ: আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার শরীরকে মাটির কাছাকাছি আনুন। 1 আন্দোলনের জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার কনুই সোজা করুন।
10টি পুনরাবৃত্তি করুন।
6. বাছুর প্রশিক্ষণ
পেশী কাজ করেছে: বাছুর
ধাপ 1 : আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো শুরু করুন।
২য় ধাপ: আপনার টিপটোতে দাঁড়ানোর জন্য মেঝে থেকে আপনার হিল তুলে নিন। সম্পূর্ণ নড়াচড়ার জন্য মেঝেতে হিলগুলি বিশ্রাম করুন।
30টি পুনরাবৃত্তি করুন।
7. বিপরীত crunches
পেশী কাজ করেছে: abs
ধাপ 1 : আপনার পা আকাশে উচু করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন। বাহুগুলি একটি V তে খোলা, নিতম্বে, হাতের তালু মাটির বিপরীতে।
২য় ধাপ: আলতোভাবে নিতম্বগুলিকে মেঝে থেকে 2 থেকে 5 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন, পা উপরের দিকে তুলে বুকের কাছাকাছি নিয়ে আসুন।
শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে ধীরে ধীরে নামুন এবং একটি সম্পূর্ণ নড়াচড়া করুন।
15টি পুনরাবৃত্তি করুন।
8. সুপার মহিলা
পেশী কাজ করেছে: পিছনে, abs, glutes.
ধাপ 1 : আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করে আপনার পেটে শুয়ে শুরু করুন।
২য় ধাপ: ধীরে ধীরে আপনার বাহু, মাথা, কাঁধ এবং পা বাড়ান।
এক নিঃশ্বাসের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে পুরো আন্দোলনের জন্য শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
10টি পুনরাবৃত্তি করুন।
ফলাফল
এবং সেখানে আপনার কাছে এটি রয়েছে, আপনি এখন ওজন মেশিন ব্যবহার না করে পেশী তৈরির অনুশীলনগুলি জানেন :-)
একটি জিম সদস্যতার চেয়ে ব্যবহারিক, দক্ষ এবং অনেক বেশি লাভজনক!
উপরন্তু, এই কার্যকরী আন্দোলন আমাদের দৈনন্দিন জীবনে সঠিক অঙ্গভঙ্গি সংহত করতে সাহায্য করে।
উদাহরণস্বরূপ, নিচ থেকে কিছু ধরতে, আপনি স্কোয়াট করতে পারেন বা আপনার হাত মাথার উপরে তুলতে পারেন যাতে জিনিসগুলি তাকটিতে রাখা হয়।
এবং প্রেস্টো, আপনি একটি স্কোয়াট বা টিপটো এক্সটেনশন ব্যায়াম করেছেন, দেখা বা পরিচিত নয় ;-)
এবং আপনি যদি সরঞ্জাম ছাড়া অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করতে চান, আমরা এই খুব ব্যাপক বই সুপারিশ.
তোমার পালা...
আপনি এই প্রোগ্রাম অনুসরণ করার চেষ্টা করেছেন? এটি আপনার জন্য কাজ করে তাহলে মন্তব্যে আমাদের জানান। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
চ্যালেঞ্জ নিন: অ্যাবস এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য 30 দিন।
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম: আপনার শরীরের জন্য 7টি অবিশ্বাস্য সুবিধা।
