তাৎক্ষণিক পিঠের ব্যথা উপশমের জন্য 7টি সেরা স্ট্রেচ।
অনেকেই কোমরের নিচের ব্যথায় ভোগেন।
কিছু লোকের পিঠে ব্যথা হয় কারণ তারা তাদের কম্পিউটারের সামনে খুব বেশিক্ষণ বসে থাকে।
এবং অন্যদের বাগান করা বা অন্য কোনও শারীরিক কাজ থেকে শক্ত পিঠ থাকে যার জন্য সামনে ঝুঁকে পড়তে হয়।
সৌভাগ্যবশত, নিচের পিঠের ব্যথা উপশম করার জন্য কিছু সহজ এবং কার্যকর প্রসারিত আছে।
এই প্রসারিত কি দ্রুত! তারা শুধু নেয় প্রতিদিন আপনার সময় 7 মিনিট !
এখানে অবিলম্বে কোমর ব্যথা উপশম 7 সেরা প্রসারিত. দেখুন:
পিডিএফ-এ এই নির্দেশিকাটি সহজেই প্রিন্ট করতে এখানে ক্লিক করুন।
1. Piriformis প্রসারিত
কিভাবে করবেন
1. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
2. একটি পা তুলুন এবং অন্য পা এর উপর দিয়ে ক্রস করুন যাতে আপনার গোড়ালি আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে থাকে।
3. আপনার হাঁটুর পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পা আপনার মাথার দিকে টানুন।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন।
বিঃদ্রঃ: আপনি নিতম্বে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত টানুন, কিন্তু বিশেষ করে ক্রস করা পায়ে।
2. হিপ প্রসারিত
কিভাবে করবেন
1. আপনার পিঠ সোজা রেখে এক পায়ে হাঁটু গেড়ে নিন।
2. বাঁকানো হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার হাত রাখুন।
3. ধীরে ধীরে সামনে ঝুঁকুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার পোঁদ এবং পায়ে প্রসারিত অনুভব করেন।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন।
বিঃদ্রঃ: আপনার পিঠ সোজা রাখতে মনে রাখবেন।
3. বুক প্রসারিত হাঁটু
কিভাবে করবেন
1. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
2. একটি পা তুলুন এবং আপনার বুকে আপনার হাঁটু টানুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার নীচের পিঠে এবং নিতম্বে প্রসারিত অনুভব করেন।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন।
বিঃদ্রঃ: আপনার হাঁটুতে অত্যধিক চাপ এড়াতে, আপনার হাত হাঁটুর পিছনে না রেখে উপরে রাখুন।
আপনি যদি নমনীয় হন তবে আপনি আরও গভীর প্রসারণের জন্য আপনার পা সিলিংয়ের দিকে সোজা করার চেষ্টা করতে পারেন। কিন্তু, যদি আপনি মনে করেন যে এটি আপনার পিঠে খুব বেশি চাপ দিচ্ছে, তাহলে এটি বাঁকিয়ে রাখুন।
4. হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
কিভাবে করবেন
1. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
2. একটি পা বাড়ান এবং সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন।
3. আপনার হাতগুলি আপনার উরুর পিছনে রাখুন এবং টানুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে প্রসারিত অনুভব করেন।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন।
বিঃদ্রঃ: যদি আপনার পা পুরোপুরি সোজা না হয়, চিন্তা করবেন না। সময়ের সাথে সাথে, আপনি নমনীয়তা অর্জন করবেন।
5. মেরুদণ্ড প্রসারিত করা
কিভাবে করবেন
1. মেঝেতে আপনার কাঁধ সমতল রেখে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন।
2. বাঁকানো পায়ের হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করে এক পা অন্যটির উপর দিয়ে অতিক্রম করুন।
ঐচ্ছিক: একটি গভীর প্রসারিত করার জন্য, বিপরীত হাত দিয়ে বাঁকানো হাঁটুতে হালকা চাপ দিন।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন।
বিঃদ্রঃ: আপনার পিঠের নীচের অংশে প্রসারিত অনুভব করা উচিত, বিশেষ করে পাশের দিকে।
6. সম্পূর্ণ ফিরে প্রসারিত
কিভাবে করবেন
1. আপনার উচ্চতার সমান উচ্চতার একটি টেবিল বা অন্য পৃষ্ঠের পাশে দাঁড়ান।
2. ধীরে ধীরে সামনে ঝুঁকুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠের দৈর্ঘ্য নীচে প্রসারিত অনুভব করেন।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, পিছনের পেশীগুলি ঝাঁকান তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন
7. Quadriceps প্রসারিত
কিভাবে করবেন
1. তোমার পাশে শুয়ে থাকো।
2. আপনার পা পিছনে বাঁকুন এবং গোড়ালির ঠিক নীচে আপনার হাত রাখুন।
3. পাটি গ্লুটের দিকে টানুন, যতক্ষণ না আপনি পুরো কোয়াড্রিসেপ জুড়ে প্রসারিত অনুভব করেন।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন।
বিঃদ্রঃ: দাঁড়িয়ে থাকার সময় নিশ্চয়ই আপনি এই প্রসারিত জানেন। শুয়ে থাকার সময় এটি করার সুবিধা হল যে আপনি আপনার ভারসাম্য হারানোর চিন্তা না করেই স্ট্রেচিংয়ে মনোযোগ দিতে পারেন।
অতিরিক্ত পরামর্শ
- আপনার পিঠে এবং হাঁটুতে খুব বেশি চাপ না দেওয়ার জন্য, আমরা আপনাকে এইরকম একটি নন-স্লিপ যোগ ম্যাট ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
- এই দ্রুত প্রসারিত আপনার দৈনন্দিন রুটিন অংশ করুন. এটি আপনাকে এখনই পিঠের ব্যথা উপশম করতে দেবে ... তবে ভবিষ্যতে এটি হওয়া থেকেও প্রতিরোধ করবে!
তোমার পালা...
আপনি কি নিম্ন পিঠের ব্যথার জন্য এই 7 টি ঘরোয়া প্রতিকার চেষ্টা করেছেন? এটি কার্যকর হলে মন্তব্যে আমাদের বলুন। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
পিঠের নিচের ব্যথা সম্পূর্ণভাবে উপশম করতে 7 মিনিটে 7টি প্রসারিত করুন।
পিঠের ব্যথা এবং নিতম্বের ব্যথা উপশম করার জন্য 9টি সহজ প্রসারিত।
