আপনি সিট আপ করতে পছন্দ করেন না? 13 সহজ স্থায়ী ব্যায়াম.
আপনি কি সহজে সমতল পেট রাখার জন্য সহজ ব্যায়াম খুঁজছেন?
সেই পুরনো দিনের অ্যাবস ছাড়া আপনার পিঠে ও ঘাড়ে আঘাত!
এবং কে তক্তা ব্যায়াম করতে চান? নাকি সেই দামি ফিটনেস সরঞ্জাম কিনবেন?
ভাগ্যক্রমে, আপনার অ্যাবস কাজ করার জন্য কিছু সহজ ব্যায়াম রয়েছে ... দাঁড়িয়ে থাকার সময় !
অ্যাবস তৈরি করতে, অনেক লোক বিখ্যাত "চকলেট বার" এর দিকে মনোনিবেশ করে।
যাহোক, পেটের চাবুক বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর সমন্বয়ে গঠিত - সোজা, তির্যক এবং তির্যক - যা শরীরের পার্শ্বগুলিকেও ঢেকে রাখে এবং মেরুদণ্ডকে সমর্থন করতে সহায়তা করে।
কংক্রিট অ্যাবস আছে, এখানে 13টি শিক্ষানবিস ব্যায়াম আপনি দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন. দেখুন:
1. ক্রস ক্রাঞ্চ
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। কাঁধগুলি শিথিল, বাহুগুলি মাথার উপরে উত্থাপিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি পেটের পেশীগুলির সমস্ত পেশী সংকুচিত করেছেন।
- এক গতিতে, মাথা এবং ধড় ঘোরান যাতে ডান কনুই নিচু হয় এবং বাম হাঁটু উঁচু হয়।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, এবং বিপরীত দিকে একই আন্দোলন করুন।
- হাঁটু তুলতে, তির্যক (ধড়ের পাশে প্রসারিত পেশী) সংকোচনের চেষ্টা করুন এবং কোয়াড্রিসেপ নয়।
প্রতিটি পক্ষের মধ্যে এই আন্দোলন বিকল্প 1 মিনিটের জন্য.
2. স্কোয়াটে পার্শ্বীয় কাত
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়িয়ে, পাগুলি পেলভিসের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করা হয়। পায়ের আঙ্গুলের টিপস বাইরের দিকে মুখ করে, হাঁটু সামান্য বাঁকানো। আপনার নিতম্ব পিছনে ধাক্কা না: আপনার পোঁদ এবং পিছনে গঠন করা উচিত একটি সরল রেখা.
- "হ্যান্ড আপ" অবস্থানে আপনার বাহু তুলুন, আপনার কনুই 90º এ বাঁকুন।
- কোর পেশী চেপে ধরে ডানদিকে কাত করুন যতক্ষণ না কনুই উরু স্পর্শ করে।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, এবং বিপরীত দিকে একই আন্দোলন করুন।
ডানদিকে 10টি পুনরাবৃত্তি এবং বাম দিকে 10টি পুনরাবৃত্তি করুন। 10টি পুনরাবৃত্তির সাথে শেষ করুন, প্রতিটি পাশে পর্যায়ক্রমে।
3. বক্ষ ঘূর্ণন
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। দুই হাত দিয়ে একটি মেডিসিন বল বা ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাহু সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
- আপনার বাহু সোজা এবং কাঁধ শিথিল রেখে, আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঘোরান।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, এবং বিপরীত দিকে একই আন্দোলন করুন।
ডানদিকে 10টি পুনরাবৃত্তি এবং বাম দিকে 10টি পুনরাবৃত্তি করুন। 10টি পুনরাবৃত্তির সাথে শেষ করুন, প্রতিটি পাশে পর্যায়ক্রমে।
4. ঘূর্ণমান চপ
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। বুকের উচ্চতায় দুই হাত দিয়ে একটি মেডিসিন বল ধরুন।
- আপনার পা ঘোরানোর সাথে সাথে আপনার উপরের শরীরকে ঝুঁকুন যাতে ওষুধের বলটি আপনার ডান পায়ের বাইরে থাকে।
- উল্টো দিকে ঘোরান যাতে মেডিসিন বলটি যতটা সম্ভব বাম কাঁধের উপরে তোলা হয়, ধড়ের সামনে দিয়ে যায়।
একই দিকে 10টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বিপরীত দিকে 10টি পুনরাবৃত্তি করুন।
চ্যালেঞ্জ: আপনার অ্যাবসকে আরও শক্তিশালী করতে, আন্দোলনের গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
5. ডাম্বেল সহ পার্শ্বীয় বাঁক
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন (অথবা দুটি ডাম্বেল যদি আপনি নিরাপদে ধরে রাখতে পারেন, যেমন উপরের ভিডিওতে)। মাথার পিছনে অন্য হাত রাখুন।
- আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঝুঁকুন, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার বাহু সোজা রাখুন।
- ধীরে ধীরে উপরে উঠুন, পেটের স্ট্র্যাপের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন, যতক্ষণ না কাঁধগুলি নিতম্বের সমান্তরাল হয়।
1 মিনিটের জন্য একই দিকে কাজ করুন তারপর 1 মিনিটের জন্য বিপরীত দিকে করুন। অবশেষে, 1 মিনিটের জন্য প্রতিটি পাশে বিকল্প করুন।
6. উত্থাপিত অস্ত্র সহ পার্শ্বীয় বাঁক
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন (অথবা প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল যদি আপনি সেগুলিকে নিরাপদে ধরে রাখতে পারেন, যেমন উপরের GIF)।
- আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- আপনার বাহু সোজা রেখে আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঝুঁকুন।
- পেটের স্ট্র্যাপের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
বিরতি ছাড়াই 1 মিনিটের জন্য ডান দিকে কাজ করুন। তারপরে, 1 মিনিটের জন্য বাম দিকে করুন।
7. স্ট্যান্ডিং সাইড ক্রাঞ্চ
নিতম্বের চেয়ে একটু চওড়া করে পা রেখে দাঁড়ানো। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- "হ্যান্ড আপ" অবস্থানে আপনার বাহু তুলুন, আপনার কনুই 90º এ বাঁকুন।
- পেটের স্ট্র্যাপের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে আপনার উপরের শরীরকে বাম দিকে ঝুঁকুন।
- একই সময়ে, হাঁটু বাঁকিয়ে বাম পা বাড়ান, যতক্ষণ না কনুই উরু স্পর্শ করে।
বিঃদ্রঃ: আন্দোলনের সময় আপনার বাহু এবং কাঁধ সোজা রাখার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি পাশের ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করতে তির্যক কাজ করতে পারেন।
1 মিনিটের জন্য বাম দিকে কাজ করুন, তারপরে 1 মিনিটের জন্য ডান দিকে কাজ করুন। এবং 1 মিনিটের জন্য প্রতিটি পাশে পর্যায়ক্রমে শেষ করুন।
8. ক্রস ঘূর্ণন সঙ্গে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ
নিতম্বের চেয়ে একটু চওড়া করে পা রেখে দাঁড়ানো। বাহুগুলি প্রতিটি দিকে প্রসারিত এবং মাটির সমান্তরাল।
- পেটের চাবুকের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
- আপনার উপরের শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং বাম দিকে ঘোরান, ডান হাত দিয়ে বাম পায়ের বাইরে স্পর্শ করুন।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
1 মিনিটের জন্য বাম দিকে কাজ করুন, তারপর 1 মিনিটের জন্য ডান দিকে করুন। 1 মিনিটের জন্য প্রতিটি পাশে পর্যায়ক্রমে শেষ করুন।
9. হাঁটু উঠার সাথে পিছনের লাঞ্জ
পিছনের লাঞ্জের অবস্থানে যান: আপনার বাম হাঁটু বাঁকানো, আপনার ডান পা পিছনের দিকে প্রসারিত এবং আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত। নিতম্ব একটু সামনে বাঁকুন, যাতে বুক বাম উরুর উপরে থাকে।
- ডান হাঁটু বুকের দিকে তুলুন, পেটের স্ট্র্যাপের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
- একই সময়ে, আপনার বাহু স্বাভাবিকভাবে পাশের দিকে পড়তে দিন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার পা পিছনে নিচু করুন।
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হাঁটু উত্থাপন, এগিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
একই দিকে 20টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বিপরীত দিকে 20টি পুনরাবৃত্তি করুন।
চ্যালেঞ্জ: অ্যাবসকে আরও শক্তিশালী করতে, প্রতিটি হাঁটু উত্তোলনের সাথে বিপরীত দিকে সামান্য ঘোরান, যাতে ডান হাঁটু বাম কনুই স্পর্শ করে।
10. ক্রসওভার স্কোয়াট ক্রাঞ্চ
মাথার পিছনে হাত দিয়ে আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্ব পিছনে ধাক্কা, পেটের পেশী এর পেশী সংকুচিত নিশ্চিত করুন।
- বাম কনুই ডান হাঁটুর বাইরে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঘোরান।
- নড়াচড়ার সময়, শুধুমাত্র আপনার শরীরের উপরের অংশ ঘোরানোর চেষ্টা করুন, নিতম্ব নয়।
- 1 পূর্ণ প্রতিনিধির জন্য বিপরীত দিকে একই আন্দোলন করুন।
20টি পুনরাবৃত্তি করুন।
11. পাশ্বর্ীয় বাঁক সঙ্গে পা উত্তোলন
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা, পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা।
- এক গতিতে, আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঝুঁকুন এবং ডান পা পাশে তুলুন।
- আপনার পা এবং বাহু সোজা রাখতে এবং তির্যক (ধড়ের পাশে প্রসারিত পেশীগুলি) সংকোচন করতে ভুলবেন না।
- মেঝে স্পর্শ না করে ডান পা শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অবিলম্বে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
1 মিনিটের জন্য ডান দিকে কাজ করুন, তারপরে 1 মিনিটের জন্য বাম দিকে কাজ করুন। 1 মিনিটের জন্য প্রতিটি পাশে পর্যায়ক্রমে শেষ করুন।
12. বক্ষ ঘূর্ণন
পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা। বাহুগুলি "হ্যান্ডস আপ" অবস্থানে উত্থাপিত হয়, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল থাকে।
- নিতম্ব ঘোরানো এবং পেটের স্ট্র্যাপের পেশীগুলিকে সংকুচিত না করে আপনার ধড় ডানদিকে ঘোরান।
- আপনার ধড়টি বাম দিকে ঘোরান, আপনার কাঁধকে পুরো আন্দোলনের সময় মেঝেতে সমান্তরাল রেখে।
1 মিনিটের জন্য বিকল্প দিক ঘোরান।
13. বাহু ঘূর্ণন
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- দুই হাত দিয়ে একটি মেডিসিন বল ধরুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন।
- কাঁধ ঘোরান যাতে আপনি মাথার উপরে একটি বড় বৃত্ত "আঁকেন"।
- আন্দোলনের সময়, নিতম্ব ঘোরানো ছাড়া পেটের চাবুকের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
30 সেকেন্ডের জন্য ঘোরান, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিপরীত দিকে।
কিভাবে এই ব্যায়াম ব্যবহার করবেন?
1.তালিকা থেকে দুই বা তিনটি ব্যায়াম বেছে নিন, এবং সেগুলিকে আপনার কার্ডিও বা পেশী তৈরির সেশনে অন্তর্ভুক্ত করুন।
2.মোট দুটি সেট করুন, অনুশীলনের নির্দেশাবলী অনুসরণ করে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা নির্দেশিত সময়কে সম্মান করে।
3.পরিবর্তন করতে দ্বিধা করবেন না! অ্যাবস কাজ করার সুবিধা, যা আপনি অতিরিক্ত করতে পারবেন না! দিনে 2 বা 3 ব্যায়াম করুন। তারপরে আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের সময় 2 বা 3টি ভিন্ন ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
শেষ টিপ: এই ব্যায়াম করার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পেটের পেশীগুলির সমস্ত পেশীকে সংকুচিত করা।
সুতরাং, পুনরাবৃত্তির সংখ্যার পরিবর্তে প্রতিটি অনুশীলনের গতিবিধিতে ফোকাস করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনাকে পা তুলতে হবে, তখন কেবল কোয়াড বা গ্লুট নয়, পেটের অংশগুলিকে নিযুক্ত করতে ভুলবেন না।
স্পষ্টতই, এই ব্যায়ামগুলি পুরুষদের মতো মহিলাদের জন্যও কাজ করে!
তোমার পালা...
আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় আপনার অ্যাবস শক্তিশালী করার জন্য এই কার্যকর ব্যায়াম চেষ্টা করেছেন? মন্তব্যে আমাদের বলুন যদি এটি আপনার জন্য কাজ করে। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
একটি সমতল পেট এবং পেশীবহুল অ্যাবস মাত্র 6 মিনিটে (সরঞ্জাম ছাড়া)।
চ্যালেঞ্জ নিন: অ্যাবস এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য 30 দিন।
