চ্যালেঞ্জ নিন: কংক্রিট অ্যাবস পেতে 30 দিন!
আপনি আপনার কংক্রিট abs জাল করার জন্য একটি প্রোগ্রাম খুঁজছেন?
একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ, যা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বাস্তব ফলাফল দেয়?
তাই আর তাকান না, কারণ এখানে আছে 30 দিনের মধ্যে দৃশ্যমান abs চ্যালেঞ্জ !
লক্ষ? একটি সমতল পেট এবং দ্রুত ভাস্কর্য অ্যাবস।
চ্যালেঞ্জটি সহজ, প্রতিদিন 3টি লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম করুন, পেটের বক্ররেখা মুছে ফেলুন এবং একটি দৃঢ় পেট রাখুন।
আপনি পাগল abs চান, এটা নিশ্চিত দ্য আপনি করতে পারেন সেরা প্রোগ্রাম.
30 দিন ধরে রাখুন এবং তার পরে আপনারও হবে কংক্রিট abs ! তাহলে, আপনি কি চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি? এখানে প্রোগ্রাম আছে:
সহজে গাইড প্রিন্ট করতে এখানে ক্লিক করুন.
কার্যক্রম
দিন 1: 15টি ক্রাঞ্চ, 6টি লেগ লিফট, 10 সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক
দিন 2: 20 ক্রাঞ্চ, 8 লেগ লিফট, 15 সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক
দিন 3: 25 ক্রাঞ্চ, 10 লেগ লিফট, 20 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 4: 30টি ক্রাঞ্চ, 12টি লেগ লিফট, 25 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 5: 35টি ক্রাঞ্চ, 14টি লেগ লিফট, 30 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 6: 40 ক্রাঞ্চ, 16 লেগ লিফট, 35 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 7: 45টি ক্রাঞ্চ, 18টি লেগ লিফট, 40 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 8: 50 ক্রাঞ্চ, 20 লেগ লিফট, 45 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 9: 55 ক্রাঞ্চ, 22 লেগ লিফট, 50 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 10: 60 ক্রাঞ্চ, 24 লেগ লিফট, 55 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 11: 65 ক্রাঞ্চ, 26 লেগ লিফট, 60 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 12: 70টি ক্রাঞ্চ, 28টি লেগ লিফট, 65 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 13: 75 ক্রাঞ্চ, 30 লেগ লিফট, 70 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 14: 80 ক্রাঞ্চ, 32 লেগ লিফট, 75 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 15: 85টি ক্রাঞ্চ, 34টি লেগ লিফট, 80 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 16: 90 ক্রাঞ্চ, 36 লেগ লিফট, 85 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 17: 95টি ক্রাঞ্চ, 38টি লেগ লিফট, 90 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 18: 100 ক্রাঞ্চ, 40 লেগ লিফট, 95 প্ল্যাঙ্ক সেকেন্ড
দিন 19: 105টি ক্রাঞ্চ, 42টি লেগ লিফট, 100 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 20: 110 ক্রাঞ্চ, 44 লেগ লিফট, 105 প্ল্যাঙ্ক সেকেন্ড
দিন 21: 115 ক্রাঞ্চ, 46 লেগ লিফট, 110 প্ল্যাঙ্ক সেকেন্ড
দিন 22: 120টি ক্রাঞ্চ, 48টি লেগ লিফট, 115 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 23: 125 ক্রাঞ্চ, 50 লেগ লিফট, 120 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 24: 130 ক্রাঞ্চ, 52 লেগ লিফট, 125 প্ল্যাঙ্ক সেকেন্ড
দিন 25: 135টি ক্রাঞ্চ, 54টি লেগ লিফট, 130 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 26: 140 ক্রাঞ্চ, 56 লেগ লিফট, 135 প্ল্যাঙ্ক সেকেন্ড
দিন 27: 145 ক্রাঞ্চ, 58 লেগ লিফট, 140 প্ল্যাঙ্ক সেকেন্ড
দিন 28: 150 ক্রাঞ্চ, 60 লেগ লিফট, 145 প্ল্যাঙ্ক সেকেন্ড
দিন 29: 155টি ক্রাঞ্চ, 62টি লেগ লিফট, 150 সেকেন্ডের তক্তা
দিন 30: 160 ক্রাঞ্চ, 64 লেগ লিফট, 155 প্ল্যাঙ্ক সেকেন্ড
প্রতিদিন এই ৩টি ব্যায়াম করুন
1. "ক্র্যাঞ্চ" অ্যাবস
ক্রাঞ্চ অ্যাবস আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে এবং দ্রুত অ্যাবস পেতে সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।
কিভাবে করবেন
1. নিজেকে ভিতরে রাখুন প্রাম্ভিরিক অবস্থান : শুয়ে থাকা, পা বাঁকানো এবং নিতম্বের দিকে ফিরিয়ে আনা এবং পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করা।
2. আপনার মন্দির বা আপনার পাশে সমতল আপনার হাত রাখুন। সতর্ক থাকুন, প্রতারণা করবেন না মাথার পিছনে হাত রাখা,কারণ আপনি এটি টানলে আপনার ঘাড়ে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে !
3. আপনার কাঁধ উপরে আনতে আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন, আপনার নাকটি ছাদের দিকে রেখে।
4. একই সময়ে, আপনার পা তুলতে এবং ক্রাঞ্চটি "সম্পূর্ণ" করতে আপনার abs ব্যবহার করুন।
5. শুরুর অবস্থানে নামার আগে 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
2. পা বাড়ায়
আপনার অ্যাবস কাজ করার জন্য আপনার পা উত্তোলনের মতো কিছুই নয়। এবং একটু বেশি উচ্চতা নেওয়ার পাশাপাশি, উদাহরণস্বরূপ একটি বেঞ্চে, আপনি পা কম করতে পারেন এমনকি কম. এটি সামান্য অতিরিক্ত যা আপনাকে তলপেটের দিকে লক্ষ্য রাখতে এবং কংক্রিট অ্যাবস তৈরি করতে দেয়!
1. মেঝেতে মাদুর দিয়ে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার সামনে, আপনার পায়ের সাথে আপনার পা সোজা রাখুন। এটা এখানে প্রাম্ভিরিক অবস্থান.
3. আলতো করে আপনার পা উপরে টানতে আপনার পেটে সংকোচন করুন।
4. 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. মেঝে স্পর্শ না করে আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
3. বোর্ড
তক্তা হল আদর্শ ব্যায়াম যা পেটের স্ট্র্যাপের সমস্ত পেশীকে শক্তিশালী করে এবং পাগলাটে অ্যাবস আছে!
1. সব চারে উঠুন।
2. পায়ের আঙ্গুল এবং কনুইতে নিজেকে সমর্থন করুন, মেঝেতে বাহু এবং কনুই সরাসরি কাঁধের নীচে।
3. আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস সংকোচন করুন এবং আপনার ধড় সোজা এবং শক্ত রাখুন।
আপনার শরীরের একটি সম্পূর্ণ সরল রেখা তৈরি করা উচিত, নিতম্বগুলি কাঁধের মতো একই স্তরে। শরীরের কোনো অংশ বাঁকা বা বাঁকা করবেন না।
4. যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন! প্রতিদিন, পেটের চাবুকের সমস্ত পেশীকে শক্তিশালী করতে কয়েক সেকেন্ড সময়কাল বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
ফলাফল
এবং সেখানে আপনার কাছে এটি রয়েছে, এই 30 দিনের চ্যালেঞ্জের সাথে, আপনি নিশ্চিত যে দ্রুত কংক্রিট অ্যাবস পাবেন :-)
পেটের চারপাশে আর বাঁক নেই! মাত্র 1 মাসের কাজের মধ্যে আপনার অ্যাবসকে ভাল আকারে তৈরি করুন।
এই ব্যায়ামগুলি করার জন্য আপনাকে ওজনের ঘরেও যেতে হবে না।
আপনি আপনার নিজের বাড়িতে আরামে তাদের করতে পারেন.
স্পষ্টতই, এই চ্যালেঞ্জটি মহিলাদের জন্য ঠিক একইভাবে কাজ করে যেমন এটি পুরুষদের জন্য করে যারা ক্রিশ্চিয়ানো রোনালদোর মতো দেখতে চান।
তোমার পালা...
আপনি কি 30 দিনের মধ্যে নিখুঁত অ্যাবস পেতে এই চ্যালেঞ্জটি চেষ্টা করেছেন? এটি কার্যকর হলে মন্তব্যে আমাদের বলুন। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
আপনি সিট আপ করতে পছন্দ করেন না? 6 নতুনদের জন্য সহজ ব্যায়াম.
একটি সমতল পেট এবং পেশীবহুল অ্যাবস মাত্র 6 মিনিটে (সরঞ্জাম ছাড়া)।
