15 মিনিটেরও কম সময়ে সায়াটিকার ব্যথা উপশমের 8টি অবস্থান।
যতদূর আমি মনে করতে পারি, আমার দাদী সর্বদা তার নীচের পিঠে ব্যথার অভিযোগ করতেন।
তার সায়াটিকা তাকে সবসময় কষ্ট দিয়েছে। তিনি আজ প্রায় 76 বছর বয়সী এবং দুর্ভাগ্যবশত এখনও আছেন।
তাই আমি ভাবলাম সায়াটিকা আসলে কি? আমার গবেষণার সময়, আমি শিখেছি যে সায়াটিক স্নায়ুটি শরীরের সবচেয়ে দীর্ঘতম স্নায়ু।
এটি পিঠের নীচের দিক থেকে শুরু হয়, মেরুদণ্ডের গোড়ায়, নিতম্ব, উরু, বাছুরের মধ্য দিয়ে পায়ে শেষ হয়।
সায়াটিক স্নায়ুর সমস্যা 40% প্রাপ্তবয়স্কদের প্রভাবিত করতে পারে।
এটি দীর্ঘস্থায়ী বা মাঝে মাঝে ব্যথার কারণ হতে পারে তবে নীচের অঙ্গে সাধারণ ঝাঁকুনি বা হাঁটুতে দুর্বলতাও হতে পারে।
সায়াটিকার লক্ষণ
- সায়াটিক নার্ভ, পিঠের নিচে, নিতম্ব, উরু বা বাছুরের পিছনে ব্যথা।
- পায়ে বা পায়ে সংবেদন হ্রাস, নীচের অঙ্গে অসাড়তা।
- ক্লান্ত।
- পায়ে খিঁচুনি, জ্বলন্ত সংবেদন, ছোট হুল, ছোট বৈদ্যুতিক শক, চিমটি ...
- বসা থেকে উঠে দাঁড়ালে হাঁটু আলগা অনুভব করা।
- পায়ের পাতা ঢিলেঢালা বোধ করা, গোড়ালি বাঁকিয়ে গোড়ালি মাটিতে রাখতে অসুবিধা হওয়া।
- অ্যাকিলিস হিল এবং হাঁটুর রিফ্লেক্সের ক্ষতি।
সায়াটিকা ব্যথার কারণ কী?
নীচের পিঠে একটি হার্নিয়া এই খুব বিরক্তিকর ব্যথার কারণ হতে পারে। কটিদেশগুলি নীচের পিঠের দিকে অবস্থিত, যেখানে পিঠটি ফাঁপা।
কটিদেশীয় অঞ্চলে ইনস্টল করা একটি হার্নিয়া দ্রুত যত্ন নেওয়া আবশ্যক। এটির জন্য একজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ প্রয়োজন।
কিন্তু বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই পাইরিফর্মিস সায়াটিকার কারণ।
পিরিফর্মিস হল নিতম্বের রোটেটর পেশীগুলির মধ্যে একটি: এটি বলা হয় যখন আপনি আপনার পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেন, পেলভিসের একটি খোলার আন্দোলনে। এটি সায়াটিকার ৭০% ব্যথার কারণ!
আপনার সায়াটিকার ব্যথা কীভাবে কম করবেন
সৌভাগ্যবশত, সায়াটিকার ব্যথা উপশম করার জন্য বিশেষ করে যখন এটি বিখ্যাত পিরিফর্মিস পেশীর কারণে হয়, কিছু সহজ প্রসারিত করতে হয়।
এই আন্দোলনগুলি যোগ অনুশীলনের দ্বারা অনুপ্রাণিত হয় এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে দেয়। এই ব্যায়ামগুলির জন্য ধন্যবাদ, আমরা এটি প্রতিরোধ করে ব্যথা দূর করতে বা এটি এড়াতে আরও ভাল পরিচালনা করতে পারি।
এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি করা সহজ. অঙ্গুষ্ঠের নিয়ম হল শরীরকে সঠিকভাবে অক্সিজেন দেওয়ার জন্য এই ব্যায়ামগুলি করার সময় সর্বদা আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং বের করা।
1. পাশ্বর্ীয় অর্ধ-মোচন মধ্যে স্থায়ী ভঙ্গি
এটি এমন লোকদের জন্য আদর্শ অবস্থান যাদের অন্যান্য ভঙ্গি সম্পাদন করার নমনীয়তার অভাব রয়েছে।
আপনার ডান পা একটি চেয়ারে রাখুন, আবক্ষটি সোজা থাকে। তারপর ডান হাঁটুর বাইরের দিকে বাম হাতের পিছনে রাখুন। আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন।
নিতম্ব চেয়ারের দিকে মুখ করে থাকে। আপনার পিঠ সোজা, কাঁধ নিচু রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি ব্যথা হয়, আপনার প্রচেষ্টা শিথিল করুন.
2. হাঁটু উত্তোলন
আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পিঠে খিলান না করে, আপনার বুকে একটি হাঁটু আনুন। অন্য পা মাটিতে সোজা থাকে। আপনি যদি আপনার পিঠে ব্যথা অনুভব করেন বা আপনার পিঠে খিলান হয় তবে আপনার পা মেঝেতে বাঁকুন।
আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন। একই সময়ে, আপনার পা বিপরীত দিকে ধাক্কা। চাপ আছে। আবক্ষ মূর্তি মাটিতে থাকে: আপনার কাঁধ বাড়াবেন না। পা বদলান।
3. বাঁকানো পা দিয়ে মোচড়
আপনার পিঠের উপর শুয়ে, টি তৈরি করতে আপনার বাহুগুলি আড়াআড়িভাবে ছড়িয়ে দিন। কাঁধ মাটিতে স্পর্শ করুন। হাঁটু বাঁকুন, পা নিতম্বের কাছাকাছি আনুন। তারপর উভয় পা একই দিকে সুইচ করুন।
শরীরের উপরের অংশ নড়াচড়া করে না। শুধু পায়ের বিপরীত দিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে দিন। এক মিনিটের জন্য এভাবে থাকুন এবং তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন।
4. একটি বাঁক পা দিয়ে মোচড়
আপনার পিঠের উপর শুয়ে, ডান পা 90 ° এ বাঁকানো এবং অন্যটি মেঝেতে প্রসারিত। আপনার বাম হাতটি ডান হাঁটুতে রাখুন। বাম দিকে বাঁকানো ডান পা দুলুন। তাই এটি মাটিতে প্রসারিত পায়ের উপর দিয়ে যায়।
কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার ডান হাতটি ডানদিকে প্রসারিত করুন। আপনার হাতের দিকে তাকাতে আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরুন। আপনার কাঁধ মাটিতে রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন তারপর পাশ স্যুইচ করুন।
5. টর্শন লাঞ্জ
এটি সবচেয়ে সূক্ষ্ম ভঙ্গি কারণ এটির জন্য কিছুটা ভারসাম্য প্রয়োজন। কিন্তু এটি আপনাকে নিতম্বের খোলার উপর ভাল কাজ করতে দেয়। আপনার পা পাশাপাশি দাঁড়িয়ে, আপনার বাম পা সামনে নিয়ে এসে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। হাঁটু ফ্লেক্স করার জন্য আপনার শরীরের ওজন সামনের দিকে সরান।
ডান পা পিছনে প্রসারিত থাকে। ধড় বাম দিকে ঘুরিয়ে ডান কনুই বাঁকানো হাঁটুর বাইরে নিয়ে আসুন। হৃৎপিণ্ডের সামনে হাত জোড়া। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে আপনার পা বাঁকিয়ে সোজা করুন। আলতো করে আপনার পিঠ আনরোল. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
6. বসা মোচড়
আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন। ডান পা বাম পায়ের উপর দিয়ে যান। ডান পা বাঁকুন। বাম পা সোজা রাখা যায় বা বাঁকানো যায়। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
তারপর ডানদিকে আবক্ষ বাঁক. ডান হাত পিছনে ফিরে বিশ্রাম আসে. আপনার বাম কনুইটি ডান হাঁটুর বাইরে রাখুন। 5টি শ্বাসের জন্য এভাবে থাকুন তারপর পাশ পরিবর্তন করুন।
7. বিড়ালের অবস্থান
খুব সহজ, এই ব্যায়াম পিঠের নিচের ব্যাথায় প্রকৃত উপশম এনে দেয়। 4-পায়ের অবস্থানে, হাতগুলি কাঁধের নীচে ভাল। শ্বাস নিন এবং আপনার পিঠ খনন করুন, আপনার বুক এবং মাথা বাড়ান।
কাঁধ পিছনে টানুন। শ্বাস নিন, সেই ফাঁপাটিকে 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার পিছনে গোল করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। হাতের উপর ভালভাবে ধাক্কা দিন, চিবুকটি বুকের উপর রয়েছে। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর আবার পেলভিস কাত করুন।
8. সন্তানের অবস্থান
এটি পিছনে সমস্ত উত্তেজনা প্রকাশ করতে দেয়। এটি চূড়ান্ত শিথিলকরণ এবং মেরুদণ্ডের অবস্থান। হিলের উপর নিতম্ব বসিয়ে, শ্বাস ছাড়ুন এবং বাহু সোজা করার সময় বক্ষটিকে আলতো করে সামনে কাত করুন।
আপনার পিঠটি ভালভাবে শিথিল করুন, কেবল বাহুগুলি সামনে টানুন। পিঠের সম্পূর্ণ শিথিলতায় আপনি বাহুগুলিকে শরীরের পাশে ফিরিয়ে আনতে পারেন। এই বৈকল্পিক উপরের পিছনে আরো খোলে.
আপনি যদি আপনার মাথা মাটিতে স্পর্শ করার জন্য যথেষ্ট নমনীয় না হন বা আপনার পিঠে ব্যথা খুব বেশি হয়, তাহলে আপনার কপালটি আপনার দুটি মুঠি বা বালিশে রাখুন। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার মেরুদণ্ড শিথিল এবং লম্বা হচ্ছে, আপনার কপাল মেঝেতে রাখুন।
যতক্ষণ আপনি ভাল মনে করেন ততক্ষণ এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। দোকান সেট আপ করতে পারে যে পায়ে পিঁপড়া জন্য দেখুন!
তোমার পালা...
আপনি কি এই অবস্থানগুলি পরীক্ষা করেছেন? তারা আপনার জন্য কাজ করে থাকলে মন্তব্যে আমাদের জানান। আমরা আপনার কাছ থেকে শুনতে অপেক্ষা করতে পারি না!
আপনি এই কৌশল পছন্দ করেন? ফেসবুকে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন.
এছাড়াও আবিষ্কার করতে:
কিভাবে পিঠের ব্যথা উপশম? আমাদের স্পোর্টস কোচের 6 টি টিপস।
পিঠের নিচের ব্যথা সম্পূর্ণভাবে উপশম করতে 7 মিনিটে 7টি প্রসারিত করুন।
