মোটা, দৃঢ় নিতম্ব থাকার জন্য 4 সহজ ব্যায়াম।

একটি সুন্দর মোটা বাট থাকা অনেক মহিলার স্বপ্ন।

কিন্তু, জেনেটিক্স, শরীরচর্চার অভাব বা সঠিক ব্যায়াম আপনার বাটকে সমতল দেখায়?

একটু ইচ্ছাশক্তি এবং পরিশ্রমের সাথে, আপনার স্বপ্ন সত্যি হতে পারে... J.LO ছিল আরও ভালোভাবে সতর্ক!

এবং আমাকে বলবেন না আপনার কাছে সময় নেই, কারণ এই ব্যায়ামগুলি টিভির সামনে, রান্নাঘরে বা অফিসে করা যেতে পারে।

আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস তৈরি করতে 4টি সহজ ব্যায়ামের সেট

এখানে 4 টি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম আপনার নিতম্ব বৃত্তাকার!

1. স্কোয়াট

পেশী বাট সহজ ব্যায়াম স্কোয়াট

গোলাকার এবং সেক্সি নিতম্ব থাকার জন্য এটি সবচেয়ে পরিচিত ব্যায়াম।

- আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান।

- আপনার পা কাঁধ এবং নিতম্বের প্রস্থকে আলাদা করুন।

- ধীরে ধীরে নিচে যান, আপনার নিতম্বকে শক্ত করে চেপে ধরে পিছনে ঠেলে দিন।

-আস্তে যাও।

- সর্বনিম্ন 20 বার অপারেশন পুনরাবৃত্তি করুন.

প্রথমে ধীরে ধীরে নিন এবং তারপরে আপনার প্রচেষ্টা বাড়ান।

আপনি যখন মাটিতে কিছু তুলবেন তখন এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন: আপনার নিতম্ব চেপে নিচে যান!

2. রোলার কোস্টার

বডি বিল্ডিং নিতম্ব রোলার কোস্টার

এটি সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম, কিন্তু ফলাফল শ্বাসরুদ্ধকর!

- সব চারে উঠুন।

- একটি পা সোজা করুন, পায়ের অগ্রভাগ নীচে রাখুন।

- পেট ভালোভাবে লাভ করুন।

- আপনার পিঠ খনন করবেন না।

- এই পা দিয়ে প্রায় 15 বার এক দিকে এবং তারপরে অন্য দিকে একটি রোলার কোস্টার আঁকুন।

- আবার একই জিনিস করতে পা পরিবর্তন করুন।

এই রুটিন শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করতে এবং শেষ হয়ে গেলে ভালভাবে প্রসারিত করতে মনে রাখবেন।

3. Abs

পেশী abs এবং নিতম্ব সহজে

আপনি যা ভাবতে পারেন তার বিপরীতে, এই ব্যায়ামটি পেটের বেল্টের পেশীগুলির জন্য আদর্শ, তবে নিতম্ব এবং উরুগুলির জন্যও।

- আপনার পিছনে থাকা.

- আপনার উরু আপনার দিকে এনে আপনার পা বাড়ান।

- নিতম্ব এবং অ্যাবস সংকোচন করুন।

- আপনার উরুর দিকে আপনার উপরের শরীরটি বাড়ান।

- 20 টি আন্দোলনের 3 সেট করুন।

4. ছোট বৃত্ত

নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য ছোট বৃত্ত

বিপরীতভাবে, খুব দ্রুত এই আন্দোলন করতে হবে না. এটি যত ধীর হবে, পেশী তত বেশি কাজ করবে।

- একপাশে শুয়ে পড়।

- উপরের পাটি আপনার নিতম্বের সমান স্তরে তুলুন।

- পিঠ ফাঁপা না করে পেট শক্ত করুন।

- আপনার পা সোজা রাখুন (আপনার পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করবেন না)।

- নিতম্বের পেশী শক্ত করে ছোট বৃত্ত তৈরি করুন।

- 5টি ঘোরার পরে, নিতম্বের পেশীগুলি শিথিল করুন।

- প্রতিটি পায়ের জন্য 30টি ঘূর্ণন করুন।

ফলাফল

এবং সেখানে আপনার কাছে এটি রয়েছে, এই 4 টি সহজ ব্যায়ামের সাথে আপনার নিতম্ব শক্ত এবং গোলাকার হয়ে উঠবে :-)

দ্রুত ফলাফল পেতে, সপ্তাহে অন্তত 3 বার এই আন্দোলনগুলি করা গুরুত্বপূর্ণ।

সবচেয়ে ভালো হয় দিনে একবার এগুলো করা। আপনার জন্য শুভকামনা!

তোমার পালা...

আপনি একটি মোটা বাট জন্য এই ব্যায়াম চেষ্টা করেছেন? এটি আপনার জন্য কাজ করে তাহলে মন্তব্যে আমাদের জানান। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!

আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.

এছাড়াও আবিষ্কার করতে:

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম: আপনার শরীরের জন্য 7টি অবিশ্বাস্য সুবিধা।

আপনি সিট আপ করতে পছন্দ করেন না? 6 নতুনদের জন্য সহজ ব্যায়াম.